Dob milostivo
Kako starite, bazna se metabolička stopa ili BMR prirodno usporava (vidi Ref 2). Većina ljudi srednjih godina i starijih osoba treba barem nekoliko stotina manje kalorija dnevno nego što su imali u ranoj odrasloj dobi, jer više nisu tako aktivni i sastavi tijela su im se promijenili. Starenje donosi i sarkopeniju, prirodan i postupan gubitak mišićne mase.
Izgubiti mišić
Kilogram mišića sagorijeva više kalorija pri brzini otkucaja srca u mirovanju nego kilogram masti (vidi Ref 2), pa gubitak mišićne mase - bilo zbog sarkopenije, sjedilačkog načina života ili drugih čimbenika - dovodi do sporijeg metabolizma i eventualnog debljanja. Redovita tjelovježba, međutim, ima značajne zdravstvene koristi i vrijedi je držati se čak i ako želite dobiti kilograme. Da ne biste izgradeli puno mišića, usredotočite se na kardio vježbanje niskog ili umjerenog intenziteta, poput trčanja na trkačkoj stazi ili biciklizma. Kad dižete tegove, koristite lagane utege i radite samo jedan ili dva seta po vježbi (vidi Ref 3).
Izrežite kalorije
Zvuči paradoksalno, ali ozbiljno smanjivanje kalorija može zapravo usporiti metabolizam i potaknuti debljanje s vremenom. Prema istraživaču prehrane i obiteljskom liječniku s certifikatom odbora, dr. Med., Joel Fuhrman, ograničenje kalorija usporava BMR (vidi Ref 1). To je jedan od razloga zašto neki ljudi na dijeti izgledaju kao da su dostigli „visoravan“ - kako gubite kilograme, vašem tijelu je potrebno manje kalorija, a sagorijevate manje kalorija. Budući da će ograničenje kalorija vjerojatno rezultirati početnim gubitkom težine, poradite sa svojim liječnikom prije nego što ga isprobate ako je vaš konačni cilj održivo nabacivanje kilograma.
Preskočiti obroke
Kao što je smanjenje kalorija, pojava preskakanja obroka radi dobivanja na težini može se činiti kontratuktivnom. Ali prema Sveučilištu Columbia, preskakanje obroka usporava metabolizam i može dovesti tijelo u "način gladovanja", gdje djeluje na očuvanju energije, a ne na sagorevanju (vidi Ref 5). Evelyn Tribole, autorica knjige "Jelo u bijegu", ističe da će preskakanje obroka također vjerojatno potaknuti prejedanje kod sljedećeg obroka (vidi Ref 4). Budući da preskakanje obroka predstavlja opasnost za zdravlje, pametnija strategija debljanja je unositi više kalorija tijekom dana i ravnomjerno ih rasporediti.
