Bilo da se borite s gubitkom tih kilograma ili jednostavno ne možete započeti s gubitkom kilograma, frustrirajuće je gledati kako vaša težina ostaje konstantna dok dijetate i vježbate. Shvatite razloge zbog kojih ne gubite kilograme usprkos dijeti i vježbanju i počnite ponovo gubiti kilograme.
Budite iskreni prema sebi
Vođenje dnevnika s hranom koristan je način za praćenje kalorija, ali samo ako ste potpuno iskreni u vezi s unosom u svoje tijelo. Sjećate se one povrća s ladicama na poslu gdje ste zgrabili nekoliko komada i namočili ih u kremasti preljev? Taj preljev ima 63 kalorije po žlici, ali ni povrće nije „besplatno i čisto“.
Svaka beba mrkva, na primjer, ima samo 4 kalorije. Jedite šest sa potopom i upravo ste dodali 87 kalorija u svoj dnevni unos, iako ste osjećali da se pridržavate vašeg plana. To može zaista značiti razliku ako jedete 1200 kalorija i ne gubite kilograme.
Neprecizno mjerenje još je jedna potencijalna zamka koja može dodati više kalorija nego što svjesno znate. Jedenje poslastica, poput kikirikijevog maslaca na žlicu, može ugasiti vaš gladan trbuh; međutim, žlicom sa vašeg stola skupite onoliko koliko možete, vjerovatno ćete unijeti više kalorija nego što očekujete. Svaka žlica ima 85 kalorija i 7 grama masti, prema USDA. Ako ne koristite mjernu žlicu, vjerojatno jedete nekoliko puta veću količinu po "žlici".
Prema kilogramu Mayo, svaki kilogram masnoće koju izgubite iznosi 3500 kalorija koje niste pojeli ili ih drugo izgarali vježbanjem, stoga je ključno da budete iskreni kako bi vaše objavljivanje bilo uspješno. Fotografsko praćenje hrane pomoću pametnog telefona pomoću aplikacije kao što je Bitesnap može vam olakšati praćenje tih zalogaja u pokretu, kao i redovite obroke. Ili u torbicu ili džep zadržite malu bilježnicu u kojoj ćete zapisati hranu koju ste pojeli i kasnije potražite broj kalorija u USDA.
Prilagodite kalorije
Ako ste sigurni da točno pratite svaku kaloriju, problem može biti u ukupnom broju kalorija koje konzumirate. Čak i ako vam je dijeta od 1800 kalorija pomogla u početku da izgubite kilograme, to bi moglo biti da je sada isti broj kalorija upravo pravi da zadržite sadašnju težinu.
Na primjer, ako vam je na početku putovanja za mršavljenje odgovaralo 1800 kalorija, jer se sastav tijela mijenjao, vaše se tijelo vjerojatno prilagodilo novom režimu. To vam ostavlja izbor da dodatno smanjite unos kalorija ili povećate sagorijevanje kalorija. Klinika Mayo predlaže da smanjite unos kalorija za 500 do 1.000 kalorija dnevno kako biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno.
Međutim, konzumiranje manje od 1.200 kalorija dnevno ako ste žena (ili 1.500 ako ste muškarac) otežava adekvatnu prehranu, prema klinici Mayo. Ultra niski kalorijski unos nije održiv, jer će vaše tijelo trebati više da podnese svoje potrebe, što dovodi do neumoljive žudnje. Svaki zalogaj učinite tako da na način da vašu prehranu uključite samo najhranjivije namirnice. Klinika Mayo predlaže smanjenje kalorija:
- Preskakanje niskokaloričnih, visokokaloričnih predmeta. Ta ledena latta može spakirati 162 kalorije, isporučujući 10 posto dnevno kalorija ako planirate 1.600 kalorija.
- Zamjena visokokaloričnih predmeta s niskokaloričnim alternativama. Na primjer, soda od limuna i limete spakira 151 kaloriju; zamijenite pjenušavu mineralnu vodu s dodatkom limuna ili limete, dodajte nekoliko kapi monaškog zaslađivača i uživajte u ukusnom napitku za manje od 2 kalorije.
- Smanjenje veličina porcija. Ne morate stati oko sebe gladni dok ostatak obitelji uživa u doručku od palačinki za vikend. Samo neka majstor za rešetke napravi vaše malo manje i jedete manje. Na primjer, velika 8-inčna palačinka na vaš tanjur nanosi 240 kalorija, dok skromnija 6-inčna palačinka daje samo 128. Sjetite se da maslac, sirup, voće i šlag sve dodaju u obzir, pa odaberite niskokaloričnu opcije.
Hidrati, hidratizirati, hidratizirati
Otprilike 60 posto ljudskog tijela sastoji se od vode, prema Sveučilištu Johns Hopkins (JHU), pa nije čudo da je ostati hidriran presudno za svaki tjelesni proces, uključujući gubitak kilograma. Voda za piće neće magično skinuti kilograme; međutim, podržat će metaboličku učinkovitost vašeg tijela kako biste lakše izgubili težinu.
Vašem je tijelu potrebna voda za sagorijevanje masti i iako znanstvenici mehanizam nisu izričito izgladili, JHU primjećuje da blaga dehidracija smanjuje sposobnost tijela da prerađuje ove spojeve. Promjene razine kortizola, hormona koji signalizira vašem tijelu da pohranjuje više masnoće, potaknute neadekvatnom hidratacijom, mogle bi biti odgovorne za pojačani lipolizator, širenje volumena stanice. To bi također moglo utjecati na način na koji se masti pohranjuju u ili izbacuju iz tijela.
Voda se također osjeća puno, pa ispijanje čaše ove tekućine pola sata prije jela može pomoći nižoj potrošnji kalorija. Prema JHU, hladna voda je osobito korisna jer tijelo mora trošiti više kalorija u procesu zvanom termogeneza da bi je podiglo na tjelesnu temperaturu.
Težina mišića u odnosu na masnu masu
Kako vaše tijelo počinje lučiti masnoću, režim vježbanja vjerojatno povećava vašu muskulaturu. Možda ste izgubili 10 kilograma masti i izgradili 10 kilograma mišića, ali vaša ljestvica i dalje bilježi isti broj. To je čest razlog što se vaša težina ne smanjuje usprkos vježbanju.
Kao što kilogram marshmallows zauzima više prostora od kilograma grožđica, tako i svaki kilogram tjelesnog mišića zauzima manje prostora od masti iste težine. Ako primjećujete da vam je odjeća udobnija u područjima u kojima ste imali više tjelesne masnoće, poput bokova ili trbuha, vjerojatno ste još uvijek na meti svojih ciljeva za mršavljenje.
Mjerenje vašeg tijela i unos rezultata u američku kalkulatornu kompoziciju tjelesnih tijela UNC-a Gillings iz Globalnog javnog zdravlja može vam dati precizniju sliku sastava tijela nego samu vagu. Trebat će vam mjerna vrpca i čeljusti za nanošenje kože - dostupni za manje od 20 dolara na mreži - za najpreciznije rezultate.
Pozovite pomoć prijatelja kako biste dobili najpreciznija mjerenja. Izmjerite opseg struka, bedara, tele i nadlaktice. Zatim zabilježite duljinu nadlaktice i nadlaktice. Na kraju, pomoću čeljusti odredite debljinu kože na tricepsu i loputi.
Pratite svoj napredak u bilježnici. Dobićete najdosljednije rezultate za usporedbu ako ograničite varijable koje mogu utjecati na zadržavanje vode u vašem tijelu, prema Znanstvenoj laboratoriji za vježbanje Sveučilišta u Seattlu Pacific. To uključuje:
- Jedenje ili piće u roku od četiri sata prije mjerenja.
- Vježbanje u roku od 12 sati.
- Pijenje alkohola u roku od 48 sati.
- Koristeći diuretike u roku od tjedan dana.
- Smanjenje broja kalorija u vašem režimu značajno u roku od 48 sati od mjerenja.
Također je korisno koristiti toalet 30 minuta prije mjerenja kako biste smanjili kolebanje zadržavanja vode. Pratite svoje rezultate redovito, mjesečno ili tjedno. Zakažite sjednice za mjerenje sa svojim partnerom u isto doba dana i, ako je moguće, isti dan u tjednu, kako biste uzeli u obzir razlike u sastavu tijela na temelju bilo kakvih razlika u rutini iz dana u dan.
