Voće i povrće za vlakna i antioksidante
Većina svježeg ili smrznutog voća i povrća nema masti i kolesterola, sadrži malo natrija i sadrži vlakna i antioksidante, hranjive tvari koje pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala koji uzrokuju bolest. Vlakna pomažu u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka, dok antioksidanti djeluju protuupalno. Istraživači koji su proveli opsežno istraživanje temeljeno na Harvardu objavljeno 2004. godine u "Časopisu Nacionalnog instituta za rak" povezali su veći prosječni dnevni unos voća i povrća s nižom učestalošću srčanih bolesti. Uvijek čitajte etikete hrane i pazite se konzerviranog voća, povrća i sokova, jer oni često sadrže visok natrij i mogu sadržavati dodani šećer, uključujući kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, koji može povećati trigliceride i loši LDL-kolesterol.
Cijelo zrno je bolje od rafiniranog zrna
Birajte cjelovite žitarice poput kruha i tjestenine od brašna od pšeničnog brašna, smeđe riže i valjanog zobi, a ne rafiniranih žitarica poput kruha od bijelog brašna i tjestenine i bijele riže. Cjelovite žitarice uključuju endosperm, mekinje i klice biljke koji sadrže većinu vlakana i hranjivih sastojaka. Ostale važne hranjive tvari u cjelovitim žitaricama, osim vlakana, uključuju antioksidans selen; folat koji pomaže vašem tijelu da naprave crvena krvna zrnca; i željezo, koje prenosi kisik u krvi u vaše srce i druge organe. Rafinirana i obogaćena zrna rijetko imaju toliko hranjivih sastojaka koliko i cjelovitih žitarica; izvor su praznih kalorija i često sadrže dodani šećer.
Riba za EPA i DHA
Američka udruga za srce preporučuje jesti nefriranu masnu ribu, poput lososa ili pastrve, dva puta tjedno. Riblje ulje sadrži polinezasićenu omega-3 masne kiseline eikosapentaensku kiselinu, ili EPA, i dokozaheksaensku kiselinu, ili DHA. Riblje ulje može potencijalno smanjiti visoke trigliceride, krvni tlak, upalu i rizik od stvaranja ugrušaka u krvi. Usredotočite se na smanjenje unosa kolesterola i zasićenih i trans-masti - uključujući žumanjke, meso organa, mesnu masnoću, kožu peradi, mliječne proizvode s punom ili djelomičnom masnoćom i hranu koja sadrži djelomično hidrogenirano ulje, poput margarina i prepečenca, kikirikijevog maslaca i mikrovalne kokice.
Orašasti plodovi i sjemenke mogu poboljšati vaše zdravlje srca
Orašasti plodovi i sjemenke dobar su izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, polinezasićene masti iz orašastih plodova i sjemenki mogu umanjiti upalu, krvni tlak i razinu lipida, dok mononezasićene masti mogu sniziti trigliceride, krvni tlak i loši LDL-kolesterol ako zamijenite zasićene masti i ugljikohidrate, Orašasti plodovi i sjemenke sadrže mononezasićene i polinezasićene masti. Lješnjaci i bademi posebno su bogati mononezasićenim mastima, dok su orasi i lanene sjemenke bogati polinezasićenim mastima. Imajte na umu da biste trebali izbjegavati orašaste plodove i sjemenke s dodatkom šećera i soli.
