Ako pokušavate smršavjeti, trčanje je učinkovita kardio metoda koja vam pomaže brzo sagorjeti kalorije i smanjiti dodatnu težinu. Iako početnicima izgleda zastrašujuće, uz pravilnu tehniku i upornost, možete trčati svakodnevno u roku od četiri do šest tjedana. Olakšajte sebi trčanje ako ste početnik. Izvrsna metoda trčanja za početnike je intervalni trening visokog intenziteta.
Lako u to
Korak 1
Zagrijte se hodanjem normalnim tempom pet minuta. Zagrijavanje je važno jer povećava dotok krvi u mišiće kako bi se spriječilo naprezanje ili ozljede.
Korak 2
Trčite jednu minutu što brže možete, a zatim hodajte dvije minute kako biste se tijelu omogućili da se oporavi prije trčanja još jednu minutu. To omogućava vašem tijelu da se odmori između naleta trčanja, tako da ste u mogućnosti obaviti kompletnu vježbu i dobiti sve prednosti, uključujući veću količinu kalorija sagorenih do 24 sata nakon vježbanja.
3. korak
Naizmjence trčite jednu minutu i hodite dvije minute pola sata. Usporite na normalnu brzinu hodanja i ohladite pet minuta.
4. korak
Dva dana trčite tijekom prvog tjedna i dodajte drugi dan trčanja svaki tjedan dok ne svakodnevno trčite.
5. korak
Povećajte trajanje trčanja za jednu minutu i smanjite vrijeme hodanja za 30 sekundi svakog tjedna. Na primjer, u drugom tjednu trčite dvije minute i hodajte jednu minutu i 30 sekundi. U trećem tjednu trčite tri minute i hodajte jednu minutu.
Korak 6
Povećavajte trajanje trčanja za pet minuta svakog tjedna dok ne budete mogli trčati punih 30 minuta bez odmora. Trebao bi pogoditi ovu točku za otprilike šest tjedana. U potpunosti prekinite intervalni trening i samo trčite svaki dan da biste nastavili gubiti kilograme.
Prehrana za mršavljenje
Korak 1
Svakodnevno pojedite 500 manje kalorija nego što je normalno da biste izgubili kilogram tjedno. U kombinaciji s intenzivnim trčanjem koje sagorijeva 500 kalorija dnevno izgubit ćete do 2 kilograma tjedno. Tražitelji jela i aplikacije široko su dostupni na mreži kako bi vam pomogli da pratite svoj napredak.
Korak 2
Ostanite hidrirani pijući 8 šalica vode svaki dan, posebno tijekom intenzivnih vježbi i trčanja. Voda je potrebna da nadomjesti tekućinu izgubljenu tijekom vježbanja, pomogne u probavi i pomogne izbacivanju toksina iz vašeg tijela.
3. korak
Jedite pet ili šest malih obroka dnevno kako biste održavali stabilan šećer u krvi i osigurali energiju potrebnu za trčanje. Često jedenje također održava razinu inzulina niskom. Visoka razina inzulina, koja može biti uzrokovana rijetkim jedenjem, prisiljava vas tijelo da skladišti više masnoće.
Savjet
Ujutro idite na trčanje kako biste stvorili "trkački vis" koji traje cijeli dan. Trčanje oslobađa neurotransmitere u mozgu koji izazivaju osjećaj povećane energije i raspoloženja.
Slušanje glazbe dok trčite može vam dodati osjećaj dobrobiti i motivirati vas da napornije vježbate.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete s novim programom vježbanja.
Kupite cipele dizajnirane za profesionalne trkače kako biste spriječili ozljede leđa i zglobova.
