Svi su aspekti vašeg vježbanja podložni monotoni - čak i istezanja. Dakle, ako ste otkrili da gubite inspiraciju, možda je vrijeme da stvari promijenite. Ali ne morate izumiti kotač za svaki potez. Ponekad sve što morate učiniti je promijeniti svoj položaj.
Na primjer, možete promijeniti rastezanje iz stojećeg u ležeći. Još jedna jednostavna zamjena je promjena istezanja s dva udova u protezanje s jednim udovima, usredotočujući se na jednu stranu tijela u isto vrijeme. Ako se odlučite isprobati nešto novo, sjetite se samo polako i zaustavite se ako se nešto osjeća nelagodno. Istezanje bi vam trebalo pomoći da izbjegnete ozljede, a ne da ga uzrokujete.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSvi su aspekti vašeg vježbanja podložni monotoni - čak i istezanja. Dakle, ako ste otkrili da gubite inspiraciju, možda je vrijeme da stvari promijenite. Ali ne morate izumiti kotač za svaki potez. Ponekad sve što morate učiniti je promijeniti svoj položaj.
Na primjer, možete promijeniti rastezanje iz stojećeg u ležeći. Još jedna jednostavna zamjena je promjena istezanja s dva udova u protezanje s jednim udovima, usredotočujući se na jednu stranu tijela u isto vrijeme. Ako se odlučite isprobati nešto novo, sjetite se samo polako i zaustavite se ako se nešto osjeća nelagodno. Istezanje bi vam trebalo pomoći da izbjegnete ozljede, a ne da ga uzrokujete.
1. Umjesto: Stojeći četverokutni rastezanje, učinite: klečeći četverokutni rastezanje
Ako nemate besprijekornu ravnotežu, stojeći četverokutni rastez može biti tvrd. Morate stajati na jednoj nozi dok hvatate i ispružite drugu. Pojednostavite stvari tako što ćete ih odnijeti na pod.
KAKO TO UČINITI: Počnite u ležaju s leđnim koljenom, potkoljenicom i stopalom na podu. Povucite se iza sebe i podignite stražnju nogu od poda. Povucite je prema stražnjici što dalje bez boli. Držite trup visok, stavite slobodnu ruku na bok ili prednje koljeno i naslonite se natrag kako biste osjećali istezanje više. Ako imate bolove u koljenu, podignite joga prostirku ili stavite jastuk ispod koljena.
Ako nemate besprijekornu ravnotežu, stojeći četverokutni rastez može biti tvrd. Morate stajati na jednoj nozi dok hvatate i ispružite drugu. Pojednostavite stvari tako što ćete ih odnijeti na pod.
KAKO TO UČINITI: Počnite u ležaju s leđnim koljenom, potkoljenicom i stopalom na podu. Povucite se iza sebe i podignite stražnju nogu od poda. Povucite je prema stražnjici što dalje bez boli. Držite trup visok, stavite slobodnu ruku na bok ili prednje koljeno i naslonite se natrag kako biste osjećali istezanje više. Ako imate bolove u koljenu, podignite joga prostirku ili stavite jastuk ispod koljena.
2. Umjesto: stojeći prema naprijed, sagnite se: Supin stezanja koljena
Jedan od najčešće ozlijeđenih mišića među sportašima je potkoljenica, prema studiji iz 2016. godine objavljenoj u časopisu Current Sports Medical Reports. Umjesto da obje stezanje potkoljenice istodobno dodirnete stojeći nožni prst, pokušajte ih ispružiti jednu po jednu tako da jedna strana ne ograničava drugu.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s ispruženim nogama duž poda. Uhvatite jednu nogu za bedro i povucite je prema prsima dok ne osjetite istegnuće koljena. Druga noga treba biti ravna na zemlji. Prebacite noge pazeći da istežete svaku nogu u isto toliko vremena.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMJedan od najčešće ozlijeđenih mišića među sportašima je potkoljenica, prema studiji iz 2016. godine objavljenoj u časopisu Current Sports Medical Reports. Umjesto da obje stezanje potkoljenice istodobno dodirnete stojeći nožni prst, pokušajte ih ispružiti jednu po jednu tako da jedna strana ne ograničava drugu.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s ispruženim nogama duž poda. Uhvatite jednu nogu za bedro i povucite je prema prsima dok ne osjetite istegnuće koljena. Druga noga treba biti ravna na zemlji. Prebacite noge pazeći da istežete svaku nogu u isto toliko vremena.
3. Umjesto: poza goluba, učinite: 90/90 rastezanje kukova
Poze golubova najčešće se koriste za istezanje kukova i glutena. Međutim, ako imate bolove u koljenima ili se jednostavno osjećate nelagodno kad dođete u položaj, pokušajte s istezanjem kuka 90/90.
KAKO TO UČINITI: Sjedi na zemlji i stavi ruke iza sebe za podršku. Savijte koljena i posadite stopala na tlo što je više moguće. Zatim okrenite tijelo ulijevo, ali držite pete dolje. Spustite koljena lijevo dok vanjski dio lijevog koljena i unutar desnog koljena ne pritisnete u zemlju. Nagnite se naprijed preko lijeve noge. Kad završite, okrenite tijelo udesno i prebacite noge tako da je vanjski dio desnog koljena ravan na zemlji, a zatim se nagnite naprijed preko desne noge.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMPoze golubova najčešće se koriste za istezanje kukova i glutena. Međutim, ako imate bolove u koljenima ili se jednostavno osjećate nelagodno kad dođete u položaj, pokušajte s istezanjem kuka 90/90.
KAKO TO UČINITI: Sjedi na zemlji i stavi ruke iza sebe za podršku. Savijte koljena i posadite stopala na tlo što je više moguće. Zatim okrenite tijelo ulijevo, ali držite pete dolje. Spustite koljena lijevo dok vanjski dio lijevog koljena i unutar desnog koljena ne pritisnete u zemlju. Nagnite se naprijed preko lijeve noge. Kad završite, okrenite tijelo udesno i prebacite noge tako da je vanjski dio desnog koljena ravan na zemlji, a zatim se nagnite naprijed preko desne noge.
4. Umjesto: Stojeće kralježnice, napravite: ležanje i uvijanje
Malo osjećaja je više zahvalno kada se istežete nego puknete leđa. Međutim, teško je pronaći pokrete uvijanja koji su sigurni za vašu kralježnicu. Stojeći i uvijanje može biti opasno jer je lako skrenuti predaleko. Umjesto toga, učinite pregib i zakretanje, što ograničava vaš domet pokreta uključivanjem istezanja kuka.
KAKO TO UČINITI: Počnite tako što napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i savijte koljeno na 90 stupnjeva. Postavite lijevu ruku na zemlju s vanjske strane lijevog stopala. Zatim ispružite desnu ruku prema stropu, polako okrećući ramena i glavu da biste slijedili ruku. Zatim se prebacite da uvijate suprotno. Nakon što završite na lijevoj strani, iskoračite s desnom nogom i ponovite.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMMalo osjećaja je više zahvalno kada se istežete nego puknete leđa. Međutim, teško je pronaći pokrete uvijanja koji su sigurni za vašu kralježnicu. Stojeći i uvijanje može biti opasno jer je lako skrenuti predaleko. Umjesto toga, učinite pregib i zakretanje, što ograničava vaš domet pokreta uključivanjem istezanja kuka.
KAKO TO UČINITI: Počnite tako što napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i savijte koljeno na 90 stupnjeva. Postavite lijevu ruku na zemlju s vanjske strane lijevog stopala. Zatim ispružite desnu ruku prema stropu, polako okrećući ramena i glavu da biste slijedili ruku. Zatim se prebacite da uvijate suprotno. Nakon što završite na lijevoj strani, iskoračite s desnom nogom i ponovite.
5. Umjesto: Prostor za prsa s vratima, učinite: Klizač za stalan zid
Ako su vam ramena spuštena naprijed (kao kad ste čitav dan sjedili za stolom), pokušajte kliznuti stojeći zid. Povlači ramena natrag i ispružuje prsa bolje od istezanja prsa na vratima.
KAKO TO UČINITI: Počnite sjedeći ili stojeći ispred zida (ili ležeći na zemlji). Sjedite / stojite visoko tako da vam cijela kralježnica, oba ramena i stražnji dio glave budu ravne uz zid. Ruke podignite i pritisnite ih na zid s laktima savijenim na 90 stupnjeva. Ruke podignite što više bez podizanja leđa, ramena ili glave od zida. Zatim povucite ruke natrag dolje.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMAko su vam ramena spuštena naprijed (kao kad ste čitav dan sjedili za stolom), pokušajte kliznuti stojeći zid. Povlači ramena natrag i ispružuje prsa bolje od istezanja prsa na vratima.
KAKO TO UČINITI: Počnite sjedeći ili stojeći ispred zida (ili ležeći na zemlji). Sjedite / stojite visoko tako da vam cijela kralježnica, oba ramena i stražnji dio glave budu ravne uz zid. Ruke podignite i pritisnite ih na zid s laktima savijenim na 90 stupnjeva. Ruke podignite što više bez podizanja leđa, ramena ili glave od zida. Zatim povucite ruke natrag dolje.
6. Umjesto: Stalni istegnite podlaktice, učinite: Četveronožno rastezanje podlaktice
Ako neprestano klikate mišem, hvatate vagu ili čitav dan radite rukama, mišići podlaktice mogu se brzo zategnuti. Umjesto da stojite oko ispružujući podlakticu tako da vas uhvati za ruku i povučete natrag, učinite istezanje aktivnijim tako što ćete započeti u četveronožnom položaju.
KAKO TO UČINITI: Stavite na ruke i koljena. Pazite da vam ruke budu ispod ramena, a koljena ispod kukova. Započnite prstima okrenutim prema stranama, usmerenima jedan prema drugom. Držeći ruke ravnih na zemlji, rame premjestite ulijevo i udesno, ispružujući podlaktice. Ako je ovo previše jednostavno, okrenite ruke dok prsti ne budu usmjereni prema natrag. Ruke držite ravne na zemlji i nježno sjednite stražnjicom prema petama.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMAko neprestano klikate mišem, hvatate vagu ili čitav dan radite rukama, mišići podlaktice mogu se brzo zategnuti. Umjesto da stojite oko ispružujući podlakticu tako da vas uhvati za ruku i povučete natrag, učinite istezanje aktivnijim tako što ćete započeti u četveronožnom položaju.
KAKO TO UČINITI: Stavite na ruke i koljena. Pazite da vam ruke budu ispod ramena, a koljena ispod kukova. Započnite prstima okrenutim prema stranama, usmerenima jedan prema drugom. Držeći ruke ravnih na zemlji, rame premjestite ulijevo i udesno, ispružujući podlaktice. Ako je ovo previše jednostavno, okrenite ruke dok prsti ne budu usmjereni prema natrag. Ruke držite ravne na zemlji i nježno sjednite stražnjicom prema petama.
7. Umjesto: Pozira djeteta, učinite: štene pozirajte s twistom
Jedna od opuštajućih poza u jogi - Dječja poza - mnogima je omiljena proteza. Pozira za štence sa zaokretom, možda bi vam mogla biti novi favorit.
KAKO TO UČINITI: Krenite na sve četiri s koljenima ispod bokova. Ispružite desnu ruku ispred sebe dok lijevu ruku gurate ispod tijela, zakrećući trup udesno. Držite 30 sekundi prije prelaska na drugu stranu.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMJedna od opuštajućih poza u jogi - Dječja poza - mnogima je omiljena proteza. Pozira za štence sa zaokretom, možda bi vam mogla biti novi favorit.
KAKO TO UČINITI: Krenite na sve četiri s koljenima ispod bokova. Ispružite desnu ruku ispred sebe dok lijevu ruku gurate ispod tijela, zakrećući trup udesno. Držite 30 sekundi prije prelaska na drugu stranu.
8. Umjesto: Povlačenje lat rastezanja, učinite: klupa Lat rastezanje
Sean Light, bivši trener snage za Los Angeles Lakers, vjeruje da su lat streuts neke od najboljih vježbi koje možete raditi u teretani. Prema tijelu, uski slojevi mogu povući ramena i čak ograničiti disanje, pazite da ih pravilno ispružite. Umjesto da se povučete za rastezanje gdje jednostavno zgrabite stup i nagnete se natrag, pokušajte malo sofisticiraniji potez latica.
KAKO TO UČINITI: Stanite ispred klupe, kauča ili stolice i zgrabite naslon za ruke u širini ramena. Odmaknite noge unatrag i savijte se u struku tako da gornji i donji dio tijela čine pravi kut. Pritisnite trup prema tlu tako da osjetite ispružanje preko gornjeg dijela leđa. Držite 30 sekundi, a zatim otpustite.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSean Light, bivši trener snage za Los Angeles Lakers, vjeruje da su lat streuts neke od najboljih vježbi koje možete raditi u teretani. Prema tijelu, uski slojevi mogu povući ramena i čak ograničiti disanje, pazite da ih pravilno ispružite. Umjesto da se povučete za rastezanje gdje jednostavno zgrabite stup i nagnete se natrag, pokušajte malo sofisticiraniji potez latica.
KAKO TO UČINITI: Stanite ispred klupe, kauča ili stolice i zgrabite naslon za ruke u širini ramena. Odmaknite noge unatrag i savijte se u struku tako da gornji i donji dio tijela čine pravi kut. Pritisnite trup prema tlu tako da osjetite ispružanje preko gornjeg dijela leđa. Držite 30 sekundi, a zatim otpustite.
9. Umjesto: Leptir istegnite, učinite: Žaba rastezanje
Sjedeći leptir rastezanje vrlo je prirodan pokret. Ponekad je čak i ugodno sjediti u tom položaju s nogama dodirom i koljenima u stranu. To je također istezanje za vaše mišiće unutarnjeg dijela bedara. Ali ponekad istezanje može biti neugodno na leđima ili bokovima. Ako je to slučaj ili jednostavno ne možete osjetiti rastezanje s leptirom, pokušajte sa strijama žaba.
KAKO TO UČINITI: Započnite u četveronožnom položaju s rukama i koljenima na zemlji. Pomaknite koljena malo odvojeno, a zatim stražnjicu pomaknite prema petama. Vratite se do četveronožnog položaja, zatim lagano odmaknite koljena i ponovo pomaknite stražnjicu. Ponavljajte, svaki put lagano pomičući koljena, sve dok ne osjetite istegnuće unutarnjih bedara. Alternativno, možete držati položaj odvojeno od koljena.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSjedeći leptir rastezanje vrlo je prirodan pokret. Ponekad je čak i ugodno sjediti u tom položaju s nogama dodirom i koljenima u stranu. To je također istezanje za vaše mišiće unutarnjeg dijela bedara. Ali ponekad istezanje može biti neugodno na leđima ili bokovima. Ako je to slučaj ili jednostavno ne možete osjetiti rastezanje s leptirom, pokušajte sa strijama žaba.
KAKO TO UČINITI: Započnite u četveronožnom položaju s rukama i koljenima na zemlji. Pomaknite koljena malo odvojeno, a zatim stražnjicu pomaknite prema petama. Vratite se do četveronožnog položaja, zatim lagano odmaknite koljena i ponovo pomaknite stražnjicu. Ponavljajte, svaki put lagano pomičući koljena, sve dok ne osjetite istegnuće unutarnjih bedara. Alternativno, možete držati položaj odvojeno od koljena.
Što misliš?
Istežete li svakodnevno? Jeste li umorni od svoje rutine istezanja? Hoćete li koristiti neki od ovih proteza? Ako doista, kako se novi proteže u usporedbi sa starim? Koje mišiće istežete? Koliko često mijenjate svoje strije? Komentirajte u nastavku sa svojim mislima!
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMIstežete li svakodnevno? Jeste li umorni od svoje rutine istezanja? Hoćete li koristiti neki od ovih proteza? Ako doista, kako se novi proteže u usporedbi sa starim? Koje mišiće istežete? Koliko često mijenjate svoje strije? Komentirajte u nastavku sa svojim mislima!
