Bez obzira jeste li profesionalni sportaš ili ratnik tijekom vikenda, izvrsnost u vašem sportu ovisi o održavanju odgovarajuće razine glikogena. Obavezno uključite izvore glikogena iz hrane u svoju svakodnevnu prehranu. Složeni ugljikohidrati poput voća, povrća i cjelovitih žitarica neke su od najzdravijih namirnica koje povećavaju glikogen.
Što je glikogen?
Glikogen je razgranati polimer glukoze, jednostavni šećer stvoren metabolizmom ugljikohidrata i glavni izvor energije u tijelu. Tijekom intenzivnih, povremenih vježbi i dugotrajnih vježbi, ovaj se spoj razgrađuje u mišićnom tkivu kako bi se oslobodile molekule glukoze. Mišićne stanice oksidiraju te molekule da proizvode adenozin trifosfat, spoj koji daje energiju za mišićnu kontrakciju.
Glukoza se skladišti u mišićnom tkivu sve dok nije potrebna. Jednom kada aktivnost počne, troši se pohranjena glukoza i troši se razmjerno intenzitetu aktivnosti. Vježbanje visokog intenziteta brže razgrađuje glikogen, pa brže iskorištavanje dostupnih trgovina. Dugotrajno vježbanje također iscrpljuje zalihe glikogena, ali sporijom brzinom.
U oba slučaja, osiromašene zalihe glikogena mogu negativno utjecati na rad vježbanja. Prema istraživanju objavljenom u prehrani i metabolizmu u prosincu 2015., niske zalihe glikogena narušavaju rad koštanih mišića tijekom vježbanja. Čak i kada postoje drugi izvori goriva, glikogen s niskim sadržajem mišića dovodi do umora i može smanjiti sposobnost sportaša da trenira i natječe se.
Hrana koja sadrži glikogen da se usredotoči na
Kao sportaš ili ljubitelj teretane, važno je da vaše zalihe glikogena budu nadopunjene. Najbolji način da to učinite je jesti dovoljno ugljikohidratnih namirnica. Ugljikohidrati dolaze iz biljne hrane - prvenstveno voća, povrća i žitarica.
Ove hranjive tvari mogu se podijeliti u dvije kategorije: jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati imaju jednostavniju kemijsku strukturu koja se lakše metabolizira u glukozu, pružajući neposredni izvor energije.
Ugljikohidrati koji sadrže puno vlakana, a dolaze pakirani s proteinima i mastima, složeni su ugljikohidrati. Imaju složeniju strukturu i sporo probavljaju, šaljući stalni tok glukoze u krvotok.
Primjeri složene hrane s ugljikohidratima uključuju:
- smeđa riža
- grah
- Krompir i slatki krumpir
- Jedva
- Zobena kaša
- Quinoa
Međutim, postoje slučajevi kada su jednostavni ugljikohidrati idealni. Prema članku objavljenom u časopisu Nutrition Today, u siječnju 2018., jednostavni ugljikohidrati koji su lako probavljivi i brzo se apsorbiraju idealni su tijekom i neposredno nakon vježbanja za ubrzavanje resinteze glikogena. Jedan od autora ove recenzije djeluje kao plaćeni savjetnik u Savezu za istraživanje i obrazovanje krumpira, ali ta otkrića potvrđuju i nekoliko drugih studija.
Zdravi izvori jednostavnih ugljikohidrata uključuju:
- Voće
- Energetske šipke
- Kruh
- Sportska pića s niskim šećerom
Tijekom i neposredno prije i nakon intenzivne ili dugotrajne vježbe, odaberite jednostavne ugljikohidrate; bilo koji drugi put, složeni ugljikohidrati bolji su izbor za stalnu razinu šećera u krvi i druge zdravstvene koristi zbog visokog sadržaja vlakana i hranjivih sastojaka.
Izgradnja i održavanje glikogena
Sportašima je potrebno više ugljikohidrata od opće populacije da bi osigurali adekvatne zalihe glikogena u mišićima. Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za većinu odraslih osoba je 130 grama dnevno. Pojedinci koji se bave redovitom tjelesnom aktivnošću trebaju količinu koja odgovara učestalosti, trajanju i intenzitetu vježbi.
Američki koledž sportske medicine trenutno preporučuje sportašima da dnevno dobiju 2, 7 do 4, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 155 kilograma, to je 418 do 698 grama dnevno - što je znatno iznad RDA za opću populaciju. Ispunjavanju tih potreba potreban je posvećen i fokusiran način prehrane.
Jedite ugljikohidrate tijekom cijelog dana, a ne samo kada se pripremate za naporne vježbe ili sportske događaje. Cjeloviti tost, zobena kaša, jogurt i bobice su hrana za doručak bogata ugljikohidratima i hranjivim sastojcima. Za ručak posuda s rižom s povrćem i tofuom dolazi na mjesto, a za večerom parite bjelančevine sa stranicama slatkog krumpira, špinata i kvinoje.
