Jedenje više za postizanje kilograma teško je ako su vaši ormari goli. Otiđite u trgovinu i zalijte zdravu, hranljivu i kaloričnu hranu. Kupujte po obodu svoje trgovine, a također uključujejte hranu iz unutrašnjosti prodavaonice, ali napunite svoju košaricu hranom koja podržava zdravi mišićni dobitak, a ne hranom koja može stvoriti višak tjelesne masti.
Proteinska hrana za povećanje težine
Čak i ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, i dalje ste osjetljivi na opasnosti od konzumiranja previše zasićenih masti u masnim dijelovima kože i kože peradi. Usredotočite se na mršave bjelančevine poput pilećih ili purećih prsa, biftek od peciva, mršavu mljevenu govedinu, tofu i ribu. Nezasićene masti koje se nalaze u lososu i orasima dobri su izvori bjelančevina i kalorija, pa ih dodajte u svoju košaricu. Grah, poput crnog graha, graha pinto i garbanzo, te leće su drugi izvori bjelančevina kalorija koji ne sadrže zasićene masnoće.
Mliječna hrana je još jedan izvor kvalitetnih kalorija koji sadrže bjelančevine, kalcij i vitamine D i A. Obilno mlijeko, jogurt, skuta, ricotta sir i kefir sve su dobre opcije za povećanje kilograma. Kada pokušavate povećati težinu kako biste poboljšali svoje zdravlje, jesti verzije ovih proizvoda s punom masnoćom su u redu.
Zapamtite, kalorije od dodatka proteina podržavaju napore u povećanju tjelesne težine u teretani. Protein pruža aminokiseline koje podupiru rast i obnavljanje mišićnih vlakana koja su radila tijekom treninga otpornosti.
Škrobno povrće pruža više kalorija
Nemojte izbaciti svo vlaknasto povrće iz svoje košarice, poput zelene salate, špinata, brokule i karfiola, već naglasite škrobno, koje sadrži više kalorija po obroku. Slatki krumpir i bijeli krumpir, kao i svježi ili smrznuti kukuruz i grašak nude fitonutrijente, antioksidante i vlakna te imaju više kalorija od vlaknastih povrća.
Na primjer, veliki slatki krumpir sadrži 160 kalorija i sadrži dovoljno vitamina A i C; šalica slatkih kukuruznih sjemenki sadrži 134 kalorije i sadrži B vitamine i vlakna; a šalica graška ima 67 kalorija i puno vitamina C i K. Usporedite to s manje kalorično gustim, ali jednako hranjivim izborom sirovog špinata, sa 7 kalorija po šalici; sirova rumunska salata, s 8 kalorija po šalici; ili narezane rotkvice, s 19 kalorija po šalici.
Cjelovita zrna za debljanje
Rafinirana žitarica, poput bijelog kruha i tjestenine, imaju kalorije, ali nude malo vlakana za zdrav probavni trakt. Bilo kakve hranjive tvari koje su im dodane tijekom obrade, što stvara rafinirano, bijelo zrno koje zahtijeva uklanjanje dijelova gustih hranjivih tvari. Izaberite 100-postotne bagele od pune pšenice, kruh i tjesteninu. Deblje rezano kruh, poput bundeve i raži, također će imati više kalorija i hranjivih sastojaka po obroku nego pahuljasti bijeli kruh. Udarite krupne kante za smeđu rižu, kvinoju i ječam da uparite supe i jela od mesa.
Voće i dodatna hrana s povećanom težinom
Više kalorično voće koje treba naglasiti uključuju banane, papaju i ananas. Zamrznute verzije ovog voća možete dodati u smoothieje, što može sadržavati i malo proteina surutke, što je još jedan dobar predmet vaše košarice. Potražite verzije koje nemaju puno dodatnog šećera ili dodataka. Osušeno voće, poput grožđica, datulja i marelica, također spakira kalorični punč i lako ih možete nositi kao međuobrok kad ste u pokretu.
Ostali priručni predmeti koje imate u svojoj smočnici uključuju med za zaslađivanje jogurta, kefir ili smoothie te sušeno mlijeko u prahu za dodavanje kasi, žitarica i tekućeg mlijeka. U košarici bi također trebali imati maslinovo ili avokadovo ulje - koristite ih za oblačenje salata, pečeno povrće ili bacanje tjestenine od cjelovite pšenice prije dodavanja umaka.
