Bez obzira na to je li ekonomična, intenzivno aromatizirana ili se obično nalaze u limenci, sardine se u Sjedinjenim Državama smatraju niskobudžetnom cijenom. Ove male, obilne ribe jednako su hranjive koliko i podcijenjene, zbog čega ih "New York Times" naziva jednom od "najboljih namirnica koje ne jedete". Ako sardine postane redovit dio vaše prehrane, možete značajno povećati unos nekoliko važnih hranjivih sastojaka, uključujući kalcij.
Nema kostiju za izabrati
Sardine isporučuju više kalcija po obroku nego gotovo bilo koja druga hrana, uglavnom zato što je puna mekih, jestivih kostiju. Prema tri američke porcije atlanskih sardina prepunih ulja - odnosno otprilike sedam cijelih riba, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede - osigurava oko 175 kalorija i nešto više od 320 miligrama kalcija. Ova količina jednaka je 32 posto preporučene dnevne vrijednosti, što znači da su atlantske srdele više nego dobar izvor kalcija - one su izvrstan izvor. Veća pacifička sorta također je bogata kalcijem. Dobivate oko 175 kalorija i 23 posto dnevne vrijednosti kalcija iz obroka od tri unce, odnosno otprilike 2 1/2 cijele ribe.
Iza kalcija
Vaše tijelo sadrži više kalcija nego bilo koji drugi mineral. Iako se uglavnom koristi za izgradnju jakih kostiju i zuba, kalcij je također potreban za normalno funkcioniranje hormona, živaca i mišića. Većina odraslih trebala bi dobiti oko 1000 miligrama kalcija dnevno. Ženama i muškarcima starijim od 50 i 70 godina potrebno je malo povećanje razine kako bi se gubitak kosti smanjio na minimum. Kad je u pitanju zdravlje kostiju, srdele su više nego samo izvrstan izvor kalcija - također su bogate vitaminom D, hranjivim tvarima koje vam pomažu da apsorbirate i koristite kalcij. Porcija atlantske ili pacifičke sardine od tri unce daje malo više od 40 posto dnevne vrijednosti vitamina D, prema USDA.
Spakirano u škrge
Možda su male, ali sardine su prepune hranjivih sastojaka. Posluživanje pacifičke sorte od tri unce osigurava 20 grama proteina, 12 posto dnevne vrijednosti željeza i 9 posto dnevne vrijednosti kalija i cinka. Također osigurava oko 140 posto dnevne vrijednosti vitamina B-12. Atlantske sardene su nutritivno slične. Poput lososa, tune i druge masne ribe, i srdele su bogate zdravim srcima omega-3 masnim kiselinama. Ove prehrambene masti smanjuju upalu i ključne su za normalno funkcioniranje mozga. Budući da se smatra da omega-3 štiti i od srčanih bolesti, Američka udruga za srce preporučuje jesti srdele ili druge vrste masnih riba barem dva puta tjedno.
Ne samo za krekere
Sardine su vrhunska namirnica. Ako vam ne smeta njihov intenzivan okus ribe, možete ih jesti onako kako jest - cijeli i ravno iz konzerve. Dok se sardine nikad ne pakiraju u vodi, prema knjizi "Wellness Foods A do Z: Neizostavni vodič za ljubitelje zdrave hrane" naći ćete ih pakirane u maslinovom ulju, sardinskom ulju, senfu ili umaku od rajčice. Sardine s pireom od vilice koristite kao temelj za sendvič s visokim kalcijem ili dodajte ih u šaržu domaćeg pire krumpira. Kombinirajte ih s umakom od povrća ili umakom od rajčice za posluživanje preko tjestenine ili kvinoje. Sardene umočite u maslinovo ulje s komorom i grožđicama, a zatim smjesu procijedite s malo svježeg kelja i malo limunovog soka. Kad ogladnite i žurite, sardine poslužene preko krekera od cjelovitih žitarica prave zdravu, zasitnu grickalicu.
