Jaja pružaju tijelu gotovo sve potrebne hranjive tvari za optimalno zdravlje. Jaje sadrži raznovrsne vitamine i minerale, a bogato je i bjelančevinama; Međutim, pojedinci koji žele kontrolirati svoj unos kolesterola mogu se odlučiti za odbacivanje jarma i jedu samo bjelance tvrdo kuhanog jajeta. Prije izmjene prehrane posavjetujte se sa svojim savjetnikom za zdravstvo.
Kalorijska vrijednost
USDA-ov laboratorij za hranjive sastojke navodi da jedno veliko jaje, sa žumancem, ima 72 kalorije. Bez žumanjka kalorijska vrijednost znatno opada, na 17 kalorija. Iako je cijelo jaje već relativno malo kalorija, neki pojedinci na dijeti s malo masti mogu radije jesti samo bjelanjke, jer se sadržaj masti u jajima nalazi uglavnom u žumanjku.
makronutrijenata
Sadržaj bjelančevina bjelanjka iz jednog tvrdo kuhanog jajeta i jednog cjelovitog jajeta je 4, odnosno 6 grama. Institut za medicinu preporučuje da odrasli muškarci dnevno unose 56 grama proteina, odrasle žene svakodnevno unose 46 grama proteina, a trudnice ili dojeće žene svakodnevno konzumiraju 71 gram proteina. Sadržaj ugljikohidrata u jajima je neznatan; jedno cijelo jaje osigurava nešto više od.50 grama ugljikohidrata, a bjelanjak sadrži otprilike.25 grama ugljikohidrata. Ugljikohidrati pružaju tijelu energiju za dobro funkcioniranje i budući da jaja nisu bogat izvor ugljikohidrata, ključno je u prehranu ugraditi hranljive ugljikohidrate, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Jedno cijelo jaje sadrži 5, 3 grama masti, od čega je 1, 6 zasićenih, dok bjelanjak gotovo nema masti. Masnoća je alternativni izvor energije nakon što se potroši glukoza; međutim, mononezasićene i polinezasićene masti su najzdravije, dok su zasićene i trans masti potencijalno štetne. Zasićene masnoće treba ograničiti na 7 posto vašeg ukupnog unosa kalorija dnevno.
Vitamini i minerali
Budući da snijeg od bjelanjaka ima niži udio masti u odnosu na cijela jaja, dieteri mogu pogodovati bjelanjcima jajeta nego žumanjku; međutim, većina hranjivih sastojaka koja se nalaze u jajetu osigurava žutanjka. Žumance sadrži 10 minerala, poput kalcija, fosfora i kalija, kao i preko 20 vitamina, uključujući vitamin A, vitamine skupine B, vitamin D, vitamin E i lutein. Ovi mikronutrijenti neophodni su za opće zdravlje; kalcij, na primjer, podupire zdravlje kostiju i zuba, dok je lutein važan nutrijent za oči.
Razmatranja
Iako pretjerano konzumiranje jaja može povisiti razinu kolesterola i izazvati srčane bolesti, Medicinska škola na Harvardu kaže da je unos umjerene količine jaja, zajedno s dijetom koja sadrži malo zasićenih masti, u redu. Predstavnici na konferenciji eksperimentalne biologije iz 2011. godine potvrđuju da će ograničenje unosa jednog jajeta dnevno malo utjecati na razinu kolesterola ili rizik od srčanih bolesti. Pojedinci zabrinuti zbog kolesterola mogu jesti samo bjelanjke, jer se kolesterol nalazi samo u žumanjku.
