Preobrazba iz mršave u jaku zahtijeva više od nekoliko posjeta teretani. Dobivanje zdrave težine zahtijeva onoliko usredotočenosti i posvećenosti koliko i gubitak. Sada želite promjenu, ali najbrža stopa dobiti koja je i dalje zdrava je samo 1 do 2 kilograma tjedno - pogotovo ako želite većinu tog dobitka u obliku isklesanih, vitkih mišića. Ne pribjegavajte smećnim namirnicama u pokušaju bržeg nagomilavanja kilograma. Mnogo zdravih i zdravih namirnica s kalorijama najbolja je podrška vašim naporima za postizanje kilograma.
Korak 1
Jedite pet do šest puta dnevno. Cilj je barem tri puna obroka i dva manja, ali još uvijek kalorična grickalica. Preskakanje obroka znači preskakanje mogućnosti da unesete kalorije u svoje tijelo; kalorije su ono što vodi do debljanja. Započnite doručkom i zakažite drugi zalogaj ili obrok svaka dva do tri sata tijekom dana.
Korak 2
Povećajte kalorijsku gustoću svakog obroka zdravom hranom. Hranu dodajte dodavanjem gustih predmeta poput orašastih plodova žitaricama i kuhanja zobi u mlijeku tijekom doručka. Slažite avokado na sendviče i bacite tjesteninu s maslinovim uljem za ručak. Na večeru uključite posluživanje ili dva gustog, integralnog kruha i škrobastog povrća. Prepustite se mješavini tragova, granole i smoothie-a napravljenih od svježeg voća, jogurta i kikirikijevog maslaca za užinu. Ovi dodaci dodaju između 500 i 1500 dodatnih kalorija dnevno - dovoljno za dobivanje 1 do 2 kilograma tjedno.
3. korak
Uzimajte dodatno posluživanje bjelančevina tijekom obroka za rast mišića. Doktor Steve Fleck, predsjedatelj Odjela za sport u znanosti na koledžu u Coloradu, rekao je za CNN da trebate konzumirati najmanje.55 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, kada pokušavate nategnuti mišiće. Ako težite 145 kilograma, trebat će vam najmanje 80 grama. Preskočite proteine s velikom količinom zasićenih masti i umjesto toga potražite mršave izvore kao što su skučeni sir, pileća prsa i pecivo. Odreske možete dodati i losos i drugu masnu ribu s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, što će povećati unos kalorija.
4. korak
Spakirajte grickalice kad god krenete iz kuće kako se nikad ne biste našli bez zdravih, visokokaloričnih opcija. Šankovi za cjelovitu hranu, paketići suhog voća ili orašastih plodova ili sendvič s maslacem kikirikija na kruhu od cjelovitog pšenice čine prijenosne, pogodne opcije za muškarce koji se ne vole baviti pripremanjem hrane.
5. korak
Trenirajte s utezima za izgradnju vitkih mišića. Slijedite protokol za izgradnju veličine koja zahtijeva dva ili tri seta od četiri do osam ponavljanja vježbi za svaku glavnu mišićnu skupinu. Koristite utege za ove vježbe koje iscrpljuju vaše mišiće zadnjim jednim ili dva ponavljanja; one bi trebale biti oko 80 do 85 posto vašeg maksimalnog ponavljanja. Cilj za tri sesije tjedno u dane koji nisu uzastopni.
Korak 6
Povećajte količinu težine koju koristite za određenu vježbu kada osam ponavljanja ne dovodi do umora. Mišiće je potrebno podvrgnuti stresu kako bi se slomili kako bi se nakon toga mogli popraviti jači i deblji dok odmarate između treninga s utezima - što dovodi do povećanja težine kroz više mišićne mase.
Korak 7
Odradite malo kardio, ali održavajte svoje sesije kratkim kako ne biste sagorjeli previše kalorija. Isprobajte 20 minuta kardio umerenog intenziteta koji vam otkucaje srca stoje u granicama od 50 do 70 posto maksimalno ne više od tri puta tjedno. Alternativno, napravite 20-minutnu sesiju alaktičkih intervala koji stimuliraju vaša mišića koja se brzo trzaju i nadopunjuju napore u treningu snage za izgradnju mišića. Napravite vježbu od 10 do 15 sekundi napornih i brzih ponavljajućih vježbi, poput skokova u kutiji, bacanja lopte s lijekovima ili kratkih all-out sprintova, a zatim odmarajte 50 do 75 sekundi i ponovite za vrijeme vježbanja. Kardio potiče vaš apetit, tako da jedete više i pomaže u održavanju zdravlja zdravim, poboljšavajući njegovu učinkovitost u crpljenju krvi po cijelom tijelu.
Savjet
Ne pijte za vrijeme obroka - to može ugasiti vaš apetit. Vodu, sok i mlijeko štedite za poslije ili između obroka. Pridružite se partneru za vježbanje kako biste bili iskreni u svojim vježbama i radili kao promatrač.
Upozorenje
Izbjegavajte uzimanje dodataka koji obećavaju brzo debljanje. Mnogi od njih puni su aditiva i sastojaka koje nije regulirala Uprava za hranu i lijekove. Možete poboljšati svoje rezultate i prehranu cjelovitim namirnicama.
