Krenete li na put za mršavljenje, prirodno je da želite brzo vidjeti rezultate. Iako bi postavljanje cilja da se izgubi 10 kilograma mjesečno moglo biti izazovno, izvodljivo je ako se želite pridržavati stroge rutine prehrane i vježbanja. Kombinirajući zdravu prehranu s treninzima snage i kardio na trkačkoj stazi, gubitak kilograma može s vremenom postati održiv.
Izgarajte kalorije za mršavljenje
Da biste izgubili kilogram tjelesne masnoće, trebali biste sagorjeti približno 3.500 kalorija - a da biste izgubili 10 kilograma, trebali biste sagorjeti ukupno 35.000 kalorija. To unosi do 8.750 kalorija tjedno ili 1.250 dnevno.
Da biste odredili broj kalorija potrebnih za vaš pojedinačni gubitak težine, prvo upotrijebite Harris-Benedict formulu za izračunavanje svoje bazne stope metabolizma - to je broj kalorija koji su vam potrebni samo za postojanje .
- Za muškarce: 66 + (6, 2 x težina u kilogramima) + (12, 7 x visina u inčima) - (6, 76 x u godinama)
- Za žene: 655, 1 + (4, 35 x težina u kilogramima) + (4, 7 x visina u inčima) - (4, 7 x u godinama)
Sada množite taj broj po bodovima faktora aktivnosti u rasponu od 1, 2 do 1, 9 koliko se podudaraju s vašom razinom aktivnosti. Ako vježbate naporno, šest ili sedam dana u tjednu, pomnožite BMR sa 1.725 bodova ili upotrijebite mrežni kalkulator za procjenu dnevnih potreba za kalorijama. Ta konačna brojka je ukupna potrošena kalorija u prosječnom danu i ono što vam je potrebno samo za održavanje trenutne težine. Stoga, da biste smršali , morat ćete stvoriti kalorijski deficit - što možete postići vježbanjem i nižom kaloričnom dijetom.
Osnove gubitka težine na trutnoj traci
Hodanje i trčanje obje su kardiovaskularne aktivnosti koje vam mogu pomoći izgubiti kilograme sagorijevanjem kalorija, ali i ojačati vaš imunološki sustav, poboljšati raspoloženje, ojačati srce i produžiti život. Hodanje miljom na trkačkoj stazi omogućit će vam da sagorite oko 100 kalorija, a umjerenim tempom vam treba oko 20 minuta. Trčanje će sagorjeti više kalorija i omogućiti vam prelazak veće udaljenosti u isto toliko vremena.
Osoba sa 160 kilograma koja trči 5 milja na sat, sagorijeće, na primjer, više od 600 kalorija. Sat vremena žurke za istog pojedinca sagorjet će oko pola tog iznosa. Za gubitak težine na trkačkoj stazi trčanje može biti najbrži put ka vašim ciljevima.
To ne znači da trebate isključiti hodanje iz rutine ako uživate u njemu ili ako vam nije dobro u tijelu da trčite svaki dan. Jednostavno hodanje brže i dodavanje nagiba može učiniti vježbanje zahtjevnijim. Započnite s postupnim nagibom od 1 do 5 posto i radite na putu prema većem nagibu jer steknete snagu i izdržljivost nogu.
Kombinirajte vježbanje i dijetu
Osim hodanja ili trčanja na trkačkoj stazi, usredotočite se na dijetu bogatu šarenim voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama, mršavim bjelančevinama, mliječnim mastima s malo masti i malom količinom zdravih masti poput maslinovog ulja i avokada. Cilj je konzumirati manje od 10 posto dnevnih kalorija iz dodanih šećera i iz zasićenih masti.
Napunite li tanjur raznovrsnom zdravom hranom, nećete morati žrtvovati okus. Nabavit ćete i pravilnu prehranu kako biste potaknuli svoje treninzi. Težite najmanje četiri porcije povrća i tri obroka voća dnevno, a izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate poput bijelog brašna i šećera.
Uz zdravu prehranu i redovite treninge na trkačkoj stazi, mršavljenje od 10 kilograma u mjesecu moguće je. Međutim, postupno mršavljenje od 1 do 2 kilograma tjedno može biti dugoročno održivije. Razmislite o dodavanju u treningu snage dva ili tri puta tjedno kako biste izgradili mišić, koji omogućava sagorijevanje više kalorija u mirovanju.
