Sakroilijakalni zglob, koji se također naziva i SI zglob, nalazi se u dnu kralježnice gdje se susreću kralježnica i kuk. Disfunkcija ovog zgloba može uzrokovati bolnu bol u leđima i nogama. Aerobna tjelovježba, jačanje mišića, istezanje i vrućina i led mogu biti učinkoviti načini upravljanja ili poboljšanja boli povezane s disfunkcijom zgloba SI.
Aerobna tjelovježba
Zbog svog položaja u dnu kralježnice, zglob SI je posebno osjetljiv na utjecaj koji tjelesna aktivnost može stvoriti. Ključno je pronaći aerobne vježbe koje ne opterećuju donji dio leđa, poput plivanja, hodanja ili vježbanja na eliptičnom stroju. Aerobna tjelovježba povećava protok krvi u cijelom tijelu, što pomaže u obnovi mišićnog tkiva. Endorfini koji se oslobađaju tijekom kardiovaskularne aktivnosti djeluju i kao analgetik, što će pomoći u smanjenju bolova u zglobovima SI. Cilj je preporuke American Heart Association-a o 30 minuta aerobne tjelovježbe pet dana u tjednu.
Jačanje mišića
Jačanje mišića u donjem dijelu leđa potiče stabilnost SI zgloba, čineći ga jačim i manje osjetljivim na bolove i ozljede. Pokušajte s ovom vježbom, nazvanom most, kako biste ojačali mišiće donjeg dijela leđa: Počnite od ležanja na podu sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Polako podignite kukove od poda dok zatežete trbušne i glutealne mišiće. Zadržite ovaj položaj najmanje 10 sekundi, a lagano spustite kukove prema zemlji. Započnite s pet ponavljanja, a postupno radite do 20.
Istezanje s niskim leđima
Povećavanje fleksibilnosti mišića s leđima u leđima može pomoći u oslobađanju napetosti i nelagode uzrokovanih bolovima u zglobu SI. Istezanje koljena do grudi učinkovit je način oslobađanja napetosti u mišićima donjeg dijela leđa. Da biste izveli ovo istezanje, počnite ležati na leđima na čvrstoj površini. Privucite jedno koljeno prema prsima, uhvatite se za ruke iza koljena i povucite nogu blizu vašeg tijela. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite pet puta na svakoj nozi, i postupno povećavajte na 15 ponavljanja.
Led i toplina
Led i vrućina učinkovita su sredstva u liječenju bolova povezanih s disfunkcijom zgloba SI. Led se najbolje koristi odmah nakon pojave boli, jer smanjuje protok krvi i upalu. Nanesite led ne duže od 15 minuta. Paketi topline također su učinkovita za liječenje boli; čak se mogu koristiti i prije vježbanja kako bi se mišići olakšali. Nanesite podlogu za grijanje ili tople komprese do 20 minuta. Za maksimalnu terapijsku korist pokušajte izmjeničiti toplinu i led.
