Dvije popularne varijacije mrtvog dizala - rumunjska mrtva žičara i mrtva žičara s tvrdim nogama - djeluju na vaš donji dio leđa i potkolenice. Budući da su vrlo slične vježbe, razlike u tehnici su malene, ali razlike u primjeni ostaju značajne. Osim što izgrađuju mišiće, obje vježbe mogu vam pomoći poboljšati čučanj i mrtvo dizanje izgradnjom izvještaja o snazi donjeg dijela tijela, ACE Fitness.
Učinite rumunjsku mrtvu žičnicu
Rumunjska mrtva žičara dizalo je koje je razvio rumunjski dizač tegova Nicu Vlad, radi pomoći pri povlačenju na čistini i kretenu. Ovo dizanje izvodi se na sličan način kao i mrtva žičara ukočenih nogu, ali postoje razlike. Za razliku od mrtvog dizanja ukočenih nogu, kada spustite traku na rumunjskoj mrtvoj žići, gurnete bokove natrag tako da je šipka u svakom trenutku bliža vašem tijelu.
Torzo će vam se približiti paralelno s tlom brže nego u mrtvoj žičnici s ukočenim nogama, a kad se šipka nalazi odmah ispod koljena, brzo ispravite noge i eksplozivno povučete težinu natrag.
KAKO TO UČINITI: Stanite iza režnjeva i posegnite dolje da je zgrabite objema rukama, priljubivši se za bokove. Lagano savijte koljena, ali trup držite ravno i paralelno s tlom. Stisnite potkoljenice i glutete dok stojite ravno, držeći remenicu blizu vašeg tijela. Šarku naprijed, spuštajući težinu na vaše potkoljenice za jedno ponavljanje.
Učinite žičnicu ukočenog
Čvrsta noga s ukočenim nogama može se izvesti do 20 ponavljanja po setu, ali na setovima sa velikim ponavljanjem pazite da vaša tehnika ne pati zbog umora. Za ovu vježbu možete koristiti bučice, ali to značajno smanjuje težinu koju možete koristiti.
KAKO TO UČINITI: Držite dizalicu s oprugom iznad ruke i ispružite ruke ravno prema dolje. Lagano savijte koljena, tek toliko da noge ne budu zaključane. Ne dopuštajući ni da se koljena više savijaju, spustite remenicu do granice fleksibilnosti ili tamo gdje vam se donji dio leđa počinje zaobliti. Zaustavite se preokretanjem puta šipke.
Razlike u zapošljavanju mišića
Obje vježbe rade potkoljenice i donji dio leđa, ali guranjem kukova prema stražnjem dijelu, pojačavate rotaciju kučnog zgloba u rumunjskoj mrtvoj vuči. To znači da se kukovi više savijaju, a vi radite gluteus maximus ili zadnji mišić zajedno sa svojom jezgrom, kaže ACE Fitness.
Vaš torzo više kuta, pa je veća aktivacija kralježnice ili kralježnice u Rumunjskoj. Nije provedeno istraživanje kako bi se utvrdilo postoji li razlika u aktiviranju potkoljenica, kada se uspoređuju dva dizala.
Pregledajte aplikacije
Ako vam je jedini cilj rad mišića donjeg dijela leđa, kukova i potkolenica, mrtvo dizanje ukočenih nogu dobro funkcionira. Ako vam je cilj poboljšati povlačenje u olimpijskom dizanju utega, tada ne samo da rumunjski mrtvi dizanje bolje funkcionira, nego i mehanika dizanja.
Vučna žičara ukočenih nogu ima drugačiju stazu šipki, što može poremetiti obrazac vašeg vučenja. To je nalik prijemniku koji ima obrazac koji je malo isključen - napadač će morati prilagoditi svoj položaj i vrijeme da nadoknadi manje razlike.
Isprobajte i druge varijacije mrtvog dizanja
Osim ove dvije varijacije mrtvog dizala, postoji i puno drugih koje možete isprobati i dodati u svoju rutinu vježbanja donjeg dijela tijela.
- Sumo mrtvo dizanje: Počnite s nogama nekoliko stopa (širim od širine kuka), koljena okrenuta prema van. Pokušajte i "raširite" poda s nogama kako biste osigurali da koljena ostanu raširena prema Nacionalnoj udruzi za jačanje i kondicioniranje. Zgrabite šipku između nogu.
- Mrtva žičara s jednom nogom : ravnoteža na samo jednoj nozi.
- Jednodružni mrtvi lift: Smanjite svoju normalnu težinu na pola (ili potpuno otkopčate šipku) i zgrabite je jednom rukom.
- Deficit mrtva živina: Stanite na stabilnom okviru visokom jedan do četiri inča dok izvodite mrtvu žičnicu.
- Ekscentrični mrtvo dizanje: Odvojite se dvostruko duže od ekscentrične faze ove vježbe (spuštanje šipke).
- Mreža s širokim prianjanjem: Držite šipku izvan udaljenosti nogu.
- Hack lift: Ovo je samo za zdrave iskusne dizače. Započnite s šipkom iza sebe i izvedite unatrag mrtvu žičnicu.
