Bilo da ste izgubili kilograme zbog bolesti ili operacije ili jednostavno imate brzi metabolizam, zbog dobivanja kilograma morate potrošiti više kalorija nego što sagorite. Kamo ide ta težina kad dobijete, ne ovisi samo o vama. Vaše će tijelo staviti kilograme po unaprijed zadanom genetskom obrascu; na primjer, ako vaše tijelo ima oblik tanke kruške, izrast ćete u više voluminoznu krušku. Međutim, možete kontrolirati je li najveći dio težine masnoća ili zdravi mišići. Trening s utezima može vam pomoći i usmjeriti razvoj mišića na određena područja.
Povećanje tjelesne težine za vašu tjelesnu masu
"Prava" mjesta za dobivanje kilograma ovise o vašoj osobnoj estetici i spolu. Žene, na primjer, mogu željeti zaobljenik iza i veće grudi, dok muškarci mogu tražiti šire rame i šire leđa. Bez obzira na fokus za debljanje, pobrinite se da je dostižan. Na primjer, žena koja očekuje da će se težina prebaciti iz šalice u čašu D mora shvatiti da to jednostavno nije moguće s dijetom i vježbanjem. Čovjek koji je prirodno mršav i mršav, ali želi stvoriti tjelesnost poput gospodina Universe-a, također može postići nemogući cilj.
Bez obzira jeste li ili ne izgledate kao slika iz idealnog tijela iz časopisa, nije toliko važno kao što je dobivanje težine za poboljšanje vaše kondicije, snage i zdravlja.
Oblikujte svoje tijelo vježbom
Jednostavno jedenje viška kalorija, posebno iz izvora bezvrijedne hrane poput prerađenih zalogaja i brze hrane, uzrokovat će vam da se udebljate, ali pretežno u obliku masti. U idealnom slučaju trebali biste dobiti na težini u obliku mršavih mišića. To ne znači da ćete se pretvoriti u bodybuilders, ali izgledat ćete zdravije i čvršće, nego mekane.
Program treninga koji cilja sve glavne mišićne skupine, uključujući prsa, leđa, ramena, ruke, trbušnjake, noge i stražnjicu, a ne samo one koje želite vidjeti u ogledalu, je neophodan. Cilj za najmanje jedan set od četiri do osam ponavljanja vježbe za svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno. Upotrijebite dovoljno teške utege da potaknete umor do posljednjih nekoliko ponavljanja u svakom setu.
Jednom kada uspostavite čvrstu rutinu cijelog tijela, izvedite dodatne vježbe za bilo koju mišićnu skupinu kada želite više ispunjenih. Na primjer, ako želite stražnju guzicu, dodajte pojačeve, lukove i čučnjeve pored poteza i pritiska za gornji dio tijela. Ako su vam nakrcana prsa na popisu želja, napravite presove sa vagom, push-up-ove i muhe za ovu mišićnu skupinu. Radite određene mišićne skupine nekonsekutivnim danima, tako da između vježbanja ostavljate najmanje 48 sati kako bi se mišići popravili i rasli.
Dijeta za debljanje
Nijedna hrana nema moć usmjeriti debljanje na određeno područje vašeg tijela. No, višak kalorija iz kvalitetnih izvora potiče rast mišića i zdrav dodatak kilograma proporcionalno. Dodajte samo 250 do 500 kalorija u onaj broj kalorija koji vam je potreban da biste održavali svoju težinu dnevno kako biste dobivali 1/2 do 1 kilogram tjedno. Ako brže dobivate na težini, vjerojatno ćete gomilati tjelesne masnoće koje možda nisu estetski ugodne ili podržavaju dobro zdravlje.
Ne treba puno dodatne hrane da biste povećali unos kalorija ovom količinom. Na primjer, ukupno dnevno povećanje 555 kalorija uključuje dodatnu šalicu smeđe riže uz večeru za 216 kalorija; 2 žlice maslaca od kikirikija za doručak za 190 kalorija; i čašu punomasnog mlijeka s ručkom za 149 kalorija.
Drugi način da povećate unos kalorija je povećanjem dnevnog unosa proteina kao potpora naporima vežbanja snage. Cilj je unosa jednakog oko 0, 5 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno; za osobu od 150 kilograma, to je 75 grama dnevno ili oko 15 do 20 grama za svaki od četiri obroka. Dobri izvori bjelančevina uključuju skutu, jogurt, tofu, mršavi odrezak, perad i ribu. Objed nakon podizanja, koji se sastoji od kašičice proteina surutke pomiješane s mlijekom, bananom i smrznutim bobicama, jednostavan je način za jačanje unosa kalorija, istovremeno potičući vaše mišiće da se popravljaju i rastu efikasnije.
Gorivo za san
Kad spavate, dolazi do izgradnje i popravljanja mišića jer vaše tijelo oslobađa hormon rasta i druge spojeve bitne za zdravlje mozga i tijela. Težite između sedam i devet sati po noći.
A snack snaha je drugi put da dodate kalorije za debljanje. Kombinacija proteina i ugljikohidrata nudi kalorije i hranjive tvari koje su vam potrebne za obnovu i regeneraciju mišića. Mala posluživanje pečene piletine, graha i riže; pareno povrće s crnim grahom i malo nasjeckanog sira; ili skuti sir pomiješan sa grožđicama i narezanim bademima mogu se pripremiti za užinu.
