Kao i svi osnovni vitamini, folna kiselina i vitamin B12 važni su za normalan rast i razvoj. Folna kiselina pomaže u stvaranju DNK i novih stanica u vašem tijelu. B12 je potreban za metabolizam i zdrav živčani sustav. Ti vitamini također djeluju zajedno na stvaranju crvenih krvnih stanica kako bi se kisik mogao transportirati oko vašeg tijela. Vitamin B12 nalazi se prirodno u životinjskim izvorima, a folna kiselina uglavnom se nalazi u biljnim izvorima. Odrasli trebaju 400 mikrograma folne kiseline i 2, 4 mikrograma B12 dnevno, prema podacima Instituta za medicinu.
Ojačani proizvodi
Neke su namirnice obogaćene B12 i folnom kiselinom kako bi se povećao dnevni unos. Gotove žitarice za doručak odličan su izvor B12 i folne kiseline. Folna kiselina dodaje se i riži, rezancima od jaja, kruhu, tjestenini, jelima od kukuruza, napicima od naranče i soku od rajčice. Sok od rajčice daje 10 posto dnevne vrijednosti po 6 unci, a rezanci od jaja daju 15 posto folne kiseline u 1/2 šalice. Vitamin B12 dodaje se i sojinim proizvodima, mesnim nadomjescima i jajetom.
Meso i perad
Govedina, jetra, piletina, ćuretina i janjetina bogati su izvori B12. Goveđa jetra daje 800 posto dnevne vrijednosti u jednoj kriški, a goveđa juna od sira osigurava 40 posto B12 po 3 unce. Jedna pileća prsa sadrži 0, 6 mikrograma, a jedna pileća jetra 3, 3 mikrograma B12. Janjetina sadrži 2, 2 mikrograma B12 na 3 unce.
Plodovi mora i mliječni proizvodi
Plodovi mora - uključujući školjke, pastrmku, losos, sardine, pješčane i ostrige - bogat su izvor B12. Čorba mekušac sadrži 84, 1 mikrograma, a ostrige 13, 3 mikrograma na 3 unce. Vitamin B12 nalazi se i u bakalaru, somu, rakovima i ribama. Konzumirajte mlijeko, sir i jogurt da biste povećali svoj dnevni unos B12. Odaberite sorte s malo masti ili bez masti. Skuta, mocarela, feta i rikota sirevi su među najboljim mliječnim izvorima B12. Ricotta sir proizveden od obranog mlijeka sadrži 0, 7 mikrograma, a skuti sir s malo masti sadrži 1, 4 mikrograma po šalici.
Biljni izvori
Folna kiselina nalazi se u zelenom povrću, uključujući šparoge, grašak, brokoli, repa i špinat. Špinat sadrži 60 mikrograma, a grašak 50 mikrograma u 1/2 šalice. Jedite citrusno voće, avokado, papaju, kantarion i bananu da biste povećali svoj dnevni unos folne kiseline. Folna kiselina nalazi se i u sušenom grahu, poput crnog graha, crnog graha, bijelog, pinto i mornarskog graha.
