Multi

Rutina multi-teretane postoji od 1959. godine kada je Marcy predstavila All-in-One Gym, sadrži mnoštvo stanica za trening s utezima, sve u jednom kadru. Od tada je zupčanik evoluirao, ali mnoge trake za vježbanje koje sadrže multi-teretane ostaju nepromijenjene.

Rutina multi-teretane sadrži mnoštvo stanica za trening s utezima, sve u jednom kadru. Zasluge: Chobsak Dararuang / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Svaki plan vježbanja u više teretana, kako za početnike tako i za fitness, varira jednako kao što se i strojevi za više teretana razlikuju jedan od drugog. Korištenjem stanica za vježbanje koje obično nude višenamjenski uređaji, možete ispuniti svoj režim vježbanja čvrstim vježbama otpora za sve mišiće za sve mišićne skupine.

Sve o multi-teretanama

Legendarni moćnik i natjecateljski dizač tegova Walter Marcyan počeo je dizajnirati višenamjensku opremu za fitnes za svoj lanac teretana House of Health na području Los Angelesa još 1946. Na kraju je donio svoj brand za fitness, tvrtku za opremu gimnazije Marcy iz Glendalea u Kaliforniji. sve-u-jednom-teretanu za masovno tržište 1959. Marcyanov sustav bio je toliko popularan da su završili u kućama fitnes ikona, poput Brucea Leeja.

Retro uređaji poput Marcy All-In-One-Gym ili, kasnije, njegov Multi-Station Home Gym Machine bili su glomazni i jednostavni po modernim standardima. Ipak, oni su pridonijeli rastućoj popularnosti trenda kućnih teretana. Sve vježbajuće stanice koje se danas pojavljuju u kućama, teretanama i garažama i dalje imaju mnoge od njihovih osnovnih karakteristika, uključujući specifične vrste vježbališta koja su postala nevjerojatno česta među multi-teretanama.

Od 1950-ih pa nadalje, višenamjenske kućne teretane često su usredotočene na kombinirani kombinezon sjedala, koji se može koristiti za provjerene vježbe snage poput preše i kovrča.

Sustavi remenica i poluga spojeni na snopove ploča s ravnom težinom, koji omogućuju korisnicima da odaberu različite razine opterećenja, smještaju vježbe sa spajanjem poput muhe. Mnoge jedinice dodaju zasebnu polugu za pritiskanje nogu, dok su remenice za potiske i povlačenja također učvršćivanje.

Te će zajedničke značajke, naravno, imati ogroman učinak na dizajn vaše rutine s više teretana. Međutim, za većinu multi-teretana naziv igre je obično "vježbanje cijelog tijela".

Razmatranja s više teretana

Prije nego što pokrenete Googlingov „besplatni grafikon vježbi za više teretana“, važno je imati na umu nekoliko stvarnosti multi-teretane i kućne teretane. Najvažnije od svega, ključno je shvatiti da - iako ima puno zajedništva - rutine s više teretana nisu rješenje za sve veličine.

Na primjer, neki strojevi koriste vlasničke sustave, oslanjajući se na jedinstvene mehanizme (na primjer, fleksibilne šipke) kako bi stvorili otpor. Za više-teretane koje više vole svoj vlastiti skup vježbi, a ne klasične spajalice, uvijek se pridržavajte uputa proizvođača vježbanja.

U skladu s tim, čak i multi-teretane koje omogućuju uobičajene vježbe mogu se ponešto razlikovati u svojim faktorima oblika, tako da je još uvijek važno obratiti se proizvođačkim smjernicama i upozorenjima.

Sigurnost je na prvom mjestu, posebno ako se kod kuće koristi multi-teretana - i to je univerzalan aspekt. Međunarodno udruženje certificiranih kućnih inspektora podsjeća vas da uvijek držite slobodne utege u stabilnom položaju kada ih ne koristite.

Ograničite djeci pristup teretanoj opremi jer se mogu ozlijediti. Postavite svoje strojeve tako da imate jasan, bez ometanja, pogled na okolinu prilikom vježbanja. Također ćete htjeti oprati ruke prije vježbanja i nakon toga dati stroj brisanju kako biste spriječili širenje patogena.

Program s više teretana: Pec leti

Teško bi vam bilo pronaći modernu multi-teretanu koja ne sadrži skup podstavljenih poluga samo za pec muhe. Ova izolacijska vježba koristi potisnu silu za ciljanje sternalnog pektoralis major-a, istovremeno zahvaćajući klavikularni pektoralis major, pektoralis minor i serratus anterior kao sinergiste.

Evo nekoliko preporuka ExRx.net-a za leteće pec leteće dijelove:

1. Sjednite na sjedalo stroja s leđima u potpunosti potpomognutim jastukom ili u položaju koji je malo naslonjen. Stavite noge ravno na zemlju, držeći glavu u skladu s kralježnicom.
2. Postavite podlaktice na jastučiće poluge, hvatajući se za ručke. Svaka vaša ruka trebala bi tvoriti kut od 90 stupnjeva.
3. Pritiskajte ručice sporim, kontroliranim pokretom dok se ne susretnu, izdahnite i upletete mišiće prsnog koša dok gurate. Trbušne mišiće čvrsto držite.
4. Udahnite dok se vratite u početni položaj, osjećajući kako se mišići prsnog koša istegnu. Ponoviti.

Program s više teretana: Lat povuci

Lat spuštanje, vježba prilagođena početnicima, može se izvesti na multi-teretanama koje imaju nadlakticu za povlačenje (obično iznad sjedala, povezanu na remenicu s izbočenom pločom). Ovaj se pokret usredotočuje na leđa, radeći latissimus dorsi mišić.

Američko vijeće za vježbanje nudi neke smjernice za izvođenje sjedećih lat povučenja:

1. Sjednite s leđima lagano naslonjenim unatrag (pod kutom ne većim od 30 stupnjeva). Donje tijelo držite usidreno, a stopala posađena na zemlji, pri čemu noge formiraju kut od 90 stupnjeva prema koljenu (ako je dostupan, podesite bedro na stroju tako da vam čvrsto pristaje uz bedra).
2. Uhvatite traku za povlačenje u označenim položajima držanja, s rukama iznad. Možete koristiti ili potisnuti ili pronairani hvat. Usredotočite se na povlačenje ramena natrag i prema dolje tijekom vježbe.
3. Izdahnite dok povučete šipku prema dolje, sve do vrha ili sredine vašeg prsa. Krenite pokretom prema dolje s ramenima.
4. Zaustavite se i polako, lagano se vraćajte u početni položaj dok udišete. Ponoviti.

Savjet

Neke multi-teretane sadrže trake za povlačenje koje prihvaćaju vježbe u stojećem položaju.

Kod stojećih lat povučenja, stopala držite u naglom, hodajućem položaju, s laganim zavojem u koljenima. Prebacite težinu na stražnju nogu s vrlo laganim naslonom unazad dok se povlačite, ali izbjegavajte savijati bokove.

Program za više teretana: Triceps potisak

Mnoge multi-sportske dvorane sa remenčićima opremljene su trakom za povlačenje spremnom za uklanjanje nekih potisnih tipki tricepsa, poznatom i kao kablovski potisci.

Prema ExRx.net-u, ova izolacijska vježba djeluje na triceps brachii, a također uključuje čitavu tonu stabilizatora, kao što su latice, teres major, deltoidi, pecs, zamke, trbušnjaci, kosi i fleksori zgloba. To je jednostavan, ali učinkovit pokret koji pomaže povećati snagu ruku i mišićni tonus.

Slijedite ove korake za sigurno izvođenje triceps potiskivanja:

1. Suočite se s visokom remenicom, stojeći ravnih leđa, ramena udaljenih ramena i ramena.
2. Uhvatite šipku uskim, nadlakticom. Ovaj početni položaj trebao bi vam laktove odmoriti od boka.

3. Lagano ispružite ruke prema dolje dok nisu ravno, izdahnuvši na silu silaznog pritiska.
4. Udahnite dok se vratite u početni položaj, završavajući stražnjim dijelom podlaktice u blizini prednje strane bicepa. Ponoviti.

Savjet

Tijekom cijelog pokreta držite se blizu kabela kako biste stvorili otpor na vrhu pokreta, sprečavajući laktove da se previše udaljavaju od vašeg tijela.

Program s više teretana: sjedeće kovrče

Ako vaša multi-teretana ima kosi jastučić (ponekad u obliku dodatka) koji sjedi otprilike u visini grudi pored sjedala ili klupe, idealan je za sjedeće kovrče za biceps. Ponekad je jastučić samo tu da prihvati kovrče sa šipkom ili setom bučica, dok drugi strojevi sadrže polugu za kovrče.

U svakom slučaju, kao što to prikazuje Američko vijeće za vježbanje, osnovni pokret ostaje dosljedan. Kao što naziv govori, ova bezvremenska vježba ruku djeluje na bicepse, zato se spremite za podmazivanje tih pušaka.

1. Sjednite na klupu ili sjedalo s nogama ravnim na tlu. Postavite ruke preko nagnutog jastuka, s bicepsima i dlanovima okrenutim prema gore. Držite glavu i kralježnicu poravnato.
2. Podesite visinu jastučića tako da sredina lakta počiva ravno u skladu s donjim rubom jastučića kada povučete podlaktice prema bicepsu.
3. Uhvatite ručke prema dolje ili (da biste se više usredotočili na podlaktice) nadlaktice. Ako koristite svoje slobodne utege, smjestit ćete se s bučicama ili bodovima već u ruci, ili, u idealnom slučaju, da ih spotetar proslijedi vama. S šipkama ili polugama, ruke bi trebale biti razmaknute u širini ramena, a zglobovi u neutralnom položaju, a lakti ispruženi u početnom položaju.
4. Izdahnite dok podižete šipku ili polugu prema prsima, povlačeći podlaktice kontroliranim pokretom sve dok ne možete dalje savijati laktove. Držite trbušnjake cijelo vrijeme.
5. Udahnite kako se lagano vratite u početni položaj, još jednom produžući laktove prema dolje. Zaustavite se kada su vam ispružene ruke, ali izbjegavajte zaključavanje laktova. Ponoviti.

Bicep kovrče izvedene uz pomoć jastučića poput ove, također su poznate i kao propovjedničke kovrče, prenosi ExRx.net. U maloj studiji objavljenoj u kolovozu 2014., Američko vijeće za vježbanje koristilo je očitanja elektromiografije (EMG) za procjenu mišićne aktivacije u različitim vježbama fokusiranim na biceps. Studija je otkrila gotovo 70-postotnu aktivaciju mišića u biceps brachii tijekom propovjedničkih kovrča.

Program s više teretana: Pritisnite nogu

Često sustavi s više teretana imaju podstavljenu polugu na dnu sjedala. Nemojte ovo pogrešno zamišiti uložak za noge - to je vježba prešanja nogu u obliku stopala.

Kao što ExRx.net primjećuje, klasična sjedala za nogu zahvaćaju kvadricepse, istovremeno radeći mišiće glutena, adduktora, magnusa i potplata kao sinergiste, kao i potkoljenice i gastrocnemius kao dinamičke stabilizatore.

Evo kako to učiniti pomoću nosača s sjedalom za nogu:

1. Sjednite s leđima na podstavljenom naslonu ili postavite lagano nagnuti prema natrag. Gornji dio tijela možete stabilizirati tako da uhvatite dno sjedala ili bočne ručke, ako su dostupne, s rukama ispruženim prema dolje.
2. Postavite stopala na obje strane poluge. Stopala trebaju biti udaljena otprilike u širini ramena.
3. Gurnite polugu dalje od vašeg tijela laganim, kontroliranim pokretima, pritom istiskujući i pete i prednju nogu dok izdahnete. Na vrhu pokreta, noge će vam biti potpuno ispružene do koljena. Koljena držite usmjerena u istom smjeru kao i stopala, nikako ne dopuštajući da se noge podižu s poluge.
4. Udahnite dok se vraćate u početni položaj kontroliranim pokretom. Ponoviti.

Savjet

Postavite noge malo niže na polugu da biste se još više usredotočili na rad četvoronošca. Postavite ih malo više kako biste stavili veći naglasak na gluteus maximus.

Vrijede li multi-teretane?

Rasprave o postavljanju kućnih teretana protiv profesionalnih teretana vjerojatno će postojati sve dok postoje multi-teretane (i nažalost, mnogi studenti fokusirani na multi-teretanu sponzoriraju proizvođače multi-teretana), ali ako su pristupačnost, privatnost i pristupačnost kuće sustav za vježbanje vas pokreće, to je pozitivan neto.

Kada govorimo o pozitivnim rezultatima, vaše vrijeme u teretani bit će ispunjeno vježbama temeljenim na otporima, za koje istraživanje pokazuje da su od koristi. U svibnju 2015. godine, Journal of the American Medical Directors Association objavio je studiju u kojoj je sudjelovalo 195 starijih muškaraca i žena koji su sudjelovali u treningu otpora. Njihov napredak procijenjen je nakon 12 i 24 tjedna.

Prvih devet riječi naslova studije trebalo bi biti mrtvo: "Ne postoji osoba koja ne reagira na vježbu tipa otpora."

Točno je tako - u određenim mjernim podacima, uključujući mršavu tjelesnu masu, veličinu mišićnih vlakana, snagu nogu i fizičku funkciju, istraživači su otkrili da "neodgovornost nije očita ni u jednom predmetu, jer je pozitivan adaptivni odgovor na barem jedan ishod treninga bio vidljiv u svakom subjekt „. Drugim riječima, ne dopustite da vam se zavarači kućne teretane spreče da ne uključite pumpu.