Ugljikohidrati padaju i ne padaju u modu, ovisno o trenutnom načinu prehrane. Ali hrana koja sadrži ugljikohidrate bitna je komponenta svakog zdravog plana prehrane i trebala bi biti glavni izvor kalorija u vašoj prehrani, jer su vaš osnovni izvor energije.
Ključno je uključiti zdrave izvore ugljikohidrata kako biste postigli najveću količinu hranjivih tvari iz svakog zalogaja.
Hrana koja sadrži ugljikohidrate: škrob
Većina ljudi dobiva ugljikohidrate iz škroba. Ove vrste ugljikohidrata smatraju se složenim ugljikohidratima, što znači da sadrže niz šećera koji su spojeni zajedno, a njima je potrebno duže vremena za probavu. Postoji nekoliko različitih vrsta hrane koje se smatraju škrobom. Žitarice su škrob i uključuju hranu poput riže, zobi i svega što se napravi od pšenice - poput kruha ili tjestenine.
Mahunarke, kao što su graban garbanzo, bubreg, split grašak i kikiriki, također su škrob. I, naravno, popis škrobnog povrća sadrži povrće poput krumpira, graška, kukuruza i zimske tikvice. Iako će količina ugljikohidrata varirati, općenito, jedna porcija - poput kriške kruha od cijelog pšenice ili 1/2 šalice graška ili graha - ima oko 14 grama, prema USDA.
Mnoge od tih ugljikohidrata također su izvor vlakana, što je vrsta ugljikohidrata koje tijelo dijelom samo probavlja. Poput složenih ugljikohidrata, vlakna teže usporavati probavu.
Zdrava hrana koja sadrži ugljikohidrate
Voće i povrće su također zdrava hrana koja sadrži ugljikohidrate. Za razliku od škroba, međutim, voće i povrće sadrže jednostavne ugljikohidrate koji imaju jedan ili dva šećera zajedno; Ovi jednostavni ugljikohidrati se probavljaju brže od složenih ugljikohidrata.
Voće, kao što su banane, grožđe, jabuke, limenka i naranča, ima više ugljikohidrata po obroku u odnosu na povrće poput brokule, špinata, mrkve, patlidžana, gljiva i kelja. Na primjer, mala jabuka ima 15 grama ugljikohidrata, ali posluživanje začinjene brokule u 1/2 šalice ima 5 grama, prema odjelu za poljoprivredu Sveučilišta u Arkanzasu. Voće i povrće također su izvor vlakana, kao i izvori vitamina i minerala.
Kao i voće i povrće, i mliječni proizvodi su izvor jednostavnih ugljikohidrata. Ova kategorija ne uključuje samo mlijeko, već i jogurt. Posluživanje mlijeka u 1 šalice ili jogurt u 3/4 šalice sadrži oko 12 grama ugljikohidrata, prema USDA. Količina ugljikohidrata u mlijeku se ne mijenja, bilo da pijete ili jedete verziju s punom masnoćom ili bez masne verzije. Mlijeko i jogurt također su dobri izvori visokokvalitetnih bjelančevina i kalcija.
Ograničite slastice i rafinirane ugljikohidrate
Slastice su također izvor ugljikohidrata, a uključuju šećer, med, soda, bombone, kolače, kolače, krafne, sladoled i druge slastice. Slastice sadrže jednostavne ugljikohidrate ili šećere. Iako se hrana rafiniranih ugljikohidrata - poput bijelog kruha, bijele riže i bijele tjestenine - sastoji od složenih ugljikohidrata, oni su i dalje prerađena hrana. Slatkiši i rafinirani ugljikohidrati nisu toliko hranjivi poput škroba, voća i povrća. Nedostaju im vlakna i nisu prirodni izvor vitamina i minerala.
MedlinePlus napominje da je uvijek zdravije dobiti svoje vitamine i minerale iz prirodnih izvora, poput 100 posto cjelovitog pšeničnog kruha ili cjelovitih žitarica zobene pahuljice, nego iz obogaćenih izvora.
