Udarci potkoljenice mogu uzrokovati oslabljujuću bol duž prednjeg dijela vaših nogu. Možete osjetiti bol pri trčanju ili čak i dok hodate, a može se osjetiti blaga oteklina. Iako potkoljenice potkoljenice trpe one koji prebrzo idu predaleko, oni mogu biti kronični problem mnogih trkača. Ako obično trčite po betonu ili pločniku, pas za uzimanje trake na gutljaju može pružiti olakšanje od potkoljenica potkoljenica, ali to nije lijek. Određene mjere predostrožnosti i strategije mogu umanjiti rizik od razvijanja potkoljenica.
Korak 1
Obucite se za prave cipele. Otvorite trgovinu i pokrenite analizu hoda. Obično trgovine nude to bez ikakvog troška. Kupite cipele koje odgovaraju vašoj nozi i odgovarajuće su veličine. Kupujte kasnije tokom dana kako biste računali oticanje stopala. Nikada ne trčite stare i istrošene cipele dok trčite.
Korak 2
Postupno povećavajte broj pređenih milja. Ako niste novi u trčanju, udarajte po trkačkoj stazi samo nekoliko puta tjedno u trajanju od 20 do 30 minuta i naizmjenično trčite i hodajte kako biste olakšali svoje tijelo. Prekovremeni rad, možete povećati trajanje, intenzitet i učestalost trčanja.
3. korak
Promijenite postavku nagiba na trkačkoj stazi. Podesite je na najmanje jedan postotnu nadoknadu da nadoknadite nedostatak otpornosti na vjetar i na činjenicu da se nula posto može osjetiti lagano nizbrdo prema vašem tijelu, posebno vašim bedrima. Razmislite o promjeni nagiba od 0, 5 do 1 posto svakih 1/2 ili pune milje dok trčite kako biste imali osjećaj kao da se stalno mijenja teren koji biste susretali dok trčite vani.
4. korak
Zagrijte se prije nego što trčite brzom šetnjom najmanje pet minuta. Započnite laganom trčanjem barem još pet minuta prije nego što započnete potpuno trčanje.
5. korak
Redovito izvodite vježbe kako biste spriječili zategnutost koja može prouzrokovati potkoljenice potkoljenice. Ispružite Ahilovu tetivu stajući na niskom stepeniku ili rubu platforme u teretani. Obesite desnu petu i pustite je da se spusti prema podu. Istegnite potkolenice ležeći na leđima, desna noga ispružena na podu. Upotrijebite remen za lazanje nogu i lagano povucite nogu prema sebi. Istegnite soleus, manji, ravni mišić koji leži ispod velikog gastrocnemiusa teleta, tako što stojite s rukama postavljenim na zidu i u skladu s ramenima. Zakoračite lijevom nogom prema naprijed i, savijenih koljena, naslonite se u zid. Držite svako protezanje 30 sekundi i uvijek napravite obje noge za svaki. Zagrijavanje otprilike pet do 10 minuta prije isteza. Ovi strije su dovoljno nježni za obavljanje svakodnevnih.
Korak 6
Ojačajte prednji tibialis, mišiće na potkoljenici, vježbom nožnim prstima prema gore, potkoljenicom. Stanite leđima do zida i zakoračite noge naprijed oko šest centimetara. Naslonite se leđima da se naslonite na zid i podignite nožne prste prema potkoljenici. Držite oko pet sekundi i otpustite. Ponovite 10 do 15 puta. Povećajte vrijeme zadržavanja dizala kako postajete jači. Ovu vježbu možete raditi nekoliko puta tjedno ili čak svaki dan.
Stvari koje će vam trebati
-
Istezanje remena
Niska stepenica ili platforma
Savjet
Odmor je jedan od najučinkovitijih načina da se riješe potkožnih potkoljenica nakon što se razviju. Američka akademija ortopedskih kirurga kaže da bi trebali biti bez bolova najmanje dva tjedna prije nego što pokušate ponovo trčati. Klinika u Clevelandu također preporučuje podizanje nogu i glačanje potkoljenice 15 minuta odjednom jedan ili dva dana nakon provale. Vratite se aktivnosti postupno jer bi stanje moglo postati kronično.
Upozorenje
Ako su ukosnice potkoljenice kronične i ne prestaju sa zaleđivanjem i mirovanjem, posavjetujte se s liječnikom. Možda patite od ozbiljnijeg stanja kao što je sindrom loma stresa ili pregrada.
