Što se vašeg metabolizma tiče, 50 ih nije novih 30. Odmaranje metabolizma - broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju - smanjuje se kako muškarci, tako i žene ostare, što znači da vam je potrebno manje dnevnih kalorija kako starete. Štoviše, značajno mršavljenje dijetom može još više usporiti metabolizam. Vaš najbolji kladiti se na gubitak kilograma nakon 50. polako - održavati zdravu prehranu koja daje najviše prehrambenih koristi za vaše kalorije i ostati fizički aktivni.
Kalorične potrebe za one starije od 50 godina
U bilo kojoj dobi žene i muškarci imaju različite dnevne potrebe za kalorijama. Da bi održala svoju težinu, Nacionalni institut za starenje izvještava da žena starija od 50 godina treba 1.600 kalorija ako je sjedila, 1800 ako je tjelesno aktivna i 2.000 do 2.200 ako je vrlo aktivna. To je oko 200 manje kalorija svaki dan nego što joj je bilo potrebno u 30.
Za održavanje tjelesne težine sjedilački muškarci stariji od 50 godina trebaju 2.000 kalorija dnevno, dok umjereno aktivni muškarci trebaju 2.200 do 2.400 kalorija, a vrlo aktivni muškarci trebaju unositi od 2.400 do 2.800 kalorija. Za siguran gubitak kilograma, brzinom od 1 kilograma tjedno, žene i muškarci moraju stvoriti kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno, bilo jedući manje, povećavajući fizičku aktivnost ili radeći kombinaciju obojega.
Međutim, nije sve tako jednostavno. S vremenom se mijenjaju i vaše prehrambene potrebe, pa vam treba više određenih vitamina i minerala, a manje drugih. Ako potrošite svoje kalorije zbog lošeg izbora hrane, možda nećete dobiti kalcij koji vam je potreban, na primjer, kako biste zaštitili svoje kosti jer one gube gustoću.
Dijeta sa cjelovitom hranom za dobro zdravlje
Uzorak jelovnika za mršavljenje
Za umjereno aktivnu ženu koja pokušava smršavjeti, 1300-kalorični režim cjelovite hrane podržava postupno, zdravo mršavljenje bez žrtvovanja hranjivim tvarima ili sitosti. Obavezno dobivajte bjelančevine i vlakna pri svakom obroku, dvije hranjive tvari koje su najviše povezane s održavanjem osjećaja punosti. Da biste dobili predodžbu o tome kako bi ovo moglo izgledati, uz doručak ponesite spremnik običnog jogurta s niskim udjelom masnoće s šalicom narezanih jagoda i unce nasjeckanog oraha. Na ručku umočite nasjeckano povrće i pita od krupnog pšeničnog kruha u 1/2 šalice hummusa, te slijedite srednju jabuku. Za večeru pokušajte 3 unce lososa s roštilja ili piletine s šalicom pečenih bruseljskih klice ili drugom zelenom povrćem i srednje slatkim krumpirom. I dalje ćete imati mjesta za 200-kaloričnu grickalicu ili desert, poput šake orašastih plodova, malog smoothieja ili unce tamne čokolade. Izbornik možete prilagoditi gore ili dolje prema potrebama kalorija.
Plan vježbi za one starije od 50 godina
Redovita tjelesna aktivnost ne samo da sagorije kalorije, već također pomaže u sprečavanju bolesti obično povezanih sa starenjem, poput bolesti srca. Nacionalni institut za starenje savjetuje dobivanje 30 ili više minuta vježbanja izdržljivosti najmanje pet dana u tjednu. Pod "izdržljivošću" oni podrazumijevaju svaku aktivnost koja vam napuhava srce i teško dišete, na primjer, hodanje, plivanje ili vožnju biciklom. Također se računaju i druge aktivnosti - plešite sa supružnikom, grabite lišće ili trčite po dvorištu s unucima kako biste krenuli sami. Možete vježbati u nekoliko obroka tijekom dana. Najmanje jedna velika studija otkrila je, međutim, da žene srednjih godina trebaju dvostruko veću količinu umjerene aktivnosti - punih 60 minuta dnevno, da bi održale svoju težinu.
Ne zaboravite da i s godinama trebate vježbe snage, ravnoteže i fleksibilnosti. Trening snage pomaže u izgradnji i zadržavanju mišića tijekom gubitka kilograma, a vježbe ravnoteže i fleksibilnosti pomoći će vam da ostanete pokretni i aktivni kako odrastu.
