Možda vam je poznat protein sirutke kao dodatak koji pijete nakon vježbanja kako biste poboljšali mišićni razvoj i potaknuli popravak. Ali s obzirom na to da je to prirodna hrana, u svoju prehranu možete uključiti izvore sirutke i bjelančevina, a da uvijek ne morate potražiti prerađeni prah. Odaberite između različitih namirnica s bjelančevinama iz surutke.
Savjet
Najčešća hrana iz proteina sirutke uključuje mliječnu hranu poput jogurta, sira i rikote. Whey je također dodatak hrani poput preliva za salatu i dječjih dodataka.
Dakle, što je Whey?
Whey je vrsta mliječnih bjelančevina i to je prozirna tekućina koju vidite na vrhu nekih jogurta ili proizvoda od sira. Jednom smatrana otpadnim proizvodom koji je rezultat kultiviranja mlijeka za izradu jogurta ili sira, surutka je zapravo puna aminokiselina razgranatog lanca, funkcionalnih peptida, imunoglobulina i antioksidanata.
Whey protein sadrži 20 posto mliječnih bjelančevina, a ostatak čini kazein. Proteinski prah nastaje odvajanjem sirutke od kazeina i pročišćavanjem.
: Je li protein sirutke dobar ili loš?
Whey protein uvelike se smatra izvanrednim dodatkom za aktivne ljude. Analiza objavljena u časopisu Nutrients u srpnju 2017. potvrdila je godine istraživanja koja podržavaju sposobnost surutke za jačanje mišićnog rasta. Dodatak proteina sirutke zapravo potiče rast i održavanje mršave mase i poboljšava vrijeme oporavka nakon napornih vježbi.
Neočekivana hrana iz proteina sirutke
Whey se može upotrijebiti u proizvodima za koje ne očekujete da će ih vidjeti. Časopis za znanost i tehnologiju hrane objavio je listu proizvoda od surutke u studenom 2015. U radu se navodi da se može dodati kao sastojak u:
- Peciva, uključujući krekere, muffine i kruh
- Preljevi za salate
- emulgatori
- Formule za novorođenčad
- Medicinske prehrambene formule
Sirutka u tim proizvodima može biti u oblicima poznatim kao demineralizirana surutka, slatka surutka, kisela surutka ili reducirani oblici. Smanjeni oblici i demineralizirana surutka su oblici koji se koriste u sportskim dodacima.
Sir sadrži sirutku
Rikota je glavni izvor proteina surutke. Ovaj nestiskivani sir s visokom vlagom može sadržavati prilično malo sirutke, ovisno o tome je li napravljen samo od sirutke ili od mješavine sirutke i mlijeka. Ponekad se rikota pravi samo od mlijeka.
Ostali sirevi sadrže malo proteina surutke. Na primjer, tekućina koju vidite kako lebdi na vrhu sira kada uklonite poklopac je protein sirutke. Čak i tvrdi sir sadrži malo sirutke.
Kravlje i kozje mlijeko Whey
Oko 20 posto proteina u kravljem mlijeku dolazi iz surutke. U usporedbi s bjelančevinama iz surutke, čini se da je kravlje mlijeko jednako učinkovito u poticanju rasta mišića kad ga uzimate nakon vježbanja.
Studija u časopisu Nutrients za listopad 2015. pokazala je da je unos 20 grama proteina surutke i mliječnih proteina aktivirao mišićne proteine mišića u sredovječnih muškaraca nakon vježbanja. Učinci su bili nevjerojatno isti.
Istraživači su bili iznenađeni rezultatima jer protein sirutke navodno ima bržu probavu i veću dostupnost leucina. Leucin je aminokiselina posebno važna za mišićnu stimulaciju i rast.
Međutim, istraživanje koje je objavljeno u Nutrients samo godinu dana kasnije, u lipnju 2016., otkrilo je da unos proteina surutke inducira najbržu pojavu sinteze proteina u mišićima. Otkrili su, mliječni proteini imali su intermedijarni učinak, a pokazalo se da kazein ima najsporiji učinak. Sva trojica bila su bolja od sojinog proteina kad su ga koristili nakon vježbanja.
Kozje mlijeko sadrži bjelančevine slične onima u kravljem mlijeku, uključujući sirutku i kazein.
Whey u jogurtu
Među svim izvorima proteina surutke koji su vam dostupni za odabir, jogurt je jedan od najboljih. Sadrži i kalcij, kalij i probiotike koji će vam pomoći u zdravlju crijeva. Krenite prema neograničenim verzijama da biste ostvarili najveću korist.
Da bi napravili grčki jogurt, proizvođači ispuštaju veći dio sirutke, što smanjuje udio tekućine, objašnjava Međunarodna zaklada za informacije o hrani. Ostalo vam je oko 15 grama proteina po šalici, od čega je 80 posto kazein.
: 8 stvari koje treba uzeti u obzir pri odabiru proteinskog praha i naših prvih 5 izbora
Dopunski oblici sirutke
Dodaci sirutke, u obliku šipki, bjelančevinskih prahova i šećera koji su spremni za piće i proteinske vode, neki su od najboljih izvora proteina surutke. Whey proteinski prah dolazi u različitim oblicima, od kojih svaki ima različitu vrstu obrade. Vrsta sirutke koju odaberete ovisit će o vašim specifičnim potrebama i ciljevima, a ovisit će i o tome imate li problem netolerancije na laktozu.
Za brzo protresenje, jednostavno pomiješajte proteinski prah u vodu, sok ili mlijeko. Izmiješajte proteine sirutke s različitim kombinacijama voća, povrća i orašastih maslaca po vašem izboru ili s malo leda da biste stvorili ukusni smoothie za nadoknadu obroka ili međuobrok nakon vježbanja. Proteinski prah također se može umiješati u zobene pahuljice, peći u palačinke ili umiješati u slanu kašu. Ne zaboravite potražiti nezaslađene, čiste okuse za tu vrstu upotrebe.
Koncentrirajte, izolirajte i hidrolizirajte
Kada se sirutka prerađuje, dehidrira se i uklanja se laktoza, pepeo i neki minerali. Whey koncentrat obično sadrži više biološki aktivnih komponenti i proteina, što ga čini prilično učinkovitim za sportaše koji traže izgradnju i oporavak mišića.
Whey protein izolat je najčišći oblik sirutke koji je dostupan, ali daleko je prerađeniji od koncentrata. Uklanja se gotovo svaki dio laktoze i masti, tako da je siguran za one koji ne podnose laktozu. No, iako je koncentracija proteina izolata proteina surutke visoka, velik dio proteina je zapravo nedostupan jer je denaturiran, što znači da je njegova struktura uništena i manje učinkovita.
Hidrolizirani protein surutke obrađen je kiselinom i zagrijavan na visoke temperature da se izolira protein. Rečeno je da ovaj postupak proizvodnje olakšava apsorpciju sirutke. Istraživanje u broju za časopis Journal of the American College of Nutrition_ za siječanj 2017. pronašlo je gotovo identične rezultate u mišićnom rastu i markerima oporavka između hidrolizirane surutke i koncentrata surutke. Otkriveno je da hidrolizirani protein povećava gubitak masti bolje nego koncentrat.
Proteinske bare kao izvor
Neke proteinske šipke sadrže sirutku, ali ne sve. Pročitajte popis sastojaka kako biste saznali vrstu proteina u svojoj omiljenoj traci. Mnoge šipke sadrže sojin protein, a drugi mogu koristiti kombinaciju biljnih proteina.
