Kako se pripremiti za policijski test tjelesne kondicije

Da biste ispunili zahtjeve za testiranje tjelesne spremnosti policajca, uspostavite rutinu vježbanja koja uključuje trening snage i kardio vježbe. Ti se zahtjevi razlikuju ovisno o odjelu. Vježbajte događaje na testu, koji obično uključuju trčanje, guranje i sjedenje.

Trebate slijediti rutinu vježbanja kako biste pomogli proći policijski test tjelesne kondicije. Zasluge: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Savjet

Pripremite se za policijski test tjelesne kondicije određivanjem specifičnih zahtjeva za vašu lokalnu policijsku upravu. Izradite plan treninga snage i kardiovaskularnog sustava za poboljšanje razine kondicije kako biste mogli položiti test.

Zahtjevi za fizičko ispitivanje policijskog službenika

Važno je znati zahtjeve za policijsku upravu s kojom želite raditi - svako odjeljenje postavlja svoje minimalne zahtjeve za fizičku spremnost svojih službenika i polaznika.

Minimalni rezultat potreban za svaki test obično varira o dobi i spolu. Na primjer, od 2019. godine, grad Tolleson u Arizoni zahtijeva od regruta da polože test koji se sastoji od jednominutnog sitno-up testa, jednominutnog testa guranja i trčanja na 1, 5 milju.

U Tollesonu, fizički test policajca zahtijeva da žene ispunjavaju sljedeće minimalne standarde:

• 20 do 29 godina: 15 push-up-ova, 32 sit-up-a, kompletna vožnja za manje od 14 minuta, 30 sekundi

• 30 do 39 godina: 11 push-up-ova, 25 sit-up-a, kompletna vožnja za manje od 15 minuta, 38 sekundi

• 40 do 49 godina: 9 push-up-a, 20 sit-up-a, kompletna vožnja za manje od 16 minuta, 21 sekundu

• Od 50 do 59 godina: 14 sjedenja; kompletna vožnja za manje od 18 minuta, 7 sekundi

Muškarci koji polažu test kondicije policajaca u Tollesonu, AZ moraju ispunjavati ove uvjete:

• 20 do 29 godina: 29 push-up-ova; 38 sjedenja; kompletna vožnja za manje od 12 minuta, 38 sekundi
• Od 30 do 39 godina: 24 skleka; 35 sjedenja; kompletna vožnja za manje od 13 minuta, 04 sekundi
• 40 do 49 godina: 18 push-ups; 29 sit-up-a; kompletna vožnja za manje od 13 minuta, 49 sekundi
• Od 50 do 59 godina: 13 push-up-ova; 24 sjedenja; kompletna vožnja za manje od 15 minuta, 03 sekundi

Neki odjeli imaju samo jedan standard za muškarce i žene svih dobnih skupina. Na primjer, svi policajci koji rade za grad Madison u Wisconsinu moraju biti u mogućnosti da dopuste 25 sitnica u jednoj minuti, 15 pritiska u jednoj minuti i 1, 5 milju za manje od 16 minuta, 57 sekundi.

Kardiovaskularni trening i kondicioniranje

Da biste ispunili zahtjeve za provjeru tjelesne kondicije policajaca, morate pokazati dovoljnu kardiovaskularnu kondiciju, obično ispunjavanjem trčanja na 1, 5 milju. Da biste se uvježbali za ovaj događaj, razmislite o nekoliko prijedloga aerobnih treninga iz Uprave za provođenje droga, savezne organizacije za provođenje zakona:

• Izvedite trčanje od 20 do 30 minuta tempom koji vam se čini izazovnim.
• Interni trening: trčite tri minute bržom od normalne brzine, a zatim usporite na svoju normalnu brzinu tri minute. Ponovite, smanjujući vrijeme za 30 sekundi za svaki interval. Vaš konačni interval trebao bi biti 30 sekundi.
• Intervalni sprint trening: Na trkačkoj stazi trčite za pola staze i trčite drugu polovicu da biste se oporavili. Ponovite tako da je svaki sprint 10 sekundi sporiji od posljednjeg dok ne pretrčite ukupno 1, 5 do 2 milje.

Upozorenje

Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program treninga. Ako osjetite bol tijekom trčanja, to može biti znak prekomjerne upotrebe ili pretreniranosti.

Razgovarajte sa svojim liječnikom o isključenju ozljeda i razmislite o kardio opciji s manjim udarom, poput stepenica za penjanje ili stroj za veslanje. Ako osjetite vrtoglavicu ili nesvjestice, zaustavite aktivnost.

Mišićna snaga i izdržljivost

Da biste povećali mišićnu snagu i izdržljivost, uključite vježbe na kojima ćete se testirati u svoj plan vježbanja. Neka vježba bude raznolika dodavanjem varijacija.

Postoji nekoliko načina na koje možete postaviti svoju vježbu. Koristeći push-up prozore kao primjer, evo nekoliko opcija koje je u Priručniku za fizičku obuku i kondicioniranje Agencije za provođenje droga predložio:

• Pyramid workout: S odmorom od 10 sekundi između setova napravite dva ponavljanja u prvom setu, četiri ponavljanja na drugom i tako dalje. Onda, kad dostignete svoj maksimum -

  na primjer, 10 ponavljanja -

  smanjite broj ponavljanja u svakom setu. Sljedeći set imat će osam, zatim šest i tako dalje, sve dok se ne vratite na početni broj ponavljanja.

• Brzina vježbanja: U 20 sekundi napravite što više pritiska. Odmarajte se 20 sekundi. Ponovite za četiri do osam setova.

• Maksimalna ponavljanja: U jednom setu napravite što više ponavljanja do zatajenja mišića. Odmarajte se i ponovite četiri do osam setova.

Također možete poboljšati svoje vježbe radeći neke varijacije svake vježbe. Na primjer, varijacije push-up-a mogu uključivati ​​push-up s jednom nogom, push-up s povišenim stopalima ili push-up otporne na partnera.

Zaokružite svoju rutinu i usmjerite svaku glavnu mišićnu skupinu u svom tijelu kako bi se postigla optimalna kondicija. Ako odlučite uključiti dizanje utega u svoju rutinu treninga, budite sigurni da radite s promatračem koji će vam pomoći.

Ostali testovi tjelesne kondicije

Neki odjeli upravljaju testom tjelesne kondicije koji se sastoji od vježbi koje pobliže oponašaju ono što službenik može raditi na poslu. Primjerice, New York City Police Department zahtijeva od kandidata da ispune šest stanica u roku od četiri minute i 28 sekundi. Stanice uključuju:

1. Sprintira se 50 stopa i prelazi se preko 6 stopa visoke barijere
2. Uspon stepenicama
3. Simulacija fizičkog ograničavanja osumnjičenog
4. Staza u potjeru od 600 stopa
5. Simulacija spašavanja koja uključuje povlačenje lutke od 176 funti od 35 stopa
6. Pritiskom na okidač 16 puta s dominantnom rukom i 15 s ne-dominantnom rukom

Plan snage i kardio vježbanja pomoći će vam da postignete ove događaje, ali možda ćete htjeti dodati vrijeme vježbanja u svoj raspored vježbanja. Na primjer, u kardio treninge uključite penjanje stepenicama i vježbajte povlačenje lutaka ili vreća s pijeskom kako biste poboljšali svoju okretnost.

Stavite sve zajedno

Izradite plan na temelju vaših trenutnih snaga i slabosti. Također možete slijediti plan poput onog koji je predložila Uprava za provođenje droga da biste se pripremili za test za tjelesnu spremnost. Ovaj tjedni raspored treninga uključuje tri dana aerobne vježbe, kao što su trčanje, dvije sesije treninga s gimnastikom koja uključuje sjedenje, push-up i pull-up, te jedan anaerobni trening koji se sastoji od više sprintova.

Kako biste spriječili ozljede i maksimalno iskoristili svaki trening, obavezno se temeljito zagrijte. Počnite polako intenzitetom koji odgovara vašem fitnes nivou i povećavajte broj ponavljanja tijekom vremena. Ne zaboravite disati tijekom svake vježbe. Uzmite barem jedan dan za odmor svaki tjedan kako biste svojim mišićima omogućili vrijeme da se oporave.

Na kraju, održavajte zdravu prehranu i ostanite hidrirani. Usredotočite se na jedenje nemasnih proteina, voća i povrća u više boja, cjelovitih žitarica i zdravih masti poput omega-3 i mononezasićenih masnih kiselina.