Ključni pokret za izgradnju snažnog, mišićavog i otpornijeg tijela, čučnjevi su uobičajena propisana vježba za sportaše i ljubitelje fitnessa.
Nažalost, čučnjevi su znali da uzrokuju neželjenu bol u donjem dijelu leđa. Dok će čučanj raditi mišiće donjeg dijela leđa, ako donji dio leđa postane najprivlačnije područje za vrijeme čučnjeva, može doći do kronične ozljede i prekomjerne ozljede.
Kako biste spriječili bol u donjem dijelu leđa nakon čučnjeva i nastavili maksimalno iskoristiti prednosti koje imate kod čučnjeva, imajte na umu sljedeća ključna razmatranja.
Pregledajte svoju tehniku
Prvo shvatite tehniku sigurnog i učinkovitog čučnja. U čučnju želite sjediti leđa i dolje - stvarajući pokret sa bokova i koljena, a ne s donjeg dijela leđa.
Ako se kukovi kotrljaju ispod vas i zaokružuju leđa, donji dio leđa postavite u položaj koji predstavlja veći rizik od ozljede. Što se više zaokružuju leđa, veća je smicarska sila na kralježnici, što je opasno.
Isto tako, ako prekrižete donji dio leđa, kada vam se kukovi nagnu prema naprijed i stražnjica iskoči, ne samo da stisnete segmente kralježnice, nego koristite mišiće donjeg dijela leđa da se kralježnica ne zaokruži naprijed. Iako je sprečavanje zaobljenja kralježnice dobra stvar, to će učiniti samo pomoću mišića donjeg dijela leđa koji će te mišiće preopterećivati i stvoriti bol i potencijalne ozljede. Možete reći da se to događa kada završite čučanj, a donji dio leđa se osjeća naporno i tijesno.
Cilj vam je da leđa bude neutralna tijekom pokreta, što znači da mu ne dopuštate da se zaobli ili pretegne. Upotrijebite ogledalo za nadgledanje položaja donjeg dijela leđa.
1. Ojačaj svoju jezgru
Vaša jezgra je druga skupina mišića koja ima veliki utjecaj na položaj kukova i kralježnice. Kada su osnovni mišići - osobito prednje strane vašeg trbuha, kukova i donjeg dijela leđa - jaki i djeluju u skladu, pomažu u stabiliziranju zdjelice i kralježnice. To smanjuje potražnju mišića donjeg dijela leđa, čime se sprječava da postanu preopterećeni.
Neke vježbe koje pomažu u jačanju jezgre i potiču je da držite leđa u sigurnom položaju su daske, bočne daske i preše protiv rotacije. Dodajte ih u svoju redovitu rutinu vježbanja kako biste spriječili bol u donjem dijelu leđa nakon čučnjeva.
Kretanje 1: Plank
Daska je izvrsna vježba koja cilja prednju ili prednju stranu vaše jezgre.
Kako: Lezite trbuhom prvo na prostirku. Stisnite nožne prste i dižite se do podlaktica. Uključite trbušnjake da podignete bokove od zemlje, pri tome pazeći da je donji dio leđa ravan, a ne preglapan ili zaobljen. Osjetite kako se rad odvija u vašem trbuhu, a ne u donjem dijelu leđa.
Pomicanje 2. Bočna daska
Bočna daska cilja bočnu ili bočnu jezgru, jačajući vašu sposobnost da spriječite kretanje bočno.
Kako: Iz bočno ležećeg položaja s jednom podlakticom na tlu, lakat točno ispod ramena, a noge ravno, stopala postavljena jedno na drugo, premostite kukove prema stropu. Zaustavite se kad postoji ravna linija od ramena do stopala. Pridržavajte se trbušnjaka da spriječite kompenzaciju donjeg dijela leđa.
3. Pritisak protiv rotacije
Protiv rotacijski tisak izaziva vašu sposobnost da spriječite rotaciju oko bokova i kralježnice. Vježbom koristite za dodatno učvršćivanje stabilne jezgre.
Kako: stojeći okomito (bočno) na stupu kabela ili pričvršćenom pojasu, zauzeti atletski stav: Uključite trbuh i lagano gurnite bokove unatrag mekim koljenima. Pritisnite kabel ili vrpcu ravno iz prsa, ne dopuštajući da se kukovi okreću ili spuštaju natrag u luk. Vratite kabel na škrinju i ponovite pritiskanje za željena ponavljanja.
Čučnite prema dubini
Iako ste možda čuli da trebate čučati paralelno ili uz njega (kad su vam bedra paralelna s tlom), ničiji kukovi nisu potpuno isti. To znači da vam može biti kuk izgrađen da čuči na paralelu ili ispod, ili možete imati kuk koji je izgrađen da čuči na gornju paralelu prije nego što nestane iz prostora.
Zato čučite samo do dubine kojom možete kontrolirati i održavati neutralan položaj leđa. Ako progurate prošlost i odete dublje, izlažete se većem riziku od ozljeda i bolova u donjem dijelu leđa.
: 15 novih varijacija čučnjeva za svaku razinu fitnesa
2. Isprobajte različite varijacije čučnjeva
Stražnji čučanj je klasična varijanta čučnjeva, ali ujedno je i najteža varijanta za svladavanje. Zbog položaja šipke na leđima, to stvara izražniji stres na leđima u odnosu na druge varijacije. Oduzimite se stražnjem čučnju i koristite različite varijacije kako biste spriječili bol u leđima.
Kretanje 1: čučkasti čučanj
Kućni čučanj pomaže da se pooštri vaša tehnika čučnjeva. Držite težinu ispred sebe kako biste osigurali offset opterećenje, što vam omogućuje da lakše sjednete i držite leđa neutralanima.
Kako: Ako držite kettlebell ili bučicu u zaglavlju - držeći rogove kettlebell ispod vašeg brade - zauzmite malo širi stav od širine kukova. Pridržavajte se trbušnjaka i sjednite bokovima leđa i dolje dok većinu težine stavljate u pete, a da nožni prsti ne silaze s poda.
Leđa držite ravnim i obrnutim smjerovima gurajući ih kroz pete kako biste se vratili u stojeći položaj.
Pokretanje 2: kopneni prednji škver
U prednjem čučnju mina težina je također ispred vas. Jedinstveni kut koji pruža stacionarni prednji čučanj omogućava vam i lakše sjedenje leđa, zadržavajući leđa u neutralnom položaju.
Kako: S bodom u minskoj grani postavljenom s jednim krajem utegom pričvršćenim u kutu zida ili u ovratniku od mina, donesite drugi kraj vaga tik ispod brade. Zauzmite malo širi položaj od širine kukova i postizite lagano naslonilo naprijed tijelom prema šanku. Pridržavajte se trbušnjaka dok sjedite i krenete unazad, okrećući se na dnu smjera i voziteći kroz pete, i vratite se u stojeći kutni položaj.
Premještaj 3: Prednji čučanj s bodovima
Još jedna od varijacija čučnjeva koja bi mogla olakšati nelagodu u donjem dijelu leđa je prednji čučanj sa šankom.
Kako: Držite dizalicu preko prednje strane ramena, držite trbuh i zauzmite malo širi stav od širine kukova. Sjednite bokovima dolje i nazad, zaustavljajući se na dubini koja vam omogućuje da zadržite leđa neutralnim. Vozite se kroz pete i vratite se u početni položaj.
