Ne samo da je moguće izgubiti tri kilograma u dva tjedna, zdravstveni radnici podržavaju ovu stopu gubitka kilograma. Najsigurnija količina kilograma izgubiti u jednom tjednu je jedan do dva kilograma. Slijedeći niskokaloričnu dijetu i vježbanje najpouzdaniji su načini za to i pomoći će vam u izgradnji navika koje će zadržati težinu. Prije početka bilo kakvog plana mršavljenja posavjetujte se s liječnikom.
ciljevi
Najbolji način da izgubite tri kilograma u dva tjedna je konzumiranje niskokalorične, zdrave prehrane i vježbanje nekoliko puta tjedno. Vodite dnevni dnevnik hrane kako biste pratili svoj unos kalorija. Tako ćete se usredotočiti na to koliko kalorija unosite i koliko trebate sagorjeti. Internetski alati poput onih na MyPlate web stranici LIVESTRONG mogu vam pomoći u praćenju kalorija u raznim namirnicama, kao i o tome koliko se kalorija sagorijeva tijekom različitih vježbi.
kalorije
Da biste izgubili kilogram masti, trebate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što konzumirate. Izbacite iz prehrane 500 kalorija dnevno. Pretpostavimo da ste ranije unosili onoliko kalorija koliko ste potrošili, to bi smanjilo 3.500 kalorija iz vašeg tjednog unosa. To znači da možete izgubiti kilogram masti čak i prije vježbanja. Ako vam je dnevni kalorijski unos prenizak, upozorava Cleveland Clinic, možete izgubiti mišićnu masu i doći u iskušenje. Za najsigurnije rezultate, Nacionalni institut za zdravlje preporučuje najmanje 1.200 kalorija dnevno za žene i 1.500 za muškarce.
Dijeta
Održavanje tjelesne težine zahtijeva relativno niskokaloričnu prehranu, ali to ne bi trebalo biti na štetu hranjivih sastojaka, savjetuje Cleveland Clinic. Američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje dijetu s puno voća, povrća, integralnih žitarica i mlijeka i mliječnih proizvoda bez masti ili s malo masti. Agencija također preporučuje uključivanje nemasnog mesa, ribe, graha i peradi, kao i jaja i orašaste plodove za dobre bjelančevine. Izbjegavajte hranu s visokom količinom zasićenih masti, trans masti, kolesterola, dodatnog šećera i soli.
Vježba
Zdrav program vježbanja može pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija koje samo niskokalorična dijeta neće uspjeti. Centri za kontrolu bolesti preporučuju vježbanje na umjereno intenzivnoj razini 60 do 90 minuta pet puta tjedno radi gubitka kilograma. Umjereno intenzivno znači da vam se otkucaji srca povećavaju, a vi se znojite. To možete postići kardiovaskularnim vježbama, poput trčanja ili jogginga, koje se rade sami ili u kombinaciji s treningom snage. Ako se doda i trening snage, količina kardiograma može se sniziti na 45 do 60 minuta tri puta tjedno. Trening snage trebao bi se sastojati od osam do 10 vježbi otpora, s osam do 12 ponavljanja svake vježbe, dva puta tjedno.
Razmatranja
Izgubiti tri kilograma tjedno je vrlo razuman cilj, ali zahtijeva strpljenje i dosljednost. Ako polako izgrađujete dobre navike prehrane i vježbanja, moći ćete smršavjeti i držati se podalje. Fad dijeta i intenzivno vježbanje mogu lako dovesti do odustajanja, a često se izgubljena težina brzo dobije natrag, prema Cleveland Clinic. Ako tek započinjete program vježbanja ili dijeta, posavjetujte se s liječnikom. Ona vam može pomoći nadzirati vaše zdravlje i osigurati izbjegavanje pretjerivanja. Ako imate iznimno višak kilograma, možda će vam moći preporučiti određenu dijetu s nižim kalorijama.
