Gubitak kilograma zahtijeva da jedete manje kalorija nego što sagorite. Taj kalorijski deficit može nastati ograničenjem kalorija, vježbanjem da biste povećali broj kalorija koje sagorijevate ili kombinacijom dviju metoda. Korištenje kombiniranog pristupa mršavljenju omogućuje vam gubitak kilograma bez pretjeranog ograničenja s hranom koju jedete. Ako želite smršaviti bez vježbanja, morat ćete dramatično smanjiti kalorije.
Korak 1
Odredite koliko kalorija trebate za održavanje tjelesne težine. Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu preporučuje da relativno neaktivni mužjaci povećavaju tjelesnu težinu za 13, a sjedeće žene umnože tjelesnu težinu za 10. Dobiveni broj je broj dnevnih kalorija potrebnih za održavanje težine.
Korak 2
Oduzmite od tog broja da biste smršali. Trebate spaliti 3.500 kalorija da biste izgubili 1 kilogram. Ako ne planirate vježbati, cijeli deficit treba doći iz smanjenja kalorija. Izbacivanje otprilike 500 kalorija dnevno iz ciljanog broja, rezultirat će jednim kilogramom. gubitak težine svaki tjedan. Možete se dramatičnije rezati kako biste brže izgubili kilograme, ali imajte na umu da što je dijeta stroža, to je teže održavati.
3. korak
Vodite dnevnik hrane. Koristite prijenosno računalo, internetski dnevnik ili pametnu aplikaciju za praćenje broja kalorija koje pojedete. Bez obzira na metodu koju koristite, dnevnik hrane najefikasniji je kada pratite svaki zalogaj, uključujući grickalice i uzorke koje jedete tijekom pripreme hrane. Dnevnik s hranom također vam pomaže da primijetite da li imate sklonost prejedanju u određeno doba dana, omogućavajući vam da promijenite loše navike.
Savjet
Razmislite o nekoj vježbi. Ne samo da pomaže bržem mršavljenju, već je važno i za dobro zdravlje. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju svakome svaki tjedan dva i pol sata umjerenog vježbanja. Vježba može biti jednostavna poput žustre šetnje nakon večere.
