Serotonin je neurotransmiter, ili kemijski glasnik u tijelu koji pomaže stabilizirati raspoloženje, poboljšati san, inhibirati bol i poboljšati osjećaj blagostanja. Neke su namirnice bogate serotoninom iako ova hrana ne povećava razinu serotonina u mozgu.
Ostala hrana može igrati ulogu u povećanju razine serotonina, ali određene životne mjere - poput vježbanja i terapije raspoloženjem - su učinkovitiji i predvidljiviji način poboljšanja razine ovog neurotransmitera u mozgu.
Hrana bogata serotoninom
Serotonin se nalazi u nekoliko vrsta voća, uključujući:
- banane
- Kivi
- plantaine
- Ananas
- Voće strasti
- Nar
- jagode
- šljive
Ovaj neurotransmiter se također prirodno nalazi u:
- Cikorija
- kineski kupus
- Zeleni luk
- zelena salata
- paprike
- krumpir
- Špinat
- rajčice
- Divlja riža
- Lješnjaci
Upravljanje unesenim serotoninom u tijelu nije u potpunosti razumljivo. Dok jedenje hrane bogate serotoninom može povećati razinu ove tvari u krvi, ovaj oblik serotonina ne prelazi krvno-moždanu barijeru. Posljedično, nije poznato da hrana koja sadrži serotonin izravno mijenja razine serotonina u mozgu.
Načini prirodnog povećanja serotonina
Poznate su strategije za povećanje razine serotonina u mozgu, poput namjernog mijenjanja raspoloženja terapijom, meditacijom ili jednostavnim razmišljanjem sretnih misli. Izloženost suncu ili jakoj unutarnjoj svjetlosti te sudjelovanje u vježbanju ili drugoj fizičkoj aktivnosti također može povećati razinu serotonina u mozgu.
Lijekovi protiv depresije, poput selektivnih inhibitora ponovne pohrane serotonina (SSRI), ne povećavaju proizvodnju serotonina, ali pomažu tijelu da učinkovitije koristi serotonin koji već postoji. Konačno, dijeta bi mogla igrati ulogu u povećanju serotonina, ali ovo je pitanje složeno i zahtijeva daljnje proučavanje.
Kako povećati triptofan
Tijelo može proizvesti serotonin iz aminokiseline triptofan. Aminokiseline su sastavni blokovi proteina, a triptofan se obično nalazi u namirnicama koje sadrže i oko 20 drugih aminokiselina. Izvori su visoko proteinska hrana i nešto povrća, uključujući govedinu, svinjetinu, piletinu, puretinu, ribu, jaja, sir, tofu, orahe, sjemenke, gljive, brokoli, lisnato zelje, grah, grašak i leću.
Međutim, nakon što aminokiseline uđu u krv, međusobno se natječu da pređu krvno-moždanu barijeru gdje se stvara mozak serotonin, a budući da je količina triptofana u hrani mala u usporedbi s drugim aminokiselinama, triptofan obično izlazi van od puta. Kao rezultat toga, jedenje hrane s velikom količinom proteina možda neće izravno ili predvidljivo utjecati na razinu serotonina u mozgu.
Iza Triptofana
Obrazac zdrave prehrane može poboljšati raspoloženje i može utjecati na proizvodnju serotonina kroz različite mehanizme. Teoretski, jedenje hrane s većim postotkom triptofana u usporedbi s drugim aminokiselinama - poput sjemenki bundeve, sezama ili chia - može povećati razinu serotonina u mozgu.
Također, konzumiranje namirnica s ugljikohidratima, poput cjelovitih žitarica, voća ili jogurta, potiče oslobađanje inzulina što pomaže mišićima da apsorbiraju konkurentne aminokiseline, olakšavajući triptofanu da nađe svoj put u mozgu. Konačno, prehrana bogata hranjivim sastojcima može pružiti potrebne sastojke kako bi se osigurao da serotonin formira iz triptofana.
Dakle, dok jedenje zdrave prehrane ima vrijednost za emocionalno zdravlje, manipuliranje prehranom da bi se posebno povećala razina serotonina u mozgu možda nije pouzdan način upravljanja raspoloženjem ili liječenje emocionalnih poremećaja.
Upozorenja
Zdrava prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, orasima, sjemenkama i grahom ima mehanizme koji mogu poboljšati raspoloženje i promicati zdravlje, iako favoriziranje određene hrane ili proporcija hranjivih sastojaka tijekom obroka ili zalogaja možda ne može predvidjeti promjenu razine serotonina u mozgu.
Recenzirao Kay Peck, MPH RD
