Čišćenje mrene je složena vježba koja djeluje na brojne mišićne skupine kako bi pomicali mnoge zglobove. Ova olimpijska vježba u stilu koristi šipku ili bučicu, što zahtijeva da mišići izvedu silu na eksplozivan način. Kombiniranjem sile i brzine povećava se snaga, što je sposobnost brzog stvaranja sile. Čišćenje mrene može biti dio sportskog programa treninga za poboljšanje čvrstoće jezgre, trbuha i donjeg dijela leđa, ravnoteže i koordinacije za poboljšane atletske performanse. Naučite pravilnu formu i tehniku kako biste maksimizirali dobitak snage i snage, istovremeno minimizirajući rizik od ozljeda.
Početni položaj
Započnite ispod šipke na podu sa nogama točno ispod šipke, raširenih na širini ramena. Savijte bokove i koljena, ispružujući ruke, hvatajući se za šipku. Podignite glavu i leđa ravno s rukama na vanjskoj strani nogu. Ovaj položaj ugovara vaše potkoljenice. Vaš trbuh je također ugovoren kako bi se spriječilo da vam se leđa izboče. Držite težinu na petama kako bi koljena bila iznad gležnjeva i ne previše naprijed.
Početno dizanje
Održavajući tjelesnu težinu na petama, pokrenite tijelo uz pomoć stražnjice i kvadricepsa, na prednjem dijelu bedara, kako biste produžili kukove i koljena. Podignite cijelo tijelo u isto vrijeme da izbjegnete savijanje prema naprijed u struku. Ruke ispružite dok se vaga podiže od poda, zadržavajući težinu uz vaše tijelo. Nastavite stezati trbuh kako biste izbjegli zakrčenje leđa. Mišići koji su radili tijekom ove faze uključuju vaše stražnjice, kvadricepse, trbuh i mišiće donjeg dijela leđa.
Faza prijelaza
Kad vam se tijelo potpuno ispruži, nastavite povlačiti vagu prema gore. Prvo savijte laktove i povucite ih sležući ramenima. To se kretanje brzo izvodi laganim skokom dok povlačite tijelo ispod šipke. Tijekom ove faze djeluju mišići podlaktice, ramena, trapeza ili vrata. Potkoljenice, stražnjica, trbuh, teladi i mišići donjeg dijela leđa ugovaraju se kako bi zadržali položaj tijela dok slijetate iz lagano zračnog položaja.
Faza ulova i silaska
Čim je vaše tijelo ispod šipke, okrenite laktove, ispružujući podlaktice ispred vašeg tijela. Odložite mravicu na prednji dio ramena. Stisnite lopatice kako biste spriječili da se vaše tijelo nagne naprijed. Zadržite zadnjicu i trbuh ugovorenima kako biste održali ravnotežu i stabilnost. Mišići koji se koriste u ovoj fazi uključuju vaše latissimus dorsi i romboide, mišiće leđa, potpomognute bicepsima. Držite ovaj položaj oko pet sekundi prije nego što se vratite u početni položaj. U jednom pokretu ispružite ruke prema dolje dok savijate bokove i koljena kako biste spustili tijelo. Držite težinu na petama kako biste izbjegli savijanje prema naprijed. Leđa držite ravno dok spuštate težinu na pod.
