Vježbe treninga s utezima pružaju priliku za podizanje razine kondicije, pridonoseći poboljšanju zdravlja. Omogućujući otpor mišića koji treba svladati, trening snage donosi koristi poput povećane mišićne mase i zdravlja kostiju.
Specifične vježbe, poput savijenih redaka, rade nekoliko mišićnih skupina, što dovodi do poboljšane mišićne snage i izdržljivosti. U kombinaciji s kardio treningom i pravilnom prehranom rezultat je mršavijeg, više toniranog tijela. Povećana snaga znači smanjeni rizik od ozljeda i bolesti.
Savjet
Savijeni redovi jačaju mišiće u vašem gornjem dijelu leđa, uključujući latissimus dorsi i romboide.
Red savijen
S treninzima s utezima mišići trude snagu da prevladaju otpor sa ili bez pokreta. Otpor može biti u obliku slobodnih utega, strojeva s težinom, tjelesne težine ili gravitacije. Izvijeni redovi koriste slobodne utege i gravitaciju kao otpor pokreta.
KAKO TO UČINITI: Nagnite se naprijed prema bokovima. Povucite uteg uteg prema torzu, a laktove držite blizu tijela i leđa ravno. Izvedite setove od šest do 12 ponavljanja, izvodeći svaki set do zatajenja mišića kako biste poboljšali mišićnu snagu i izdržljivost.
Isprobajte verziju s bučicama
KAKO TO UČINITI: Postavite desno koljeno na klupu s utezima. Nagnite se naprijed i stavite desnu ruku na klupu. Zgrabite bučicu u lijevoj ruci. Držeći leđa ravna, povucite lijevi lakat prema stropu, a pritom stegnite ramenu prema kralježnici.
Identificirajte mišiće
Kao složena vježba s slobodnim utezima, savijeni red djeluje na mnogim mišićnim skupinama. Glavna ciljana mišićna skupina su vam leđa - latissimus dorsi i romboidi. Povlačenjem težine prema prsima djeluje mišiće gornjeg dijela leđa, dok povlačenjem težine prema struku djeluju mišići vašeg srednjeg dijela leđa.
Pomoćni mišići su vam biceps, kao i mišići na ramenima i podlakticama. Uz to, noge i jezgra - trbušni i donji dio leđa - tijekom izvođenja vježbe stežu se u svrhu stabiliziranja ili održavanja tijela na mjestu. Povećana snaga u tim mišićima poboljšava vaše držanje i stabilnost kralježnice, smanjujući rizik od ozljeda donjeg dijela leđa.
Prednosti sastava tijela
Povećana mišićna masa i vježbanje doprinose povećanju metabolizma, brzini kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije. Kad je količina sagorjelih kalorija veća od broja kalorija koje konzumirate, smanjuje se višak tjelesne težine i masti.
Trening snage poboljšat će sastav tijela, usporedbu mišićne i tjelesne masti, što će rezultirati poboljšanim mišićnim tonusom i mršavijim izgledom. Smanjenje viška tjelesne masti dovodi do smanjenog rizika od srčanih problema, dijabetesa, pretilosti i srodnih bolesti.
Različite svoj trening
Vježbanje može biti ciljano na konkretnije ciljeve u fitnessu. Korištenje lakše težine za dva do četiri seta od 10 do 25 ponavljanja rezultira manjim dobitkom veličine i većom izdržljivošću i definicijom mišića.
Korištenje većih utega za jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja dovodi do većih dimenzija i pojačanja. Dodavanje većih količina kardio treninga i strožija prehrana značajno smanjuje tjelesnu masnoću.
