Endomorfi imaju prirodno „zaobljeniji“ oblik tijela, karakteriziran mekim i nedefiniranim mišićnim tonom. Sklone su većoj koštanoj strukturi koja lako može izgraditi mišiće, ali često teško gube tjelesnu masnoću. Prirodno sporija brzina metabolizma može biti krivac, tako da endomorfi definitivno trebaju promijeniti svoje prehrambene strategije i strategije treninga kako bi postigli učinkovit gubitak kilograma. Ako vam ovaj tip tijela zvuči poznato, možda biste trebali slijediti nekoliko osnovnih savjeta za mršavljenje da biste usmjerili svoje napore u mršavljenju.
Trening izdržljivosti
Trening dizanja utega ili otpornost najučinkovitije su sredstvo za gubitak tjelesne masti, prema autoru "Xtreme Lean &" Jonathan Lawson. Ne samo da sagorijeva kalorije dok to radite, već povećava brzinu metabolizma i do 48 sati ili više, kaže David Zinczenko iz "Dijete protiv apsida". Trening otpora također gradi metabolički aktivan mišić, koji trajno promiče brži metabolizam. Ne bojte se nastaviti dizati velike utege tijekom dijeta, jer će vam to pomoći da zadržite mišiće dok ispuštate tjelesnu masnoću.
Kardio
Kardio je važan posebno za endomorfe jer trebaju sagorjeti što više kalorija. Autor "Borite se protiv masnoće", autor Jeff Anderson, preporučuje da učinite 30 minuta odmah nakon treninga za otpor kako biste izravno ciljali tjelesnu masnoću. Po potrebi dodajte dodatne kardio sesije, ali postepeno povećavajte dodavanjem dodatnih sesija tjedno ili dodatnih 10 do 15 minuta istodobno.
Tehnike intenziteta
Jedan sjajan način da povećate intenzitet vježbanja je češće udarati u teretanu. Umjesto tri dana tjedno, što je obično pogodno za održavanje, pokušajte trenirati pet dana u tjednu, od ponedjeljka do petka. Također, smanjite vrijeme odmora između setova vježbanja, odmarajući se samo 30 do 45 sekundi prije nego što krenete na sljedeći set ili vježbu. Lawson preporučuje setove s NA ili negativnim naglaskom, što znači da na bilo kojoj vježbi spuštate težinu na pola odbrojanih šest sekundi. To uzrokuje mikro suze u mišićnim vlaknima koje prisiljavaju vaše tijelo da sagorije više kalorija do 72 sata, zbog čega Lawson to naziva tehnikom „masnoća do mišića“.
Ugljikohidrati-vremena
Konzumiranje previše ugljikohidrata luči hormon inzulin, koji pokreće tijelo da prestane sagorijevati masti i počne ga skladištiti, kaže Mackie Shilstone u "Bibliji sagorijevanja masti". Ako ujutro trenirate, unesite sve svoje ugljikohidrate tijekom ranog dijela dana i izvadite ih iz svojih večernjih obroka. Ako vježbate noću, trebali biste uzimati neke ugljikohidrate odmah nakon vježbanja. Međutim, čak i u ovom anaboličkom prozoru, gdje se većina ugljikohidrata koristi za obnovu mišića, endomorf može i dalje imati višak masnoće. Eksperimentirajte s različitim količinama, počevši od 60 g odmah nakon vježbanja, a ostatak ugljikohidrata raširite među svojim ranim obrocima. Nadgledajući svoj izgled, tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti možete prilagoditi brojke prema potrebi.
Unos masti
Autori "Xtreme Lean" Jonathan Lawson i Steve Holman preporučuju da nikada ne smanjite masne kalorije ispod 25 posto ukupnog unosa. Premalo masnoće ne daje dovoljno dijetalnih masti za podupiranje ispravne hormonalne funkcije, čiji je krajnji rezultat taj da tijelo ne proizvodi važne hormone za sagorijevanje masti i izgradnju mišića u dovoljnim količinama, usporavajući gubitak kilograma. Skoro sve vaše masti trebaju potjecati iz nezasićenih izvora poput maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki, omega-3 ribljeg ulja, lanenih sjemenki i / ili maslaca od kikirikija.
