Prije nogometne utakmice trebate konzumirati veliku količinu ugljikohidrata, umjerenu količinu proteina i malu količinu masti. To uključuje doručak na dan igre. Bez odgovarajuće, uravnotežene prehrane, nećete imati dovoljno energije da igrate najbolje što možete. Ako imate poteškoće s razvojem plana prehrane koji pomaže vašoj nogometnoj uspješnosti, pitajte dijetetičara ili sportskog nutricionista za savjet.
Učinite to visokim udjelom ugljikohidrata
Tri do četiri sata prije utakmice, nogometaši bi trebali doručkovati na bazi ugljikohidrata, poput 1 šalice zobene pahuljice uparene s mlijekom s malo masnoće, čašom soka od naranče, bananom i komadom tost od cijelog pšenice. Složeni ugljikohidrati - poput cjelovitih žitarica - osigurat će da vaši mišići imaju dovoljno glikogena da vas provede kroz igru. Glikogen je skladišni oblik glukoze i spoj je koji vaše stanice koriste za energiju. Ako vam ostane samo nekoliko sati prije igre, usredotočite se na mliječne ili nemasne mliječne ili ugljikohidrate s malo vlakana i lako probavljivih, kao što je voće. Ovi izbori pružaju brzu energiju i manje je vjerojatno da će vam pružiti uznemiren želudac. Voćni smoothie pripremljen od jogurta, mlijeka i svježeg voća je također dobra opcija.
Idi nasloni se na svoj protein
Doručak prije nogometne utakmice trebao bi sadržavati proteine s malo masti. Meso s visokim udjelom masti, poput kobasica ili slanine i mliječnih proizvoda od punog mlijeka, može vam usporiti probavu i pružiti vam neugodan, težak osjećaj. Umjesto toga, svoje voće uparite s običnim, nemasnim ili nemasnim jogurtom, kuhajte omlet od tvrdog jaja ili povrća ili namažite cjeloviti tost nezaslađenim maslinovim orasom kako biste zadovoljili vaše potrebe za proteinima. Tipičan doručak umjereno proteina za nogometaša mogla bi biti jagnje, palačinke od cjelovitih žitarica i 1 šalica mlijeka s niskim udjelom masnoće, koja bi opskrbila otprilike 18 grama proteina. Kako se bližite vremenu igre, odaberite tekući oblik proteina kako biste smanjili vrijeme probave, poput voćnog smoothieja s visokim udjelom ugljikohidrata pripremljenog s mlijekom i jogurtom.
Smanjite masnoće prije igre na minimum
Preskočite maslac, margarin i sve priloge za doručak s umakom od vrhnja, krem umaka ili teških predmeta poput pečenog odreska od piletine ili prženih krumpira. Vaš obrok prije igre trebao bi se sastojati od najviše 5 posto masti ako jedete tri do četiri sata prije igre. Ako jedete bliže vremenu igre, vaš obrok treba sadržavati manje od 5 posto masti. U uobičajenom doručku, masnoća bi trebala poticati iz hrane prirodno bogate mono- i polinezasićenim mastima kao što su kanola ili maslinovo ulje, orasi, sjemenke ili avokado. Na primjer, na omlet stavite polovicu narezanog avokada ili umiješajte 1 unce tostiranih orašastih plodova ili sjemenki u svoju zobene pahuljice.
Dolijte tekućinu
Pijte barem 2 do 3 šalice vode uz doručak tri ili više sati prije utakmice i nastavite piti više jer se bliži vrijeme početka. Pijte mlijeko, smoothieje, sportska pića i običan ili razrijeđeni 100-postotni voćni ili povrtni sok kako biste pridonijeli vašem jutarnjem unosu tekućine. Izbjegavajte slatka ili gazirana pića i jako kofeinske proizvode poput komercijalnih energetskih pića.
