Kikiriki je popularna američka hrana za grickalice, a ako imate dijabetes, možete se zapitati možete li uživati i u ovom hranljivom favoritu. Iako vas zabrinutost zbog utjecaja orašastih plodova na vašu težinu i šećera u krvi može zaustaviti na vašem tragu, postoje dobre vijesti. Kikiriki, orah od porodice mahunarki i druge orašaste plodove povezane su sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, česte komplikacije dijabetesa. Osim toga, kikiriki ima svojstva koja zapravo mogu pomoći u kontroli apetita i kontroli težine, a kikiriki umjereno ne pogoršava kontrolu glukoze u krvi.
Prehrana kikirikija
Šaka orašastih plodova - oko 1 unce - sadrži 160 kalorija i ima istu količinu proteina kao unce mesa ili piletine, a istovremeno sadrži 2 grama vlakana i samo 5 grama ugljikohidrata. Kikiriki imaju glikemijski indeks 13, a glikemijsko opterećenje 1 - oboje vrlo malo - što znači da ugljikohidrati u kikirikiju pokreću manje šiljaka šećera u krvi u usporedbi s drugim namirnicama s istom količinom ugljikohidrata. Kikiriki su također bogati hranjivim sastojcima, jer sadrže zdrave nezasićene masti u srcu i dobar su izvor vitamina E, folata, niacina i minerala fosfor, magnezij, mangan i bakar. Kikiriki su također bogati fitokemikalijama - tvarima sa svojstvima za koja se zna da promoviraju zdravlje i nude zaštitu od kroničnih bolesti.
Zdravlje srca
Prema Američkom udruženju za srce, odrasli koji imaju dijabetes imaju 2 do 4 puta veću vjerojatnost da će imati srčani udar ili moždani udar u usporedbi s odraslima bez dijabetesa. Konzumiranje kikirikija može pomoći u smanjenju ovog rizika. Istraživanje predstavljeno u majskom izdanju časopisa "JAMA Internal Medicine" pratilo je preko 200.000 ljudi tijekom najmanje 5 godina, uspoređujući konzumiranje kikirikija i orašastih orašastih plodova kod odraslih sa stopama smrti. Istraživači su otkrili da su sudionici studije koji jedu kikiriki ili druge orašaste plodove dnevno imali 21 posto nižu smrtnost od bilo kojeg uzroka - uključujući kardiovaskularne bolesti - u usporedbi s sudionicima studije koji nikada nisu jeli ove orahe. Iako nezasićene masti u kikirikiju imaju pozitivne učinke na razinu kolesterola u krvi, ostale hranjive tvari i fitokemikalije u orasima mogu također ponuditi dobrobit. Osim toga, dijeta postaje zdravije srce kada su u prehranu uključeni kikiriki ili drugi orašasti plodovi umjesto manje hranljivih zalogaja poput čipsa ili slatkiša.
Kontrola šećera u krvi
Nakon probave, tijelo pretvara ugljikohidrate u glukozu ili šećer, šaljući ovaj šećer u krv kako bi inzulin mogao pomoći pretvoriti ga u energiju. Međutim, ljudi koji imaju dijabetes ili imaju spor tlak inzulina, ili ne proizvode dovoljno inzulina, i kao rezultat toga, imaju tendenciju da imaju visoku razinu šećera u krvi. Jedenje umjerenih porcija hrane koja sadrži ugljikohidrate i njihovo širenje tijekom dana pomaže u upravljanju šećerima u krvi. Kikiriki je hrana s malo ugljikohidrata i maleni obroci - kao što je pregršt dnevno - vjerojatno neće uzrokovati značajan utjecaj na šećere u krvi. Mala, ali zanimljiva studija objavljena u časopisu "British Journal of Nutrition" za studeni 2012, usporedila je učinke šećera u krvi od 75 g obroka za doručak s ugljikohidratima koji su uključivali kikiriki ili maslac od kikirikija ili bili lišeni orašastih plodova. Istraživači su otkrili da oni koji konzumiraju maslac od kikirikija, a u manjoj mjeri i cijeli kikiriki, imaju prigušene šiljke šećera u krvi nakon doručka i obroka za ručak - sugerirajući da kikiriki može igrati ulogu u upravljanju razinom šećera u krvi nakon obroka.
Kontrola težine
Prekomjerna težina može oslabiti djelovanje inzulina i pogoršati kontrolu šećera u krvi. Dakle, kod dijabetesa tipa 2 (T2DM), postizanje zdrave težine je kamen temeljac terapije. Pregledni članak objavljen u dodatku "Journal of Nutrition" iz rujna 2008. zaključuje da, usprkos relativno visokom kaloričnom sadržaju, konzumiranje orašastih plodova nije povezano s većom tjelesnom težinom. Studija koja ilustrira tu točku objavljena je u broju za "časopis o ishrani" za siječanj 2014. godine. Istraživači su pružili individualni plan mršavljenja 60 odraslih osoba s dijabetesom tipa 2, uspoređujući plan bez kikirikija i plan u kojem 20 posto dnevnih kalorija dolazi od kikirikija. Nakon 24 tjedna, obje su dijete pokazale poboljšanja u težini, usprkos istraživačkoj skupini koja je uključivala gotovo dvije unce kikirikija dnevno.
Kontrola porcija
Izazovna, ali važna strategija za kontrolu šećera u krvi je jesti umjerene porcije. Orašasti plodovi su puniji od mnogih drugih izbora za užinu - toliko da se pune tako da znaju da smanjuju unos hrane u sljedećim satima. Pregled objavljen u januarskom broju "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition" izvijestio je da ljudi, kada konzumiraju orašaste plodove, imaju tendenciju nadoknade do 75 posto kalorijskih oraha jedenjem manje sljedećih obroka i zalogaja. Budući da kontrola apetita sprječava prejedanje, a prejedanje dovodi do visokog šećera u krvi, orašasti plodovi i kikiriki mogu biti saveznik u vašoj potrazi za kontrolom težine i šećera u krvi.
Upozorenja i mjere opreza
Uključivanje umjerenih količina kikirikija u plan obroka za dijabetes može pružiti korist. Osim dodavanja prehrani svojoj prehrani, kikiriki može biti dio strategije prehrane koja poboljšava kolesterol u krvi i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Također, svakodnevna šaka kikirikija može pomoći u kontroli apetita i olakšati jedenje umjerenih porcija potrebnih za kontrolu šećera u krvi. Dijeta koja uključuje umjerene količine orašastih plodova nije povezana s debljanjem ili pogoršanjem kontrole šećera u krvi. Međutim, velike količine kikirikija mogu vam osigurati višak kalorija i ugljikohidrata u vašoj prehrani, kao i višak natrija ukoliko su orasi zasoljeni. Iako neki ljudi trebaju izbjegavati kikiriki zbog alergija, većina ljudi koji imaju dijabetes mogu lako ugraditi kikiriki i druge orašaste plodove u svoj plan obroka. Ako imate pitanja o planiranju obroka za dijabetes, razgovarajte s dijetetičarom ili timom za brigu o dijabetesu.
Recenzirao: Kay Peck, MPH, RD
