Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju dobivanje najmanje 150 do 300 minuta kardio vježbanja umjerenog intenziteta svaki tjedan. Vježba umjerenog intenziteta definirana je kao 50 do 65 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Preporuke smjernice su najosnovniji zahtjevi za izazivanjem promjena kod osoba koje sjede. Radno opterećenje i intenzitet bi se trebali postupno i povremeno mijenjati s dobitkom u ukupnom wellnessu.
Savjet
Dvadeset minuta vježbanja dnevno pomoći će vam da izgubite kilogram tjelesne masti u 10 dana do mjesec dana.
Usitnite brojeve
Jedan kilogram masti jednak je 3.500 kalorija prema Mayo Clinic. Da biste izgubili jedan kilogram, potrebno je uspostaviti negativan saldo kalorija tijekom vremena. Negativni balans kalorija postiže se dijetom, vježbanjem ili najučinkovitije oboje. Ako želite izgubiti kilogram masti tjedno, morate imati dnevni negativni kalorijski saldo od 500. Da biste to postigli, morate smanjiti preporučeni unos kalorija za 500 kalorija, vježbu koja sagorijeva 500 kalorija ili koristiti kombinaciju oboje vježbanjem na protuvrijednost 250, i smanjenjem unosa kalorija za 250.
20 minuta dnevno
Prednosti rada 20 minuta dnevno su broj kalorija koje sagorite. To se razlikuje od aktivnosti vježbanja, naravno. Plivanjem, vožnjom bicikla, u zatvorenom ili vanjskom prostoru, aerobici i kuglanjima svako sagorijeva znatno drugačiju količinu kalorija. Dvadeset minuta hoda umjerenim tempom sagorjet će od 80 do 111 kalorija, dok 20 minuta HIIT-a dnevno ili kardiološki krug može sagorjeti 198 do 237 kalorija, ovisno o tome da li težite odnosno 155 ili 185 kilograma.
Sporo i odmjereno
Dijeta ima veliku ulogu
Izmjenom prehrane smanjujući kalorijski unos, možete složiti rezultate za gubitak kilograma dvostruko brže, što znači da će vam trebati bilo gdje od pet do 17 dana da izgubite kilogram težine. Uz to, postoji sinergistički psihološki učinak da se vjerojatnim redovitim vježbanjem pridržavate prehrambenih propisa i obrnuto.
Neka vaša očekivanja budu realna
Gubitak kilograma je značajniji kada su uključeni i dijeta i vježbanje, ali ograničavanje unosa kalorija nikada ne smije prelaziti 500 kalorija manje od preporučenog unosa kalorija. To znači da ako želite brže smršaviti, to treba učiniti povećanjem trajanja i učestalosti vježbanja. Ograničavanje viška kalorija može zavarati vaše tijelo da vjeruje da vam ne daje dovoljno, a može usporiti i sposobnost tijela da sagorije kalorije najvećom brzinom. Zdravim i realnim gubitkom težine smatra se da iznosi oko jedan ili dva kilograma tjedno.
