Održavanje zdravlja zdravim možda vam se ne čini prioritetom kada ste mlađi, ali to je najbolje vrijeme da se počnete brinuti o njemu. Kontroliranje faktora rizika, poput visoke razine LDL kolesterola, pomoći će vam da izbjegnete opasnosti od srčanih bolesti. Konzumiranje namirnica koje imaju niži kolesterol i određene vrste masti može vam pomoći da ostanete zdravi.
Savjet
Hrana koja sadrži trans masti, zasićene masti i kolesterol mogu povećati razinu LDL.
Kolesterol i zdravlje srca
Prema članku iz MedLinePlus, kolesterol se nalazi u svakoj stanici u vašem tijelu. Pomaže vašem tijelu da proizvodi hormone i vitamin D. Iako je važno, tijekom prehrane vam nije potreban dodatni kolesterol. Vaše tijelo čini dovoljno.
Plak se može zalijepiti na strane vaših arterija, gdje će se kalcificirati i stvrdnuti. Malo plaka nije opasno, ali s vremenom se nabire plak. Na kraju, može blokirati arteriju i spriječiti protok krvi. Taj se proces naziva ateroskleroza , prema Nacionalnom institutu za srce, lunge i krv.
Ako se to dogodi u malim arterijama koje šalju krv u srce, koje se nazivaju koronarnim arterijama, to može blokirati dotok krvi u srce. To se naziva koronarnom bolešću arterija , a to je vodeći uzrok smrti i za muškarce i žene u Sjedinjenim Državama, navodi se u članku MedLinePlus-a.
Važno je držati razinu kolesterola pod kontrolom kako biste spriječili stvaranje nasipa. Ateroskleroza je dugoročan proces, tako da što prije započnete bolje.
Škakljiva stvar u vezi s kolesterolom je da postoje tri različite vrste. Svi oblici kolesterola nazivaju se lipoproteini, što znači da su napravljeni i od masti i od bjelančevina, navodi se u članku iz MedLinePlus.
LDL kolesterol, što je lipoprotein niskog gustoće, smatra se lošom vrstom kolesterola jer može začepiti vaše arterije ako ih ima previše. Lipoprotein vrlo niske gustoće ne smatra se ni lošim ni dobrim. Sadrži trigliceride koji su dobiveni iz masti.
HDL kolesterol se smatra dobrom vrstom jer pomaže regulirati razinu LDL-a. Može podići LDL kolesterol i vratiti ga u jetru gdje se prerađuje i uklanja iz tijela, navodi MedLinePlus.
Da biste bili sigurni, općenito želite da vam nivo LDL padne, a razina HDL-a da poraste. Vodič iz MedLinePlus pokazuje da bi muškarci stariji od 20 godina trebali imati:
- 125 do 200 miligrama ukupnog kolesterola po decilitru krvi
- Manje od 130 miligrama ne-HDL kolesterola
- Manje od 100 miligrama LDL kolesterola
- Više od 40 miligrama HDL kolesterola po decilitru krvi
Jedina razlika za žene starije od 20 godina je u tome što im se preporučuje samo 50 miligrama HDL-a po decilitru krvi ili više.
Hrana koja podiže LDL kolesterol
Izmjena prehrane za snižavanje LDL znači uklanjanje namirnica koje podižu LDL kolesterol. Postoji nekoliko vrsta hrane na koje biste trebali paziti. Studija iz studenog 2016. objavljena u časopisu Current Atherosclerosis Reports preporučuje izbjegavanje hrane s visokim sadržajem kolesterola, zasićenih masti i trans masti. Studija također preporučuje jesti više vlakana i pratiti ukupni unos kalorija.
Prema članku iz Uprave za hranu i lijekove, životinjski proizvodi obično imaju visok udio kolesterola. Ove namirnice s visokim kolesterolom uključuju:
- Goveđa, pileća i svinjska mast
- Krema i punomasno mlijeko
- Mliječni proizvodi poput maslaca, sira, krem sira i sladoleda
- Žumanjke, ali ne i bjelanjke
- Meso i perad
- Prerađeno meso poput slanine, mesa za ručak i hot-dogovi
- Školjke poput jastoga i škampi
Dnevna vrijednost prehrambenog kolesterola, temeljena na prehrani od 2.000 kalorija, prema Uredbi za hranu i lijekove iznosi 300 miligrama. Trebali biste pokušati izbjeći prekoračenje tog iznosa i po mogućnosti ostati ispod njega.
Mnoge namirnice s visokim sadržajem kolesterola sadrže i zasićene masti. Američka udruga za srce preporučuje da ograničite unos zasićenih masti na 5 ili 6 posto vašeg ukupnog unosa kalorija. To znači da ako jedete dijetu od 2.000 kalorija, dnevno biste trebali konzumirati oko 13 grama ili manje zasićenih masti.
Slično kolesterolu, životinjski proizvodi imaju veću količinu zasićenih masti, uključujući:
- Masna govedina, janjetina i svinjetina
- Perad s kožom
- Krema i mast
- Maslac, sir i mliječni proizvodi od cijelog ili 2 posto mlijeka
- Ulja poput palminog ulja, palminog sjemena i kokosovog ulja
- Neke pečene ili pržene hrane
Trans masti su također opasne za vaše srce. Prema članku Američke udruge za srce postoji dvije vrste: prirodne i umjetne trans masti. Primarni izvor trans masti je iz djelomično hidrogeniranih ulja, to su umjetne trans masti. Možete provjeriti činjenice o hranjivosti hrane kako biste ih potražili ili provjerite je li na naljepnici navedeno 0 grama trans masti.
Za razliku od zasićenih masti, nema preporuka za unos trans masti, jednostavno biste trebali konzumirati što je manje moguće. Pored ulja, trans masti možete dobiti i iz:
- Krofne, kolači, kore od pekmeza i keksi
- Smrznuta pizza
- Kolačići i krekeri
- Margarin i ostali namazi
Snižavanje LDL kolesterola
Kad smanjite hranu koja podiže kolesterol, možda ćete primijetiti da u prehrani postoje određene praznine. Ako se pitate s čime zamijeniti hranu koja podiže kolesterol, postoje opcije koje su zdravije i više vlakana.
Članak iz Harvard Health Publishing nabraja neke namirnice koje mogu pomoći snižavanju kolesterola:
- Zob, ječam i ostale cjelovite žitarice
- grah
- Patlidžan i okra
- orašasto voće
- Biljna ulja
- Jabuke, grožđe, jagode i agrumi
- Hrana obogaćena stanolima i sterolima
- Soja i proizvodi od soje
- Masna riba
- Dodaci vlaknima
Osim gledanja prehrane, Američka udruga za srce ima dvije preporuke za vođenje zdravog načina života i snižavanje kolesterola. Prva preporuka je da prestanete pušiti, da poboljšate HDL kolesterol (pušenje snižava HDL).
Druga preporuka je smršaviti. Prekomjerna težina može sniziti HDL kolesterol i povećati LDL kolesterol. Prema Američkom udruženju za srce, gubitak 10 posto tjelesne težine dovoljno je da se vidi poboljšanje kolesterola.
Zamjena masne hrane koja sadrži kolesterol trebala bi pomoći smanjiti unos kalorija, a dodatno vam pomaže u gubitku kilograma. Dodavanje vježbe će također pomoći. Pucajte u vremenu od 150 do 300 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta tjedno i dva dana treninga s otporom kako biste sagorjeli više kalorija, prema Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance iz Ureda za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja.
