Učesnici u stvarnim TV emisijama mogli bi ubrzano mršavljenje izgledati razumno, jer izbacivaju dvocifren kilogram svaki tjedan. Ali izgubiti 20 kilograma u jednom mjesecu, dobro je samo za televiziju, a ne za vaše tijelo.
Izgubiti 20 kilograma u jednom mjesecu znači gubitak pet kilograma tjedno. Za većinu ljudi to nije ni sigurno ni održivo, pokazala je klinika Mayo. Razmislite o stvarnosti brzog mršavljenja i ponovno procjenite svoje ciljeve za dugoročni uspjeh.
Realni ciljevi za mršavljenje
Izgubiti pet kilograma tjedno nije realan cilj za većinu ljudi. Ne samo da zahtijeva ekstremno pomanjkanje kalorija, već će uključivati redovito vježbanje i česte prijave s ljestvicom.
Gubitak kilograma događa se kada sagorite više kalorija nego što konzumirate. Da biste postavili realna očekivanja o gubitku težine, morate izračunati svoje energetske izdatke i odmjeriti ih s kalorijama koje unosite.
Koristeći svoju težinu, aktivnost i trajanje aktivnosti, Bolnica za specijalnu kirurgiju pruža opću formulu za izračun sagorjelih kalorija. Zatim pomoću aplikacije poput MyPlate ili ljestvice s hranom izračunajte količinu kalorija koje jedete. Ovi alati mogu vam pomoći stvoriti deficit od oko 500 do 1.000 kalorija, što otprilike iznosi jedan do dva kilograma tjedno, prema klinici Mayo.
Planiranje izbornika za mršavljenje
Nakon što približite dnevnu granicu kalorija dnevno, bilo savjetovanjem liječnika ili internetskim kalkulatorom, počnite planirati svoje obroke i vježbati. Izbjegavajte preskakanje obroka i pripremu hrane prije vremena kako biste odvratili od kupovine nezdrave hrane u pokretu.
Za svaki obrok jedite porciju mršavih proteina, preporučuje Akademija za prehranu i dijetetiku. Obroci s velikom količinom proteina izvrsni su za suzbijanje gladi. Primjeri uključuju losos, piletinu ili puretinu. Vodite računa da i vaš protein sadrži dosta povrća. Povrće ima malo kalorija i puno vlakana, zbog čega ćete se osjećati puni duže. Povrće poput brokule ili briselskog klica i mahunarki poput graha i leće pružaju zadovoljavajuće mogućnosti.
Kvaliteta vaših ugljikohidrata također je bitna. Odlučite se za ugljikohidrate iz svježih proizvoda i cjelovitih žitarica, Harvard School of Public Health preporučuje. Umjesto bijelog kruha, bagela ili riže, odaberite kruh od cjelovitih žitarica, kvinoju ili ječam. Povrće poput slatkog krumpira ili tikvice također je niskokalorično za punjenje.
Konačno, dobro se odlučite kada je riječ o vašoj užini. Razmislite o kaloričnoj gustoći namirnica koje odaberete (pomislite: puno površine za minimalne kalorije). Kad osjetite peckanje, odaberite voće ili povrće koje ćete napuniti vlaknima. Ako želite crunchier opciju, idite s kokicama uz zrak koje imaju samo 30 kalorija po šalici.
Uzorak obroka plan za mršavljenje
Kolike će biti vaše obroke, ovisi o vašem dnevnom kaloričnom cilju. Prosječni dnevni unos za one koji žele zadržati svoju težinu je oko 2.000 kalorija, prema američkoj Agenciji za hranu i lijekove. To znači da ćete za gubitak kilograma poželjeti pojesti oko 1.500 kalorija. Svaki obrok treba sadržavati između 300 i 500 kalorija, s prostorom za dva mala zalogaja ili jedan veći jedan dnevno.
Za doručak, vaš izbornik za mršavljenje može sadržavati četvrtinu šalice rezanih čestica kuhanih u vodi s dvije šake svježih borovnica. Uživajte u dva tvrdo kuhana jaja sredinom ujutro kako biste bili puni do ručka. To iznosi jutarnji obrok od oko 360 kalorija.
U vrijeme ručka preskočite uredsku kafeteriju. Umjesto toga, pripremite malu pečenu pileću prsa s lisnatim zeljem špinata, pola šalice smeđe riže i žličicom maslinovog ulja. Ako osjetite pad energije u 15:00 sati, razbacite svoje pouzdane kokice sa zrakom. To donosi vaš ručak ukupno oko 300 kalorija.
Izbjegavajte i aplikacije za dostavu hrane na putu kući. Umjesto toga, skuhajte tofu sa šalicom bijelih gljiva. Poslužite večeru uz šalicu kvinoje za neku dodatnu srdačnost, a vaš će obrok dostići ukupno 425 kalorija.
Posljednje, ali ne najmanje bitno, spremite malo prostora za desert! Uzmite šalicu svježih jagoda za slatku, ali zdravu krajnju dnevnu poslasticu koja puni samo 49 kalorija.
