Dobivanje većeg trupa uključuje jednostavnu kombinaciju treninga s teškim tegovima i jedenje kao da je to vaš posao. Točno je tako, da biste vidjeli značajan dobitak u gornjem dijelu tijela, morate se jako gurnuti u teretani i kuhinji. Nijedno od toga nije lako i oba trebaju vremena - ali kako biste stvorili "V-oblik" u gornjem dijelu tijela, oni su jedini put.
Trening trostruke prijetnje
Trenirate gornji dio tijela tri puta tjedno. Jedan trening može se usredotočiti na prsa i leđa, jedan na ruke i ramena, a posljednji na vaš torzo. Vježba u prsima i leđima trebala bi uključivati vježbe kao što su presovi na klupi, uvijeni redovi, potezi, bučice sa zubima i hiperekstenzije. Vježbanje ruku i ramena treba uključivati preše za ramena, bočne podizanja, nadlaktice za triceps, biceps kovrče, potiske za triceps i slijeganje ručicama. Vježba vašeg cijelog tijela trebala bi biti kombinacija ovih vježbi. Za svaku vježbu izvedite četiri seta, sa šest do deset ponavljanja svake vježbe. Samo napravite slobodan dan između svakog vježbanja kako biste svojim mišićima imali vremena da se oporave i oporave.
Uvijek se učitava
Progresivno preopterećenje ključ je rasta. Hipertrofija, proces zbog kojeg se mišići povećavaju, pokreće progresivno preopterećenje. Dodavanje dodatne težine ili cilj odraditi jedno ili dva dodatna ponavljanja po vježbi obje su klasične tehnike preopterećenja. Obje mogućnosti prisiljavaju vaše mišiće da se prilagode i rastu kako bi ispunili ovu novu razinu izazova. Imajte na umu da je ključno da je vaš oblik ispravan za svako ponavljanje prije nego što dodate više opterećenja. Nema smisla da vježbu radite pogrešno radi preopterećenja - jednostavno nećete dobiti prednosti vježbe i riskirati povrede.
Jedite kao da je to vaš posao
Da biste vidjeli bilo kakav značajan rast mišića, morate osigurati svom tijelu dovoljno kalorija i makronutrijenata. Stručnjak za znanost vježbanja Brad Schoenfeld preporučuje unos kalorija od 18 do 20 kalorija po kilogramu tjelesne težine (na primjer, 3600 do 4000 kalorija ako težite 200 kilograma). Cilj je da unos hrane budete što hranljiviji. Usredotočite se na nemasno meso, jaja, orašaste plodove, integralne žitarice i škrobno povrće poput slatkog krumpira i bundeve. Izbjegavajući jecati bezvrijednu hranu u potrazi za kalorijama, jer ćete uložiti mnogo više masti nego što vam je potrebno, a zatim poništite neke mišićne dobitke kada je pokušate izgubiti.
Sprinti: tajna dobivanja rastresitih
Jednom kada dobijete veliki torzo koji želite od svih ovih treninga i jedenja, možda je vrijeme da malo smanjite tjelesne masnoće. Sprinting je odličan način da vam pomogne da izgubite višak tjelesne masti, bez da riskirate da se mršava mišićna masa katabolizira kardio-dugotrajnim kardiogramom. Sprinting pokreće hormon rasta, koji vam pomaže da održite mišićnu masu, a istovremeno prisiljava vaše tijelo da crpi svoje zalihe masti kako bi potaknulo treninge visokog intenziteta. Sprinting je također vrlo učinkovit za definiranje trbušnih mišića, koji su završni dodir velikog, mišićavog torza.
