Studija objavljena u "Diabetes Care" 2012. godine izvijestila je da su Filipinci značajno vjerojatnije da će razviti dijabetes u usporedbi s većinom drugih etničkih grupa. To dijelom može biti posljedica tradicionalne filipinske - također poznate kao Pinoy - dijeta, koja sadrži veliku bijelu rižu, ulje za kuhanje i šećer. Jedenje previše ove hrane može dovesti do pretilosti, jednog od glavnih čimbenika rizika za dijabetes. Ne morate odustati od Pinoy hrane kako biste upravljali dijabetesom, niti morate započeti neobičan i restriktivan program prehrane. Pinoy dijeta dijabetičara pridržava se istih smjernica koje reguliraju zdravu prehranu. Možda ćete trebati izmijeniti neke od svojih uobičajenih recepata i načina kuhanja.
Jedite dosta povrća
Filipinci koji imaju dijabetes trebali bi planirati svoje jelovnike tako da se barem polovica svakog obroka sastoji od povrća. Svakodnevno uživajte u raznim svježim, smrznutim ili nisko natrijumu konzerviranog povrća, uključujući omiljene pinojeve poput gorke dinje, bok choy, mrkve, lišća moringe ili malunggay, okra, tikvice, lišće slatkog krumpira i kang kong, također poznat kao vodeni špinat. Poslužite ih na žaru, na pari ili pečene umjesto pržene ili prelivene visoko kaloričnim umakom. Povećajte udio povrća u mesu u tradicionalnim jelima kao što su tinola ili sinigang.
Odaberite zdrava zrna umjereno
Na Pinoy dijeti može biti jednostavno konzumirati više riže, rezanci i kruha nego što vam je potrebno. Dijabetičari bi trebali ograničiti hranu bogatu ugljikohidratima na oko 25 posto svakog obroka. Birajte običnu ili smeđu rižu; zobena kaša; pan de sal; integralni kruh; rezanci kao što su bihon, misuwa ili riža; i škrobno povrće poput taroa, kasave, gabija ili krumpira. Izbjegavajte instant rezanci, zaslađena jela poput slatke riže, prženih kruha, pekarskih proizvoda poput ensaymade i slatkih deserta.
Imajte mršav protein s malo masti
Tipična Pinoy dijeta uključuje obilje pečene peradi i morskih plodova, ribe konzervirane u ulju, prerađenih i slanih mesnih proizvoda, organskih jela poput jetre i jezika, ribe sušene u soli i masnih rezova crvenog mesa poput rezervnih rebara i brusa. Ove se namirnice često kuhaju u slanutku, maslacu, kokosovom ulju, palminom ulju ili kokosovom mlijeku, a sve one sadrže puno zasićenih masti. Protein bi trebao činiti 25 posto obroka dijabetičara, ali trebao bi se sastojati od peradi bez kože, mršavog govedine i svinjetine, svježe morske hrane ili ribe pakirane u vodi te suhog graha i mahunarki. Pri kuhanju koristite samo malu količinu biljnog ulja poput kanola ili maslinovog ulja i izaberite pečenje na žaru ili prženje.
Uključite malo voća
Filipini sa dijabetesom mogu svakodnevno uživati u voću poput papaje, naranče, ananasa, banane, šipak, manga i mandarina. Ključno je jesti ih umjereno - popijte jedan mali komad cjelovitog voća ili 1/2 šalice narezanog voća s obrocima - i koristite ih kao zamjenu za slatke, kalorične deserte. Nezaslađeno svježe ili smrznuto voće ili voće konzervirano u stopostotnom voćnom soku najbolji su vaš izbor. Suho voće, voćne konzerve poput sampaloka i voće poput jackfruit i makapuno konzervirano u teškim sirupima rijetko, ako uopšte.
Ne zaboravite hranu bogatu kalcijem
Svaki obrok treba sadržavati posluživanje hrane bogate kalcijem poput mlijeka, jogurta ili sira. Zamijenite mliječne proizvode, vrhnje, kokosovo mlijeko, kiselo vrhnje i zaslađeno kondenzirano mlijeko koje se često koriste u Pinoyim receptima za nemasno ili nemasno mlijeko i jogurt i sir s smanjenom masnoćom. Na primjer, u popularnim desertima kao što su halo halo, zamijenite ispareno obrano mlijeko za redovitu sortu. Ako ne podnosite laktozu ili ne želite konzumirati mliječne proizvode, nabavite kalcij koji vam tijelo treba iz dnevnih obroka proizvoda od soje poput tofua ili tempeha, lisnatog zelenila poput bok choya, sardina ili druge ribe konzervirane u vodi i kruhima obogaćenim kalcijem ili sokova.
