Ako namjeravate dovršiti polu-Ironmana - poznatog i kao 70.3, jer je to ukupna kilometraža kojom ćete putovati na plivanju, biciklu i trčanju - vjerojatno tražite besplatni program treninga da biste stigli do utrke ciljna linija u jednom komadu.
Priprema za plivanje od 1, 2 kilometra, vožnju biciklom dužine 56 kilometara i vožnju 13, 1 milju definitivno nije laka, a onima koji su novi u sportu dobra je ideja unajmiti trenera ili se pridružiti nekoj grupi. Ali neki ljudi - posebno iskusniji sportaši - mogu uspješno trenirati koristeći besplatni plan treninga koji se nalazi na pola Ironmana.
Ako idete slobodnom ili jeftinom rutom, od presudne je važnosti odabrati pravi plan. Evo kako procijeniti programe treninga kako biste najbolje pronašli i što očekivati dok prođete udaljenost.
Započnite s krajem u umu
Vaš prvi korak? Pažljivo razmislite o svojim ciljevima, kaže Patrick Billingsley, trener plivanja i triatlona u Wellingtonu na Floridi. Ako vam je prvi put da otputujete s daljine, završetak unutar presjeka (obično je osam i pol sati) predstavlja izvanredno postignuće. Iskusniji sportaši mogu razumno postaviti zahtjevne, a realne ciljeve kako bi poboljšali svoja vremena završetka.
Jednom kada postavite cilj, potražite plan koji će vam pomoći da ga postignete. Neki su programi posebno dizajnirani kako bi vodili prvotimce preko cilja. Drugi uzimaju ambiciozan pristup, uključivši češće sesije ili više intenziteta. Oni mogu poboljšati vašu kondiciju i brzinu, ali povećati rizik od ozljeda ili izgaranja ako na njih niste spremni.
Odabirom plana koji postiže pravilan saldo povećava se vaša vjerojatnost da ćete se držati toga. To je - više od bilo koje fantastične tehnike treniranja ili magične formule - ono što je najvažnije za uspjeh u triatlonu, kaže Sharone Aharon, trenerica triatlona i osnivačica Well-Fit Triathlon & Training, Inc. u Chicagu.
Provjerite pozadinu
Nakon što ste pronašli plan koji se usklađuje s vašim trenutnim sposobnostima i budućim ciljevima, uradite određeni pregled prije nego što se obvezate na njega. Provjerite da trener ili trener koji ga je stvorio ima značajno iskustvo u sportu i po mogućnosti certifikat ili pridruživanje USA Triatlonu, kaže Aharon.
Razmislite o vlastitom atletskom iskustvu trenera; želite nekoga tko "krene u šetnju, ali isto tako razgovara", kaže Jen Rulon, trenerica triatlona sa sjedištem u San Antoniju. On ili ona ne treba biti najbrži, ali barem bi trebao imati iskustva s utrkama 70, 3 ili duže.
Pročitajte online recenzije i ocjene, obratite se drugim sportašima koji su pratili program, pa čak i razmislite o intervjuiranju autora plana, Billingsley preporučuje. Mnogi će treneri odgovoriti na nekoliko pitanja kako biste osigurali dobru kondiciju, čak i ako ne plaćate uslugu jedan na jedan, kaže Rulon.
Shvatite što je uključeno
Utrka na duge staze poput pola Ironmana zahtijeva značajnu količinu treninga za pripremu. Nađite plan koji omogućava dovoljno vremena da povećate svoje vježbe. Ako nikada prije niste radili triatlon, možda će vam trebati četiri do šest mjeseci da se pripremite. Napredni sportaši trebali bi dopustiti najmanje tri do četiri mjeseca, kaže Aharon.
Očekujte da uključite najmanje devet treninga tjedno, uključujući plivanje, biciklizam, trčanje i treninge snage. Vjerojatno ćete posvetiti šest do sedam tjednih sati na početku programa za početnike, a zatim izgradite do oko 13 sati. Ako ciljate ambiciozniji cilj, možda će vam trebati između osam i 17 sati tjedno da ga postignete.
Dobar plan uvijek bi trebao uključivati slobodan dan ili dan oporavka, kaže Rulon. Ne samo da dan odmora omogućava tijelu priliku da se oporavi od napornog rada, već je ključan i za vraćanje uma. "Sve se odnosi na točenje goriva i ponovno povezivanje s obitelji i ostatkom života", kaže ona.
Radite na svojim slabostima
U najmanju ruku, vrijeme treninga želite podijeliti u tri vožnje, dvije vožnje i dva plivanja tjedno, plus dva treninga snage, preporučuje Aharon.
Za najbolje rezultate potražite polu-Ironman plan kojim ćete potrošiti više vremena na svojoj najmanje vještoj disciplini. To je osobito istinito ako je plivanje vaše slabo mjesto, kaže Aharon. To je mali utjecaj, ali tehnički je zahtjevno, a ako trenirate naporno bez prave forme, lako se ozlijedite.
Iako vam nije potrebno brzo plivanje da biste dovršili pola Ironmana, ipak želite izgraditi svoju izdržljivost i izdržljivost u plivanju, kaže Rulon. "Ako izađete iz vode iscrpljeni, onda vam neće preostati puno vremena za ostatak utrke", kaže ona.
Drugi važan aspekt bilo kojeg dobrog plana: Ciglane vježbe ili treninzi unatrag do kojeg vježbate prijelaz između disciplina. Cilj za najmanje jedan do dva od njih tjedno. Ne trebaju biti komplicirani: Nekoliko minuta vožnje biciklom nakon plivanja ili 20 minuta vožnje nakon dugotrajne vožnje biciklom pomoći će vašem tijelu da se nauči prilagoditi različitim zahtjevima, kaže Rulon.
Trkajte svojim putem do uspjeha
Koliko god marljivo trenirali, uvijek je nešto drukčije u danu trkačkog iskustva, kaže Billingsley. Iz tog razloga, dobra je ideja prijaviti se za nekoliko utrka na kraćim relacijama, posebno ako nikad prije niste završili triatlon.
Potražite plan koji uključuje nekoliko kraćih utrka tijekom nadogradnje do 70, 3, uključujući sprint (plivanje na pola milje, bicikl 12, 4 milje i trčanje 5 km ili 3, 1 milju) i olimpijski (plivanje 1, 5 km, 40 km na stazi biciklom i triatlonima na 10 km trčanja). Koristite ih kao probe odijevanja na kojima možete vježbati sve: točiti gorivo, mijenjati brzinu i smiriti živce pod pritiskom, kaže Rulon.
Neka vaš plan radi za vas
Konačno, imajte na umu da i najvješto dizajnirani plan može zahtijevati neko usklađivanje na tom putu. "Život se događa", kaže Aharon. Možete se razboljeti, imati last-minute poslovno putovanje ili razviti rane znakove upozorenja.
Iako slijediti besplatni plan Ironman znači da nemate trenera za ažuriranje u letu, znajte da ovdje propustite dan ili tamo neće vas potpuno odbaciti; mnogi triatlonci završe samo 75 do 85 posto svog propisanog treninga, kaže Aharon. To je reklo, ako imate mogućnost, bolje je da se ušunjate na kraći trening nego da ga potpuno preskočite. Na taj način zadržaćete svoje zdrave navike.
Čak i ako nikoga ne plaćate, i dalje možete potražiti grupu koja će vas podržati. Posjetite lokalnu trgovinu ili multi-sport, pridružite se internetskom forumu ili potražite sportaše sa sličnim ciljevima i planovima s kojima se povezujete, preporučuje Rulon. Napokon, polu-Ironman je i dalje cilj veličine džombola, a većina sportaša bolje se snalazi s nekom podrškom i zajednicom na putu.
Najbolji planovi za obuku na pola Ironman-a
Super jednostavan Ironman 70.3 Plan za trening triatlona
Planovi obuke za vrhove treninga
Trener Paul Duncan, 16-tjedni plan treninga za početnike 70.3
