Vuče za stalak su vježba jačanja snage koja cilja takozvane mišiće stražnjeg lanca koji su odgovorni za produženje kuka i leđa. Powerlifteri koriste povlačenje regala kako bi razvili svoju sposobnost postizanja snažnog zaključavanja prilikom izvođenja mrtvih dizala, dok bodybuilderi koriste ovu vježbu kako bi leđa učinili mišićavijima i debljima - proces zvan hipertrofija. Vuče regala obično se izvode s velikim utezima koristeći mala ponavljanja i, kao takvi, nisu prikladna vježba za početnike.
Izvedba regala
Za izvlačenje nosača stavljene uteg stavite u čučnju stajati tik ispod visine koljena. Uhvatite se za šipku nadlaktice širine ramena ili miješano držite i stanite s nogama izravno ispod šipke. Lagano savijte koljena, podignite prsa i stisnite svoje osnovne mišiće. Ravnih ruku ispružite bokove i uspravno stojte. Zadržite ovaj gornji položaj sekundu prije nego što bokove gurnete unazad, nagnuvši se naprijed i spustite palicu natrag u stalak. Vodite računa da tijekom ove vježbe ne dopustite da vam donji dio leđa bude zaobljen jer to može dovesti do ozljeda.
Mišići ekstenzora kuka
Povlačenje za stalak zahtijeva i razvija mišiće koji produžuju vaš kuk; posebno na gluteus maximus ili mišiće stražnjice, kao i na zadnjim dijelovima bedara. Produžetak kukova bitan je dio mnogih atletskih pokreta, uključujući podizanje, trčanje, bacanje i skakanje. Djelovanje izvlačenja bokova naglašava se tijekom povlačenja stalak, jer je gotovo sav pokret u ovoj vježbi posljedica vožnje bokova prema naprijed, za razliku od produženja koljena, pri čemu se koriste kvadricepsi.
Mišići stražnjih ekstenzora
U povlačenju regala, kukovi djeluju kao oslonac, odnosno točka okretanja, dok su vam bedra i kralježnica kao poluga. Mišići donjeg dijela leđa, vaš erektor špinat, moraju se jako stisnuti kako bi se osiguralo da kralježnica ostane zaključana. Ova akcija čuva stres vježbe na vaše mišiće i isključuje vaše pasivne ligamente i diskove na kralježnici. Iako vaš erektor špinat generira puno sile tijekom povlačenja regala, oni ne mijenjaju dužinu. To se naziva izometrijska ili statička kontrakcija.
Mišići s povlačenjem ramena
Vrlo je važno da, prilikom izvođenja izvlačenja regala, držite ramena povučena. Povlačenje ramena natrag pomaže podići prsa, što potiče snažan luk donjeg dijela leđa - neophodan za sigurno izvođenje ove vježbe. Akcija povlačenja ramena natrag, nazvana uvlačenjem, tijekom ove vježbe ojačat će mišiće između vaših lopatica, posebno vaš srednji trapez i romboide. Jačanje ovih mišića može vam pomoći poboljšati držanje.
Stezanje mišića
Najslabija karika u vježbi izvlačenja stalka, ako su to obično vaše ruke. Neki dizači to rade pomoću traka za zglobove ili posebne kuke za trening. Iako takve prakse mogu poboljšati vaše kratkoročne performanse dizanja, podizanje bez ovih pomagala pomoći će povećati vašu čvrstoću prianjanja. Snažan zahvat važan je za mnoge sportove, uključujući hrvanje, džudo, nogomet, ragbi i penjanje.
