Hodanje je povezano s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući sagorijevanje kalorija i potencijal tona mišića. Dosljednost, intenzitet, trajanje i dijeta sve su faktori procesa, ali hodanje definitivno može smanjiti masnoću sa bedara, istovremeno stvajući mišićni tonus.
Savjet
Hodanje po ravnom terenu odlična je vježba, no hodanje u nagibu i padu doista će izazvati mišiće bedara i mišića.
Glavne dobrobiti za zdravlje
Hodanje je povezano s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući toniranje i jačanje mišića nogu. Vaša bedra bi mogla izgledati dolje i izgledaju sjajno, ali hodanje čini mnogo više za vaše tijelo. Vaši tele mišići, tetive, mišići mišića, čak i ruke rade dok hodate.
Prema Harvard Health Publishingu, dvije velike Harvard studije otkrile su da hodanje samo 20 minuta dnevno zapravo može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 30 posto. 20-minutna dnevna šetnja je većini pojedinaca lako ostvariti, a neki ljudi čak mogu doći do tog cilja jednostavnim hodanjem na posao, a ne vožnjom.
Kombinirajući rutinu hodanja sa zdravom prehranom, dobit ćete puno veće rezultate od smisla kako smanjiti masnoću bedara. Usredotočite se na velike slike za zdravlje kako biste ostali motivirani tijekom redovitih hodanja. Dugoročne blagodati niskog krvnog tlaka i zdravlja srca su fantastične, a podrezana bedra lijepi su bonus.
Postavljanje određenih ciljeva
Razmišljanje o tome kako smanjiti masnoću bedara dobar je početak, ali trebate raditi na postavljanju određenijih ciljeva za dugoročne koristi. Hodanje za potpuno zdravlje može umanjiti cijelo tijelo istovremeno povećavajući vaše energetske i fizičke mogućnosti. Hodanje je osnovna funkcija i može imati koristi u svim dobima i razinama tjelesne kondicije.
Započnite šetnjom po ravnom terenu i izmjerite udaljenost dok ne osjetite umor i izazove, bez da riskirate ozljede ili pretjeranu silu na tijelu. Odvojite vrijeme za šetnju i zabilježite točku u kojoj se osjećate fizički teško, ali svejedno možete voditi razgovor. Ovo vrijeme i udaljenost postaju vam osnovna vrijednost za praćenje napretka prema vašim ciljevima.
Sada upišite svoje specifične ciljeve na tjednoj, mjesečnoj i godišnjoj osnovi. Ako ste prešli jednu milju u 20 minuta, napravite cilj da prvi tjedan hodite istom udaljenostom, s jednim danom odmora, kako biste se oporavili i spriječili naprezanje zglobova. Stvorite ciljeve koji su specifični, mjerljivi i ostvarivi kako biste postigli svoj cilj i nastavili postavljati više granice.
Sljedeći tjedan cilj je pokupiti tempo. Nastavite dodavati daljinu i radite na postavljanju stalnog tempa u narednim tjednima i mjesecima. Vaši godišnji ciljevi su potpuno subjektivni i temelje se na vašim osobnim preferencijama. Ciljevi poput hodanja od 10 kilograma ili gubitka određenog postotka tjelesne masti uz toniranje mišića nogu su česti.
Praćenje rezultata
Da biste dostigli točku u kojoj su vam bedra podrezana, potrebno je nadzirati rezultate vaših napora. Prije nego što započnete rutinu hodanja, uzmite mjerenje opsega oko bedara i općenito mjerenje tjelesne masnoće. Mjerenje tjelesne masnoće jednostavno je s ljestvicom koja nudi ovu značajku, iako najtačnija mjerenja vrši profesionalni trener ili liječnik s kompletom kalibra.
Mjerenja opsega su korisna, ali imajte na umu da će novi mišići također imati u vidu jednadžbe. Upotrijebite opseg kao alat za praćenje općeg napretka, ali zadana mjerenja tjelesne masnoće kao primarna mjerna vrijednost. Novi mišić može utjecati na mjerenje dok vam bedra postaju sve tonija i definiranija.
I mjerenje tjelesne masti i opsega važni su i pokazaće se korisnima, ali nisu jedini čimbenici mjerenja napretka. Vaše zdravlje i način na koji se osjećate osnovno su sredstvo za mjerenje rezultata hodanja. Stabilni krvni tlak, pozitivna opažanja mentalnog zdravlja i jednostavno dobro osjećanje odlični su rezultati.
Početak hodanja
Početak hodanja jednostavan je nakon što ste proveli početni postupak postavljanja ciljeva. Na temelju svojih ciljeva, svaki tjedan sastavite novi raspored s određenim rutama i različitim udaljenostima, usponima, padovima i preprekama. Početak na ravnom terenu je u redu, ali dodavanje brda iziskuje više napora od mišića nogu i pomoći će ojačati bedra.
Dok planirate rute, usredotočite se na sigurnost i po potrebi vozite rutama kako biste pronašli staze i područja s malo prometa. Nosite reflektirajući prsluk i dodajte reflektore cipelama ako je potrebno za šetnju u slabim svjetlima i tamnim uvjetima. Uključite rutinu istezanja prije i nakon svakog hodanja kako biste spriječili ozljede i ojačali gležnjeve.
Parkovi i prostori u zajednici sa pješačkim stazama idealni su, ali hodanje pločnicima i ostalim stazama nije neuobičajeno. Na kraju, rute ovise o specifičnom području i raspoloživim resursima. Pronalaženje prostora za šetnju obično je vrlo jednostavno, ali budite oprezni u vezi s prometom vozila i opasnim mjestima. Usredotočite se na dobro osvijetljene prostore gdje je promet nogu uobičajen.
U pogledu tehnike, hodajte prirodno. Počnite polako i uzmite si vremena da izbjegnete naprezanje mišića i pretjerano naprezanje. Istegnite se prije i nakon svakog hodanja i obratite veliku pažnju na to kako se osjećaju mišići i zglobovi. Ako je hodanje za vježbanje novo, previše naporan rad u početku može uzrokovati stres na nogama. Postupno povećavajte intenzitet kako se vaši mišići razvijaju i navikavaju se na rutinu hodanja.
Grupe za hodanje vrlo su česte jer hodanje s prijateljima stvara sustav odgovornosti i pomaže vam motivirati se svaki tjedan. Grupe su sigurnije i stvaraju zabavnije vježbe; šetnja je savršena za nadoknađivanje dok sagorijevate kalorije i uživate u vremenu vani.
Iako u vašem području mogu postojati neke formalne grupe, jednostavno je izgraditi neformalnu grupu s prijateljima i poznanicima. Napravite raspored s dobrovoljnim pohađanjem i zajedno odredite ciljeve, poput pridruživanja 10k ili hodanja u dobrotvorne svrhe nakon zajedničkog treninga.
Pješačenje za vježbanje
Hodanje se ne mora uvijek događati pločnikom ili betonskom stazom. Zaputite se u prirodu i iskoristite opsežne sustave staza u Sjedinjenim Državama. Pješačenje, posebno na promjenjivom terenu s usponima i padovima, povisit će otkucaje srca i izazvati mišiće.
Započnite s dobrim parom čizama koje pružaju potporu gležnju bez da vas u potpunosti opterećuju. Udoban dnevni paket također je koristan za nošenje vode, mali pribor za prvu pomoć, kremu za sunčanje, sprej za bube i grickalice za stazu. Nosite laganu, prozračnu odjeću kao što biste željeli dok šetate gradom.
Prema Harvard Health Publishingu , planinarenje zahtijeva više kretanja po neravnom terenu, a aktivnost djeluje na trup i mišiće jezgre više od osnovnih vježbi hodanja. Aktivnost je također povezana sa smanjenjem razine stresa, stvara pozitivan učinak na krvni tlak, smanjuje rizik od bolesti srca i poboljšava vaše cjelokupno zdravlje.
U istraživanju objavljenom u kolovozu 2019. u časopisu Contemporary Clinical Trials Communications, prednosti hodanja izmjerene su uz surfanje aktivnim članovima službe s velikim depresivnim poremećajem. U istraživanju je pokazalo da su šetnja i planinarenje korisni za mentalno zdravlje - dovoljno razloga da se svaki dan provede barem nekoliko dana na lokalnim stazama i pješačkim stazama. Iako je studija usredotočena na blagodati mentalnog zdravlja članova usluge koji pate od depresije, rezultati su pozitivni i svatko tko se bavi hodanjem također bi mogao imati koristi na sličan način.
Miješanje vaše rutine
Hodanje nije jedini način smanjivanja masnoće dok uživate u prednostima vježbanja. Raznolikost je ključ za održavanje motivacije i vježbanje različitih dijelova tijela. Hodanje je često glavni aspekt plana vježbanja, ali također se uzima u obzir dizanje utega, plivanje i trčanje.
Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje postavljanje realnih ciljeva, davanje prioriteta zdravlju i stvaranje raznolikosti kako biste ostali motivirani na treninzima. Bavite se aktivnostima u kojima uživate i održavajte rutinu svježom za dugoročni uspjeh. Svakodnevno je pješačenje istim putem, ali mijenjanje ruta i istraživanje novih područja izvrstan je način za uživanje u svojim šetnjama više.
Dok će šetnja i vježbanje pomoći obrezivanju bedara, zdrava prehrana ide dug put ka gubitku tjelesne masti i održavanju kondicije. Također stvara više energije, što vam zauzvrat pomaže u motiviranju tijekom dosljedne rutine. Kombiniranje vježbe i dobre prehrane ključ je doista smanjenja tjelesne masti, a pritom maksimalno povećavate koristi od svog svakodnevnog vježbanja.
Postoji bezbroj dijeta i dijeta, ali nijedna nije čudo. Jesti puno povrća, uz zdravu ravnotežu proteina i ugljikohidrata, dobar je početak. Eksperimentiranje i pronalaženje ravnoteže može dovesti do dijeta koja dobro funkcionira. Savjetovanje sa zdravstvenim stručnjakom je također odličan način da pronađete efikasnu dugoročnu prehranu koja djeluje za vas.
Hrana koju izrežete je jednako važna kao i hrana koju konzumirate. Izrežite prerađenu hranu poput krumpira i uklonite prerađeni šećer. To nije lak zadatak, ali prerađena hrana pruža mnogo kalorija i malo prehrane, a oni olakšavaju premašivanje dnevnih kalorijskih potreba. Redovito će se zbog toga postići masnoća u tijelu.
Uz to, ograničite konzumaciju alkohola i izbjegavajte konzumiranje alkohola prije spavanja. Spavanje dobro je presudno, a vaše tijelo se oporavlja od vježbanja i dugih šetnji dok se odmarate. Preskakanje šećera i alkohola dok uživate u odmoru korisno je za održavanje energije, mršavljenje i zdravu prehranu.
