Kada izvodite rame s pritiskom, za podizanje dizala koristite mnogo više od tri mišića. Mišići ruku glavni su pokretači ramenog pritiska, ali mišići vašeg trupa i jezgre ugovaraju se za stabilizaciju prilikom podizanja.
Savjet
Iako vaše tijelo koristi više od tri mišića tijekom ramenog pritiska, glavni pokretači su deltoid, trapezi i triceps.
Pritisak na rame: mišići korišteni
Pritisak na rame primarno se vrši pomoću mišića na vašem ramenu, uz pomoć mišića na prsima i rukama.
1. Prednji deltoidni i rameni pritisci
Deltoidni mišići na vrhu vaših ramena jedan su od glavnih pokretača ramenog preša. Deltoid ima tri dijela: prednji deltoid sprijeda, bočni deltoid duž vanjske strane ramena i zadnji stražnji deltoid na stražnjem dijelu vašeg ramena. Funkcija deltoida kao cjeline je podizanje ruke iznad glave.
Tijekom prešanja ramena, prednji deltoid je najaktivniji dio ove mišićne skupine.
2. Triceps i preše na ramenima
Tricepsi su veliki mišići na stražnjoj strani vaše nadlaktice. Iako tricepsi križaju i zglobove ramena i lakta, ovi snažni mišići ispravljaju zglob lakta tijekom pritiska na rame. Da biste još više ciljali tricepse, izvršite preklopni ramenski tijek s tijesnim stiskom. Što su vam bliže ruke na šipci, to je veća aktivacija tricepsa.
3. Trapezijski i rameni pritisak
Vaš gornji dio leđa pomaže stabilizirati ramena tijekom pritiska na rame. Trapez je veliki mišić koji se proteže od baze vaše lubanje do sredine leđa i preko vrha ramena. Ima tri dijela - gornji, srednji i donji zamci.
Tijekom pritiska na rame, mišići srednjeg i donjeg trapeza pomažu rotaciji ramena, dok vam ruke prelaze preko glave.
Mišići koji se stabiliziraju
Mnogi mišići čine nešto više od održavanja ispravnog položaja tijekom ramenog pritiska, ali su kritični. Unutarnji i vanjski okretnici ramena djeluju na održavanje vašeg ramenskog zgloba stabilnim. Trbušnjaci i donji dio leđa ugovorili su vaš trup u uspravnom položaju, a savijači prstiju na podlakticama omogućuju vam da se držite na bučicama, šanku ili ručicama na ručici za prešanje ramena.
Upotrijebite pravilan obrazac
Da biste učinkovito ciljali mišiće koji se koriste u ramenom tisku, obavezno upotrijebite pravilan oblik. Ako ste novi u ovoj vježbi započnite s strojem za pritiskanje ramena.
- Podesite visinu sjedala tako da ručke budu približno u visini ramena.
- Sjednite na sjedalo i držite ručke koristeći prekrivač.
- Zategnite svoje osnovne mišiće i pritisnite ručke ravno iznad glave.
- Držite jednu do dvije sekunde, a zatim se spustite prema dolje.
- Izvršite 10 ponavljanja, radeći do tri seta zaredom.
Prilikom izvođenja preše za ramena u slobodnoj težini koristite lagane bučice dok ne savladate tehniku.
- Zavalite klupu s utezima ili sjednite na čvrstoj površini s nogama ravnim na zemlji.
- Držeći po jedan bučić u svakoj ruci, savijte laktove i podignite ruke u visinu ramena.
- Rotirajte podlaktice sve dok dlanovi ne budu okrenuti prema naprijed.
- Pritisnite bućice prema gore dok vam laktovi ne budu ravni, zatim polako spustite se prema dolje.
