Dok obrnuta mrvica učinkovito trenira vaše trbušne mišiće, to može biti bolna vježba za neke pojedince. Način na koji se vrši obrnuti drobljenje igra veliku ulogu u održavanju slobodne boli; međutim, nekim ljudima će biti potrebne izmjene vježbe kako se ne bi pojavila bol. Učenje pravilne tehnike kao i preinake osigurati će vam sigurno izvršavanje obrnute mrvice i omogućit će vam bolju odluku o njenom uključivanju u program vježbanja u trbuhu.
Pravilnog oblika
Sjednite na pod i naslonite se leđa tako da su vam leđa i glava ravni na podu. Izvucite noge dalje od tijela, ali zadnjicu držite zajedno. Ruke stavite ispod stražnjice, tik ispod kralježnice, s dlanovima ravnim na pod. Podignite noge prema gore dok noge držite ravno savijajući se na bokovima. Jednom kada su vam noge okomite na pod, spustite noge dok pete ne budu približno 1 inč od poda. Ponovite podizanje i spuštanje nogu.
Zašto boli
Najveći problem s bolom u donjem dijelu leđa od vježbanja obrnutog krčenja proizlazi iz pretjerane zakrivljenosti kralježnice. Pojedinci s većim dnima imat će višak okretnog momenta na donjem dijelu leđa jer će im se noge približiti podu. To je zbog bokova koji se okreću prema dolje kako bi noge omogućile da dođu do poda. Drugi veliki problem je nedostatak fleksibilnosti u donjem dijelu leđa ili u potkolenicama. Zbog toga ćete osjetiti bolno istezanje u donjem dijelu leđa dok noge dosežu okomiti položaj. Pojedinci koji već imaju problema s donjim dijelom leđa, poput degenerirajućih diskova, također će osjetiti bol pri izvođenju ove vježbe, jer pokret uzrokuje manje kompresije kralježnice jer se kralježnica mora okretati kako bi pomogla u podizanju nogu.
izmjene
Najlakša izmjena vježbe obrnutog drobljenja je ograničenje raspona pokreta koji koristite tijekom pokreta. Opće pravilo palca je da ne podižete noge prema gore ili ne dopuštate da se spuštaju prema dolje do točke bola. Na primjer, ako počnete osjećati bol kad su vam noge udaljene 2 centimetra od poda, spustite ih samo na 1 stopalo od poda. Također možete lagano saviti koljena da biste smanjili količinu otpora koji se krećete tijekom podizanja.
Razmatranja
S druge strane, neke će osobe ovu vježbu smatrati previše lakom i uopće ne mogu osjetiti bol u leđima. Uobičajena preporuka je dodavanje utega u gležnju kako biste povećali količinu težine koju morate podići tijekom vježbanja; međutim, ovo povećanje kilograma može izazvati bol u donjem dijelu leđa tijekom vježbanja. Započnite s manjim utezima i pređite na veće težine dok testirate kako se osjeća donji dio leđa upotrebom utega u gležnju.
