Kreatin je prirodna aminokiselina koju vaše tijelo proizvodi, ali dostupna je i bez recepta kao dodatak. Prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu, dodaci kreatina čine industriju vrijednu 14 milijuna dolara samo u Sjedinjenim Državama. Unatoč njegovoj popularnosti i sve većem broju dokaza koji potvrđuju njegovu učinkovitost kada ih sportaši koji treniraju snagu, koriste zabrinutost zbog kreatina koji uzrokuje dehidraciju i druge nuspojave. Prema UMMC-u, dehidracija nije uobičajena nuspojava povezana s kratkoročnim dodavanjem kreatina. Prije iskušavanja dodataka kreatinu posavjetujte se s liječnikom.
Funkcija
Vaše tijelo pohranjuje kreatin prvenstveno u vašem mišićnom tkivu kao kreatin fosfat, također se naziva i "fosfokreatin". Spremljeni kreatin pomaže vam opskrbiti vaše mišiće energijom tijekom eksplozivnih vježbi, poput podizanja utega ili sprintanja. Prema UMMC-u, dodaci kreatina ne koriste sportašima izdržljivost. Vaše mišićno tkivo dostiže zasićenost kada je u pitanju skladištenje fosfokreatina, tako da uzimanje veće od preporučene doze nije učinkovito i potencijalno povećava rizik od nuspojava.
Dehidracija
Zabrinutost zbog dehidracije prilikom uzimanja dodataka kreatina uvelike je posljedica zadržavanja vode u mišićnom tkivu. To je razlog zbog kojeg možete osjetiti debljanje nakon samo tjedan dana dodavanja kreatina. UMMC ne navodi dehidraciju kao uobičajenu nuspojavu dodavanja kreatina; međutim, on nabraja grčeve mišića. Mišićni grč često se događa kada vaše tijelo ne dobiva dovoljno vode. Dakle, najbolji je pristup povećati unos vode tako da je stalno pijete tijekom dana, kao i tijekom i nakon treninga.
Dokaz
Laboratorijska studija iz 2006. objavljena u "Journal of Athletic Training" ispitala je kako upotreba kreatina utječe na muškarce u smislu dehidracije, mišićnih grčeva i tolerancije topline. Ovo istraživanje usredotočilo se na muškarce od 22 godine koji su uzimali 21, 6 grama kreatina dnevno tijekom jednog tjedna - tipično doziranje tijekom "faze punjenja". Znanstvenici su testirali muškarce pod raznim uvjetima vježbanja kako bi utvrdili je li povećavanje vrućine uzrokovalo da muškarci koji uzimaju kreatin brže dehidriraju u usporedbi s muškarcima koji ne uzimaju kreatin, već vježbaju u istim uvjetima. Rezultati nisu pokazali značajne razlike između muškaraca koji uzimaju kreatin i onih koji ne uzimaju dodatak. Ovo istraživanje sugerira da kratkotrajna upotreba kreatina - do tjedan dana - ne uzrokuje dehidraciju.
Mjere opreza
Određeni lijekovi mogu negativno djelovati s dodacima kreatina. Prema UMMC-u, ako uzimate diuretike ili konzumirate velike količine kofeina tijekom uzimanja dodataka kreatina, rizik od dehidracije povećava se. Uz to, kofein može smanjiti sposobnost vašeg tijela da učinkovito koristi kreatin tijekom vježbanja. Možda ćete htjeti izbjegavati kofeinske napitke neposredno prije, za vrijeme i nakon treninga. Najvažnije je da pijete vodu stalno tijekom dana kako biste održali pravilno hidratizirano tijelo.
