Prehrambene smjernice za Amerikance 2010. potiču sve da ispune preporučenu prehrambene dodatke ili RDA za kalcij koji je presudan za održavanje koštane gustoće. Budući da se vršna gustoća kosti formira prije 30. godine života, posebno je važno unositi dovoljno kalcija u prehranu dok ste mladi kako biste spriječili bolesti povezane s nedostatkom kalcija u kasnijem životu. Međutim, muškarci srednjih godina i stariji također imaju koristi od dobivanja dovoljno kalcija jer se kosti razgrađuju i obnavljaju tijekom života.
RDA za kalcij
Prema Institutu za medicinu, preporučena prehrambena doza kalcija za zdrave muškarce u dobi između 19 i 70 godina iznosi 1.000 miligrama dnevno. Preporuke se povećavaju na 1200 miligrama za muškarce nakon navršenih 70 godina. Vitamin D je također bitan za apsorpciju kalcija, a RDA vitamina D za muškarce u dobi između 19 i 70 godina iznosi oko 600 IU dnevno i 800 jedinica dnevno iznad 70 godina.
Izvori kalcija
Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, najbogatiji izvori kalcija su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta. Sadrže otprilike 300 do 400 miligrama po obroku od 8 unci. Prehrambene smjernice Amerikancima 2010. preporučuju odabir vrsta bez masnih i nemasnih masti za optimalno zdravlje. Određena biljna hrana, poput lisnatog zelenog povrća, sadrži oko 100 miligrama po šalici. Mast od badema, riže ili soje nadopunjuju se količinama kalcija i vitamina D sličnim onome što je prisutno u kravljem mlijeku i prikladna su alternativa onima koji ne žele konzumirati mliječno mlijeko.
Kako djeluje kalcij
Kako starite, vaše kosti postaju poroznije i vjerojatnije je da će se slomiti. To se naziva osteoporoza. MedlinePlus izvještava da će jedna četvrtina svih muškaraca starijih od 50 godina slomiti kost zbog osteoporoze. Prema članku objavljenom u "Zborniku Nacionalne akademije znanosti" u kolovozu 2012., stanice koje sudjeluju u stvaranju kostiju neprestano razgrađuju i obnavljaju kosti te se oslanjaju na hormone i kalcij u krvotoku kako bi tvorili tvrdu kostnu tvar zvanu apatit, koji je kombinacija fosfora i kalcija.
dopunu
Neki se muškarci mogu zapitati trebaju li uzimati dodatak kalcijumu. Za većinu zdravih muškaraca suplementacija nije potrebna i bolje je dobiti preporučenih 1.000 do 1.200 miligrama kalcija iz hrane. Uzimanje više od 1000 miligrama dodataka kalcija dnevno može biti štetno za čovjekovo kardiovaskularno zdravlje, prema članku objavljenom u časopisu "JAMA Internal Medicine" u travnju 2013. Međutim, nije postojala povezanost između povećanog rizika od srčanih bolesti i kalcija od hrana.
