Kao mlada odrasla osoba možda ste na trenutak posjećivali restorane, jeli praktičnu hranu i putovali u dućan. Ako su vam vid, zdravlje, proračun ili nemogućnost vožnje usporili vaše kulinarske potrage, možda biste željeli pripremiti tjedni jelovnik i raspored hrane kako biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe.
Posebne prehrambene potrebe starijih osoba
Prehrambene potrebe ne mijenjaju se značajno u pojedinoj dobi, ali trebali biste malo smanjiti unos natrijuma, zasićenih masti i kalorija, istovremeno osiguravajući da dobijete adekvatan kalcij, vitamin B-12, vitamin D i vlakna. Starenje povećava rizik od srčanih bolesti, demencije, padova i kroničnih bolesti; a podešavanje prehrane može smanjiti izglede za razvoj ovih problema. Metabolizam usporava, zbog čega je potrebno smanjiti broj kalorija koje konzumirate svaki dan kako ne biste postali prekomjerni kilogrami.
Izrada izbornika
Stvaranje tjednog izbornika oslobađa vas od pitanja što popraviti svaki dan i pomaže vam osigurati pravilnu prehranu. Započnite s planiranjem doručka za sedam dana. Izbor zdrave hrane uključuje zobene pahuljice, jogurt, tost od cjelovitih žitarica, jaja, naranče, banane, jagode i borovnice. Sljedeće planirajte sljedeće ručkove, uzimajući u obzir hranu od povrća, pileće sendviče na žaru, salatu, pečeni krumpir i grah. Slijedite to s večerom vrijednim večerama, uključujući predmete poput integralnih muffina, lososa, salatu od tunjevine, pureća prsa, leću, zeleni grah, kukuruz, brisaču, cvjetaču, špinat, mrkvu, slatki krumpir i paprike. Dalje, planirajte dvije grickalice dnevno, odabirući mliječne proizvode kao što su skuta s niskim udjelom masti; voće poput breskve, lubenice i jabuke; matice; i cjelovite žitarice poput žitarica. Na kraju, planirajte obilje izbora pića, poput obranog mlijeka, soka od šljiva, aromatizirane vode, zelenog čaja i tople čokolade.
Usvajanje tjednog rasporeda hrane
Lako je usvojiti raspored hrane s tjednog jelovnika. Jednostavno zabilježite sve predmete koje trebate kupiti i odredite potrebnu količinu. Uzorak tjednog rasporeda hrane može uključivati galon obranog mlijeka, spremnik skute, glava salate, 4 rajčice, 3 krastavca, smrznuti brokoli, 2 limenke graha, 3 limenke povrća juha, 1 fileta smrznutog lososa, paketić pilećih prsa s roštilja, 2 krumpira, 2 slatka krumpira, 3 breskve, paket smrznutog briselskog klica, vrećice zelenog čaja, četvrt soka od šljive, vrećica oraha i mala posuda s maslinovim uljem. Držite se tog istog rasporeda dok se ne umorite od ove hrane i ne želite mijenjati svoj jelovnik.
Promjene rasporeda
Da biste prilagodili svoj izbornik i raspored prehrambenih namirnica, utvrdite kako radi trenutni izbornik. Ako krajem tjedna izbacite proizvode ili budete gladni, morate promijeniti količinu hrane koju kupujete. Također možete ići prema vašoj težini i energetskoj razini. Ako vam težina ostaje stabilna i imate dovoljno energije za obavljanje svojih dnevnih zadataka, vjerojatno jedete pravu količinu hrane. U tom ćete slučaju jednostavno htjeti unijeti promjene u raznolikost i dobiti različite hranjive tvari. Kupujte svježe sezonske proizvode kada je to moguće i kupite prazničnu ili slavljeničku hranu koja vas zanima. Uz malo truda i organizacije, možete jesti zdravo s godinama.
