Iako bi bilo lijepo promijeniti volju tijela, mnogi čimbenici koji utječu na vaš oblik nisu izvan vaše kontrole. Vaša skeletna struktura, gdje pohranjujete masnoću i kako lako stječete mišiće, svi su genetski faktori koji pomažu u određivanju vašeg ukupnog oblika. Ali dobro planirani kardio i dijetalni režim može vam pomoći u postizanju ili održavanju zdrave težine kako biste pokazali svoj prirodni oblik, dok strateški trening snage može vam pomoći da postignete više izgleda u satu. Samo postavite realna očekivanja i radite na zdravoj tjelesnoj slici - ne možete u potpunosti promijeniti svoj tjelesni tip, ali možete naporno raditi da biste postigli najbolju verziju sebe koja možete biti.
Gubitak težine za krivulje
Održavanje zdrave tjelesne težine može omogućiti prirodnim krivuljama vaše figure. Da biste to učinili, morat ćete slijediti plan s nadzorom kalorija koji uključuje potrošnju manje kalorija nego što sagorijevate.
Točno koliko kalorija ovisi o vašoj veličini tijela, dobi, spolu i razini aktivnosti. Na primjer, 27-godišnja žena visoka 5 stopa, teška 140 kilograma i vodi sjedilački način života, treba 1866 kalorija za održavanje težine. Da bi smršala, mogla bi smanjiti unos kalorija na 1366 kalorija dnevno i izgubiti 1 kilogram tjedno. Alternativno, ona bi mogla pojesti 1200 kalorija i raditi za sagorijevanje dodatnih 334 kalorije svaki dan. To bi značilo da sagorijeva 1000 više kalorija nego što pojede svaki dan, pa bi gubila 2 kilograma masti tjedno.
Pomoću mrežnog kalkulatora shvatite koliko kalorija trebate pojesti za mršavljenje, osiguravajući da unosite najmanje 1.400 kalorija dnevno kako ne biste izgubili previše mišića za jačanje metabolizma tijekom gubitka kilograma. Zatim odredite svoj ciljni unos kalorija jedući hranljivu, cjelovitu hranu - nemasnu perad i govedinu, ribu, jaja i mliječne proizvode s niskim udjelom masti, grah i mahunarke, integralne žitarice, voće i povrće.
Izmrvite vaš struk
Kardiovaskularne vježbe također vam mogu pomoći u gubitku kilograma, a trening snage može vam pomoći da zategnete struk kako biste poboljšali obline pješčane sata. Kardiovaskularna tjelovježba ne samo da djeluje na vaše srce - povećavajući opće dobro - već pomaže stvoriti i kalorijski deficit koji vam je potreban za gubitak kilograma. Točno koliko kalorija sagorite ovisi o tome koje vježbe radite, kao i o vašoj tjelesnoj težini. Na primjer, osoba koja ima 125 kilograma može sagorjeti 165 kalorija u relativno jednostavnoj 30-minutnoj klasi aerobika - ili 255 kalorija tijekom energične 30-minutne sesije na veslačkom stroju. Teži ljudi sagorijevaju i više kalorija - osoba od 150 kilograma sagorjela bi 205 kalorija u razredu aerobika sa malim učinkom ili 316 kalorija na veslačkom stroju.
Uparite svoje kardio treninge s potezima treninga snage koji ciljaju vaše trbušne mišiće - dok vam aerobni treninzi rastvaraju trbušne masnoće, treninzi snage će vam zategnuti struk. Upotrijebite daske, bočne daske i sječke za drvo za jačanje oblina - mišića koji se protežu uz vaše strane - i poprečnih trbušnih mišića, „korzetnog“ mišića koji kruži vašom sredinom. Toniziranje ovih mišića ne samo da će poboljšati vaše držanje, već će vam pomoći definirati vaš prirodni struk dajući izgled oblina.
Vlak snage da lažirate sat
Dok ne možete na licu mjesta smanjiti masnoću - što znači da ne možete stvoriti obline selektivnim gubljenjem masti iz određenih dijelova tijela - možete koristiti trening snage za izgradnju mišića popunjavajući područja na tijelu na kojima želite stvoriti krivulje. Za izgled više u obliku peščanog sata treba se usredotočiti na toniranje bokova, stražnjice i vanjskih bedara, kao i ramena. Toniranjem ovih područja naglasit ćete uski struk, što će stvoriti curvier izgled.
Koristite čučnjeve i pluće za toniziranje stražnjice i bedara, uključujući bočne pokrete - poput bočnih pluća i ukriženih mišića - za ciljanje mišića na vanjskim bokovima i bedrima. Dizanje bočnih nogu, stroj za otmice i otmice nogu pomoću otpornog pojasa također ciljaju vaše vanjske butine.
Izvedite guranje i redove kako biste ojačali i tonizirali mišiće na ramenima. Kao bonus, ove vježbe također izazivaju vašu jezgru, što znači da ćete istodobno tonirati i abs. Upotrijebite bočne podizanje ramena kako biste ciljali bočne strane ramena - s vremenom će vam ovo malo raširiti ramena kako bi vaš struk bio manji.
Prihvatite svoje krivulje - ili ih nedostaju
Premda promjene životnog stila zasigurno mogu pomoći da izgledate dobro i zdravo, a ciljani treninzi snage mogu poboljšati izgled oblina, no životne navike neće promijeniti vaš temeljni oblik tijela. Ako ste prirodno visoki i mršavi, vježbanje vam neće dati lik Marilyn Monroe. Suprotno tome, ako ste prirodno vijugavi s punim bokovima i bedrima, ne možete se zdravo prehraniti do dječačkog tijela.
Umjesto da se usredotočite na postizanje izgleda koji možda ne odgovara vašem prirodnom tjelesnom tipu, razmislite o stvaranju ciljeva koji su usredotočeni na vođenje sretnog i zdravog načina života - na primjer, trčanje svoje prve 5K utrke, dovršavanje prvog skupa nemodificiranih guranja ili guranje kroz teška plesna klasa. Postavljanjem dostižnih ciljeva motivira vas da istrajete u svojoj prehrani i kondiciji koja će vam dugoročno pomoći da se izgledate dobro i osjećate sjajno.
