Magarac nogom? To ne zvuči zabavno, zar ne? Iako ova vježba za donji dio tijela ide pod mnogim imenima, uključujući četveronožne ekstenzije kukova i udarce savijenih nogu, najzapaženije ime se vjerojatno odnosi na činjenicu da kako biste ga izvodili, počinjete na sve četiri i udarite jednom nogom u vrijeme.
Ali bez obzira kako to nazvali, rad na potezu u vašoj fizičkoj kondiciji može dovesti do toniziranja, učvršćivanja i jačanja glutena. Udaranje magarca - bilo da se izvodi pomoću tjelesne težine ili pomoću poluge - može biti dobar potez za dodavanje vašem repertoaru, pogotovo za promjenu na njega kada vam treba nešto novo.
Zašto magarac udara?
Prije svega, za izvođenje vježbe nije potrebno nikakvo iskustvo, oprema ili trener. Jednostavno rečeno, lako je, a čak postoje i varijacije za ljude koji imaju nelagodu u koljenu ili zglobu kad su na sve četiri.
Specifične vježbe za rad glutena pružaju više nego samo poboljšani fizički izgled, čineći magareće udarce funkcionalnom vježbom. Glute vam pružaju mogućnost hodanja, trčanja, skakanja i uvijanja, tako da povećavanje snage vašeg gluteus maximusa povećava vašu brzinu i okretnost za sudjelovanje u sportskim i svakodnevnim aktivnostima.
Kako napraviti magareće udarce
Za izvođenje vježbe, počnite u stoliću na rukama i koljenima, s trbušnim mišićima koji su privučeni prema kralježnici. Podignite jednu nogu iza sebe dok koljeno držite savijenim, a nogu podignite dok nije u skladu s tijelom, a vaše savijeno stopalo ne bude paralelno s stropom. Ponovite 12 puta na svakoj nozi.
Varijacije za probati
Ako su vam zglobovi ili koljena bolni na sve četiri, stanite blizu zida, udaljeni otprilike jedne ruke. Obje ruke postavite na zid, a zatim savijte jedno koljeno na 90 stupnjeva i udarajte ga unatrag, držeći nogu u liniji s bokom. Drugi način da to promijenite je upotreba lopte za stabilnost, što vam može pomoći da uklonite pritisak na zapešća, ramena i koljena.
Dvije druge zabavne varijacije osnovnog magarećeg udarca također su učinkovite vježbe stražnjice. Prvo, vatrogasni hidrant, ili prljavi pas, ima isto polazište na vašim rukama i koljenima. Umjesto da nogu gurnete iza sebe, podignite nogu sa strane i držite jednu ili dvije sekunde. Ponovite 12 puta na svakoj nozi.
Druga varijacija naziva se ponderirani ptičji pas. Pomoću utega u gležnju i lakih utega, iz položaja četveronožje, podignite suprotnu ruku i nogu sve do paralele s podom. Oduprite se nagonu da njišete s utezima pomoću sporih, kontroliranih pokreta. Ponovite 12 puta sa svake strane.
Dobro uravnotežen režim
Vježbe treninga snage poput udaraca magarcem dio su dobro uravnoteženog režima vježbanja koji uključuje najmanje 150 minuta tjedno od umjerenih do živahnih aerobnih aktivnosti i dva tjedna treninga snage za sve glavne mišićne skupine, navode Centri za kontrolu bolesti i prevencija. Uz bokove i glutene uključite vježbe koje ciljaju mišiće ruku, trbuha, prsa, leđa i ramena.
