Šestomjesečni program vježbanja pruža vam dovoljno vremena za postavljanje i postizanje ciljeva za izgradnju mišića i glavnih prekretnica u vježbanju. Uz naporan rad i disciplinu, možete doći do značajnih mišićnih dobitaka, pritom se trpite.
Savjet
Namjenski plan vježbanja i strateška prehrana mogu vas opustošiti za šest mjeseci. Postavite ciljeve u tjednu, pratite svoj napredak i prilagodite svoj pristup vježbanju i čišćenju prehrane u skladu s tim.
Postavite određene ciljeve
Iako je dobivanje riepa i stvaranje mišića željeni ishod, konkretni ciljevi pomoći će postizanju tog vrhunskog koraka. Ciljevi su sredstvo utvrđivanja ishoda i pomažu u postavljanju puta za dosljednost i motivaciju. Postavljanje tjednih i mjesečnih ciljeva vodit će vas u pravom smjeru.
Postavite ciljeve vezane uz učestalost posjećivanja, podizanje utega i ponavljanja za važne vježbe kao i za vašu prehranu i kardio-referentne vrijednosti. Kardio nije glavni prioritet za izgradnju mišića, ali pomoći će vam da smanjite tjelesnu masnoću i poboljšate vašu ukupnu kondiciju.
Američko vijeće za vježbanje preporučuje postavljanje realnih i ostvarivih ciljeva kako bi ostali na tragu. Na primjer, postavljanje cilja da se pritisne 250 kilograma za pet ponavljanja kada još niste napustili 200 kilograma, nije nerazumno. Ako ste prošlog tjedna izbacili 180 kilograma, sljedeći tjedan pucajte za 185 kilograma. To je dostižno, realno i u odnosu na vašu trenutnu razinu snage.
Za šest mjeseci možda ćete pogoditi tu 250 kilograma, ali samo zato što ste postupno uspinjali ljestvicom, istovremeno gradeći snagu na realnoj vremenskoj traci. Ovaj postupak koristite za postavljanje specifičnih ciljeva dizanja utega i kardio ciljeva. Zapamtite, dosljednost je ključna.
6-mjesečni plan vježbanja
Hodanje u teretanu slijepo otežava fokusiranje i zadržavanje na tečaju. Međutim, strog program treninga koristi unaprijed definirane vježbe s brojem ponavljanja, ciljeve s utezima i svim određenim vježbama unaprijed postavljenim. Nosite svoju svakodnevnu listu treninga i slijedite upute za dovršetak vježbanja.
Točna metodologija i program obuke ovisit će o vašim osobnim preferencijama. Oslobođenje i izgradnja mišića moguće je kroz bodybuilding pristup, dobro zaokružen atletski pristup ili program poput CrossFita. Svaki je program vrlo različit, ali svi imaju sličan rezultat s estetske strane.
Bodybuilding pristup obično se fokusira na veličinu mišića, snagu i gubitak masti. Atletski i CrossFit pristupi više su o izgradnji eksplozivne snage, brzine i izdržljivosti. Otkrivanje je prirodna nuspojava ovih metoda treninga, a CrossFit svakodnevno vježba na svojoj službenoj web stranici besplatno. Ispisujte ih i odmah skočite u program za sljedećih 6 mjeseci.
Odaberite metodologiju koja vam odgovara i pronađite raspored trenera, teretane ili vježbanja koji odgovara vašem životnom i fitness cilju. Nakon što odaberete program, obavezno se pridržavati vježbi i posvetiti se šestomjesečnom programu vježbanja. Početnik će započeti s malim koracima i postepeno se poboljšavati s vremenom, dok će kondicionirani i jaki pojedinac izgraditi program za postizanje dobitaka uz održavanje postojeće mase i kondicije.
Bitni prehrambeni zahtjevi
Opći dijetalni postupak dizajniran je tako da nahrani mišiće hranjivim tvarima, istovremeno sagorijevajući masti. Dostupno je nekoliko dijeta, ali nekoliko jednostavnih stvarnosti dovesti će vas do cilja s ciljem da vas razdijele. Prirodno ćete sagorjeti kalorije vježbama, a vođenje prehrane pomoći će vam da obnovite energiju istovremeno održavajući svoje tijelo zdravim i jakim.
Prvo opće pravilo učinkovite prehrane uključuje eliminaciju prerađenih šećera. Odrežite soda, kolačiće i hranu koja su dodala šećer na popisu sastojaka. Također, ograničite ili uklonite junk food iz svog jelovnika. Nema više krumpira od krumpira ili grickalica koje se isporučuju u vrećama s nekoliko godina trajanja.
Usredotočite se na svježu, zdravu hranu poput povrća i voća. Mršavi proteini poput tune i piletine također su odličan izbor za rast mišića. Preskočite namirnice i pržite ih u maslinovom ulju.
Rasprava o proteinima i ugljikohidratima je u toku i realno, možete jesti i jedno i drugo. Smanjite količinu ugljikohidrata tijekom ciklusa mršavljenja. Mnogi bodybuilderi će izrezati veliku većinu ugljikohidrata kako bi tjerali tijelo u stanje ketoze. Ovo je stanje sagorijevanja masti zbog kojeg mišići mogu popucati i poboljšati definiciju.
Prema studiji iz vojne medicine iz ožujka 2019., vježbanje u stanju ketoze ima sagorijevanje masti. Studija je podijelila 29 sudionika u dvije skupine, od kojih je jedna nastavila normalnu mješovitu prehranu, a druga se uključila u prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i bez kalorijskih ograničenja. Grupa s niskim udjelom ugljikohidrata ušla je u ketozu i doživjela značajan gubitak masti i poboljšanje osjetljivosti na inzulin, dok kontrolna skupina nije imala promjene.
Iako je uzorak skupina bila relativno mala, korištenje vojnog osoblja angažiranog na dosljednoj rutini vježbanja i načina života kod svih sudionika čini nalaze vrijednima. Također pokazuje da vam visoko-proteinska, nisko-ugljikohidratna prehrana može pomoći da se riješite.
Hidrirajte i jedite često
Hidratacija nije bitna samo za rast mišića - ona također doprinosi zdravom tijelu. Stanje dehidracije znači da će vaše tijelo zapravo skladištiti tekućinu, a vaši mišići mogu izgubiti estetsku definiciju. Pijte puno vode da biste ostali hidratizirani i da djelujete na vrhuncu.
Redovito jede presudno je iz sličnih razloga. Vaš će metabolizam funkcionirati optimalno kada se tijelo nahrani, a mozak nema namjeru ući u stanje preživljavanja koje čuva kalorije. Budite zdravi grickalicama tijekom dana. Ovo može također pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi i suzbiti žudnju koja dovodi do jedenja.
Smislite jesti česte male obroke i hidratizirati se svaki dan. Konzistentnost u prehrani je najvažnija. Velike prehrambene promjene, međutim, šalju signale stresa i također zahtijevaju velika prilagođavanja mozga i tijela. Planirajte svoje obroke, nosite bočicu s vodom tijekom dana i odredite prioritet čistoj prehrani.
Ostanite ekstra motivirani
Šest mjeseci je dugo, a motivacija je presudan faktor. Gubitak motivacije tijekom ovog razdoblja vodit će do propuštenih vježbi i podparagrafskih napora. Također može promijeniti tijek napretka i ometati vašu sposobnost da postignete krajnji cilj postajanja trzaja s novoizgrađenim mišićima iz vašeg šestomjesečnog programa vježbanja.
Iako je postupak postavljanja ciljeva koristan za izgradnju motivacije, vaši treninzi i dijeta su također bitni. Američki fakultet za medicinu sporta preporučuje procjenu prioriteta i praćenje rezultata kako biste ostali na tečaju. Također se predlaže druženje s prijateljem ili prijateljem iz teretane kako bi se motivirali jedni druge i stvorio sustav odgovornosti.
Drugi način održavanja motivacije je putem unakrsnog treninga. Kada vam se redovita rutina vježbanja pretvori u borbu, odvojite dan ili dva i upotrijebite druge aktivnosti za nastavak treninga dok mijenjate perspektivu.
Igrajte nogomet ili druge momčadske sportove, krenite na planinarenje ili radite nešto drugo zabavno i aktivno. Možete to učiniti prema potrebi ili napraviti tjedni događaj da biste prekinuli seanse dizanja utega s nečim zanimljivim.
Spavanje navika stvar
Trudite se, stavljate vrijeme u teretanu i postižete napredak prema snažnosti i raspucanosti. Iako je naporan rad od presudnog značaja, odmor je jednako važan. Vašim mišićima je potrebno vrijeme da se oporave i rastu nakon vježbanja. Dobar dio toga se događa tijekom spavanja.
Obavezno imate barem sedam do osam sati odmora po noći u ugodnom okruženju u kojem udarate u duboke cikluse spavanja. Rotirajte svoje treninge kako ne biste radili iste mišiće uzastopno. Izgradnja mišića proces je koji zahtijeva i podizanje i oporavak.
To znači da je važan svakodnevni odmor i to biste trebali zakazati u svom šestomjesečnom programu vježbanja. Mnogi planovi vježbanja uključuju cijeli dan odmora svaki tjedan. Čak i ultraintenzivni treninzi poput CrossFita uključuju dane odmora. Iskoristite ove pauze u najvećoj mjeri i omogućite svom tijelu da se oporavi prije nego što uskočite u novi tjedan treninga.
Održavajte mišićnu misu
Rezultati su mogući nakon samo mjesec dana, a to znači da možete postići opći cilj dodavanja mišićne mase i popraviti se ispred šestomjesečne vremenske skale. Čak i ako održavate rutinu sve do šestomjesečne oznake i postignete taj cilj, održavanje je neophodno da spriječite gubitak teško zarađenih mišića.
Pridržavajte se prehrane bogate bjelančevinama kako biste nastavili hraniti mišiće i držite se određenog plana vježbanja. Harvard Health navodi da stariji pojedinci trebaju više proteina za održavanje mišića. Potrošite najmanje 1 gram ovog hranjivog sastojka po kilogramu tjelesne težine kao dio plana održavanja.
Možda ćete uočiti velike dobitke u ranom programu, ali u nekom će trenutku vaše tijelo imati vrhunac i dobit će se smanjivati kako dosegnete maksimalni kapacitet. Novi osobni rekordi pojavit će se u koracima od samo nekoliko kilograma, a ne pet ili 10 funti na dizalicama, i to je u konačnici dobra stvar.
Idite visokog intenziteta
Statični dizači poput kovrča i mrtvih žičara važni su za izgradnju sirovih mišića i snage, ali seanse visokog intenziteta s intervalima i izgaranjem mogu vam pomoći da se riješite. Vježbe visokog intenziteta primjenjuju se i na kardio i na treninzima snage u programu.
Za kardio, treninzi koji uključuju skroz sprintove, trčanje stepenicama i naporno guranje u kratkim naletima, s kratkim pauzama između svakog pucanja, pomaknut će granice vašeg kardioa i brzo sagorijevati kalorije. Povišeni broj otkucaja srca i anaerobni tip treninga koji dolaze s vježbanjem visokog intenziteta pomažu u stvaranju mišićne definicije.
Kada je riječ o treningu s utezima, vrijedni su i treninzi visokog intenziteta. Umjesto da ciljate najveću moguću količinu težine na šipci, odaberite srednju količinu i napravite ponavljanja do točke izgaranja. Izgaranja guraju mišiće na drugačiji način od dizanja isključivo za postizanje najveće težine, a oni stvaraju sjajnu mišićnu definiciju.
Također, koristite otpor da pritisnete granice. Na primjer, napravite klupicu s partnerom kako opazi šipku. Gurnite prema izgaranju, a zatim neka partner pritisne šipku da stvori krajnji izgaranje. Ovi treninzi su izuzetno zahtjevni i čine razliku između toga što ste jaki i potpuno ispucani.
