Hodanje je sjajno mjesto za početak kada započinjete fitness program. Pod pretpostavkom da to radite žustrim tempom možete sagorjeti dovoljno kalorija koje će vam pomoći da postignete cilj za mršavljenje. Međutim, samo hodanje vjerojatno vas neće dovesti tamo. Morat ćete smanjiti unos kalorija i razmisliti o povećanju intenziteta vježbanja kako biste postigli željene rezultate.
Savjet
Gotovo je nemoguće izgubiti 2 kilograma tjedno samo hodajući. Trebat ćete smanjiti kalorije iz svoje prehrane, povećati intenzitet vježbanja i razmisliti o treningu snage.
Kako izgubiti 2 kilograma
Postoji osnovni koncept koji stoji iza debljanja i gubitka kilograma. Jedite više kalorija nego što sagorijevate i debljat ćete; jedi manje kalorija nego što sagoriješ i izgubit ćeš kilograme. Međutim, u stvarnosti to baš i nije tako jednostavno. Mnoge stvari mogu pridonijeti debljanju, a iste te stvari mogu otežati gubitak kilograma. Neki primjeri uključuju:
- rod
- Dob
- Medicinska stanja
- lijekovi
- Stres
- Kvaliteta spavanja
Dakle, igra se puno toga u koliko kilograma možete izgubiti tjedno. Jedno je sigurno: Ako ne potrošite manje kalorija nego što sagorite, ne možete smršavjeti. To zahtijeva stvaranje kalorijskog deficita.
Uobičajena teorija je da 1 kilogram masti sadrži 3.500 kalorija, navodi Nutrition.gov. Ako je to istina, sagorijevanje 7000 kalorija tjedno hodanjem moglo bi vam pomoći izgubiti 2 kilograma tjedno. To znači sagorijevanje 1.000 kalorija dnevno samo hodanjem.
Čak i hodajući bržim tempom od 4, 5 milja na sat, osoba od 155 kilograma morala bi hodati 2 sata i 40 minuta. Hoće li se to uklapati u vaš raspored sedam dana u tjednu? Vjerojatno ne.
Bolja opcija
Da biste izgubili 2 kilograma hodanja tjedno, morat ćete i smanjiti kalorije u svojoj prehrani - po mogućnosti puno. Mogli biste sagorjeti 500 kalorija hodajući i izrezati 500 kalorija iz svoje prehrane, ali i dalje ćete raditi puno hoda - jedan sat i 20 minuta, jedan sat i 40 minuta. Možda to možete učiniti hodajući ujutro i opet navečer, ili hodanjem na posao i s njega.
Ali čini se realnijim da dodatno smanjite unos kalorija od 600 do 750 kalorija svaki dan. To zvuči puno, ali ako konzumirate tipičnu zapadnjačku dijetu koja je bogata zasićenim masnoćama i dodanim šećerom, to zapravo i nije tako teško učiniti. Uzmite u obzir podatke USDA o kalorijama u hrani i pićima koje možete redovito konzumirati:
- Pizza ima 280 kalorija po kriški
- Cupcakes ima 350 kalorija svaki
- Pića od kave imaju 360 kalorija
- Pržena piletina ima 300 kalorija u 3, 5 unci
- Soda ima 181 kalorija po limenci
- Cheseburgeri brze hrane imaju 313 kalorija
- Čips od krumpira ima 140 kalorija po obroku (12 čipsa)
Samo rezanje napitka od kave ujutro i soda na ručku moglo bi vam uštedjeti preko 500 kalorija. Ali razlika nije samo u onome što režete; ono što jedete jednako je važno.
Odabir voća, povrća i cjelovitih žitarica bogatog hranjivim sastojcima, mršavih proteina i zdravih masti pomoći će vam da napunite manje kalorija. Dodavanje više ove hrane u vašu prehranu "istiskuje" manje zdravu, kaloričniju hranu i olakšava postizanje vašeg kalorijskog cilja.
Napravite igru vježbanja
Evo još jedne mogućnosti: Povećajte intenzitet treninga barem nekoliko puta tjedno. Što je veći intenzitet vaše aktivnosti, više energije trošite obavljajući to i više kalorija i masti ćete sagorjeti. Pogledajte ove statistike Harvard Health Publishinga o tipičnom sagorjevanju kalorija za osobu od 155 kilograma, koja trči 30 minuta različitom brzinom.
- 5 mph sagorijeva 300 kalorija
- 6 mph sagorijeva 370 kalorija
- 7, 5 mph sagorijeva 465 kalorija
Ako ne želiš, ne moraš trčati. Postoji i puno drugih aktivnosti koje se smatraju "energičnim" vježbanjem, kao što su:
- pješačenje
- Vozite brže od 10 milja na sat ili po brdovitom terenu
- Plivački krugovi
- Aerobika visokog udara
- Uže za skakanje
Sve ove aktivnosti sagorijevat će znatno više kalorija na sat od hodanja. Osim toga, raznolikost je važan dio svakog fitness programa. Ako radite istu stvar dan za danom, postat će vam dosadno nakon nekog vremena - do točke u kojoj možete početi preskakati treninge. Evo dobrog izgovora da isprobate neke nove aktivnosti i pronađete nekoliko koje vam se sviđaju. Korisno je kada vježbanje promatrate kao zabavan hobi ili vještinu koju želite poboljšati, a ne samo kao sredstvo sagorijevanja kalorija.
Još jedna važna komponenta
Hodanje je vježba s opterećenjem koja može izgraditi mišićnu masu - ali ne puno i ne ukupnu mišićnu masu. Da biste povećali svoje šanse za postizanje ciljeva za mršavljenje, razmislite o treningu snage. To ne znači dizanje tegova u teretani, iako može.
Također možete raditi vježbe s tjelesnom težinom kod kuće ili u parku, pohađati energičan čas joge, poput power joge ili Bikram joge, ili možete raditi pilates ili bare. Sve su to aktivnosti na izgradnji mišića koje biste trebali dodati u svoju rotaciju nekoliko puta tjedno.
Zašto? Jer izgradnja mišića nije samo izgled. Također povećava metabolizam i pomaže vam sagorjeti višak tjelesnih masti. Prema riječima Paige Kinucan i dr. Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku, mišići su metabolički aktivni i čine 20 posto dnevnog trošenja energije. Masnoća čini manje od 5 posto.
Kad trenirate snagu, razbijate mišiće i vaše tijelo tada radi na popravljanju. Taj je postupak oporavka ono što vas čini jačim, a zahtijeva i mnogo energije.
Uz to, mnogo kardio i smanjenje unosa kalorija dovodi vas u rizik gubitka mišićne mase. To ne samo da će zapravo smanjiti vaš metabolizam, već će utjecati i na vaše fizičke sposobnosti u svakodnevnom životu. Osim toga, ako ste vježbali snagu, nakon što postignete ciljanu težinu, bit ćete zadovoljni izgledom vitkih, toniranih mišića.
