Koliko puta dnevno vježbate da biste smršavili nije toliko važno koliko sagorijevate kalorije. Kalorični deficit od 3.500, stvoren vježbanjem i dijetom, rezultira gubitkom kilograma u kilogramu. Vaš raspored, motivacija i fizička sprema su čimbenici koji će vam pomoći u određivanju učestalosti vježbanja. Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja potražite svog liječnika.
Aerobna tjelovježba
Iako zaista nema postavljene preporuke koliko puta biste trebali vježbati svaki dan kako biste smršavili, postoje preporuke za koliko minuta trebate vježbati tjedno. Cilj je u rasponu od 150 do 300 minuta tjedno, sugeriraju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Za mršavljenje ćete možda morati raditi na višem kraju raspona. Možete odlučiti želite li ostvariti svoj tjedni ukupni vježbanje u dnevnim 30-60 minuta ili više dnevnih seansi u duljini od 10 minuta.
Intenzitet i trajanje
Različiti intenziteti vježbanja dovode do toga da sa svojim izborom vježbanja sagorite više ili manje kalorija. Budući da će deficit od 3.500 kalorija rezultirati gubitkom od jedne kilograma, možda biste trebali sagorjeti 500 kalorija dnevno da biste izgubili tu količinu - sigurnu tjednu stopu gubitka kilograma. Također možete sagorjeti 250 kalorija dnevno kako biste izgubili 1/2 kilograma tjedno. Umjerene vježbe, poput hodanja, golfa i jahanja, pomoći će vam da sagorite oko 250 kalorija na sat. Ako želite ispustiti jednu kilogramu tjedno, morat ćete ili raditi ove vježbe dva sata dnevno ili ih podijeliti na više vježbi. Snažnije vježbe, poput tenisa, trčanja i plivanja, pomoći će vam da sagorite oko 500 kalorija na sat.
Trening snage
Kardiovaskularna tjelovježba važna je za mršavljenje, ali izgradnja više mišićne mase uz trening snage također vam može pomoći da ispunite svoje ciljeve. Kako se povećava vaša mišićna masa, metabolizam će vam porasti, pomažući vam da sagorite više kalorija, čak i ako ne vježbate. Dodajte dva do tri 20-minutna treninga snage u vaš tjedni režim fitnesa. Ako više volite svakodnevno vježbati, trajanje treninga snage možete skratiti na pola i raditi ih šest puta tjedno. Krenite na vježbu cijelog tijela vježbama kao što su čučnjevi, redovi s vagom, uteženi plugovi i sklekovi. Na primjer, odložite bučicu na svako rame, držeći ruke tamo tijekom čitavog vježbanja, dok izvodite pluće. Napravite pretjerani korak naprijed desnom nogom i potopite se u ležaj s obje prednje i stražnje noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Odvijte desnu nogu da biste se vratili u početni položaj. Ovu i druge vježbe napravite osam do 12 puta u svakoj.
Prehrambene preporuke
Dodavanje dijeta smanjenih kalorija u vaš plan mršavljenja može olakšati pritisak da se vježba više puta dnevno. Baš kao što možete sagorjeti 250 kalorija dnevno za tjedni gubitak od 1/2 kilograma, tako možete i smanjiti tu količinu kalorija iz svoje prehrane za još jedan gubitak od 1/2 kilograma. Učinite to tako da pijete vodu umjesto obične kola, senf umjesto majoneve šipke i odlučujete se za mršavu pureću dojku umjesto debelog odrezaka. Konzumirajte nemasne bjelančevine, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, svježe proizvode i hranu od cjelovitih žitarica kako biste nahranili tijelo za vježbanje.
