Tajna da se riješite trbušnih masnoća je jesti manje, više se kretati i spavati dovoljno - ali to nije mnogo tajna. Pregledom istraživanja, međutim, možete utvrditi stvarne tajne koje se kriju unutar tih generaliziranih izjava.
Trbušne masnoće problem su ne zbog izgleda, već zbog rizika koji predstavljaju za vaše zdravlje. Potkožna masnoća je tip koji se nalazi točno ispod vaše kože - vrsta koju možete zašiljati - dok se visceralna masnoća nalazi duboko u vašem trbuhu, prema Harvard Medical School. Supkutana masnoća može biti ono čega se želite riješiti prije sezone kupaćih kostima, ali visceralna masnoća je pravi neprijatelj. Povećava šansu da dobijete kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i druge bolesti.
Da biste izgubili masnoću u trbuhu, morate ne samo smanjiti kalorije, već i određenu vrstu kalorija - jednostavne ugljikohidrate u obliku dodanog šećera. Trebate vježbati, ali najbolje je raditi specifičan oblik vježbanja: intervalni trening visokog intenziteta. Napokon, trebate više spavati - ali da biste to učinili, morate smanjiti razinu stresa kako biste se borili s hormonom kortizolom koji stvara masti.
Izrežite ugljikohidrate umjesto masti
Ograničenje kalorija poznat je način gubitka kilograma, ali dijete se često fokusira na smanjivanje masti. Trik da izgubite trbuhu masnoću možda bi bio umjesto toga smanjiti potrošnju ugljikohidrata. Dvije studije objavljene u siječnju 2015. u časopisu The Journal of Nutrition otkrile su da su ljudi koji su konzumirali dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata umjesto dijetu s malo masti izgubili više trbušnih masnoća, kao i ukupno više masti.
Međutim, nije dobra ideja eliminirati sve ugljikohidrate iz prehrane jer je glavni izvor goriva u vašem tijelu, navode iz klinike Mayo. Ugljikohidrati se prirodno pojavljuju u mnoštvu hrane, uključujući žitarice, voće, povrće, mliječne proizvode i mahunarke. Ako smanjite broj ugljikohidrata koji jedete, tvrdi klinika Mayo, snižavate razinu inzulina, što tjera tijelo da sagorijeva pohranjene masnoće i dovodi do gubitka kilograma.
Međutim, drastično smanjenje leđa može dovesti do kratkoročnih i dugoročnih negativnih učinaka na zdravlje. U početku biste mogli osjetiti glavobolju, slabost, umor, grčeve u mišićima i zatvor ili proljev. Ako predugo jedete previše ugljikohidrata, napominje Klinika Mayo, riskirate nedostatak vitamina i minerala, gubitak kostiju i gastrointestinalne probleme.
Bolja opcija je smanjiti ugljikohidrate koji nemaju dovoljno hranjivih sastojaka i imaju dubok utjecaj na šećer u krvi, poput sode, slatkiša, peciva, sladoleda i bilo čega sa značajnom količinom dodanog šećera. Umjesto toga, zadržite ugljikohidrate koji čine više koristi nego štete; Cleveland Clinic preporučuje da u svoju prehranu uvrstite grah i mahunarke, kao i određene cjelovite žitarice, poput kvinoje.
Pokušajte s intervalom
Dijeta je vitalna za gubitak masnoće u trbuhu, ali i vježbanje je previše važno. Studija objavljena u veljači 2019. u BMC Public Health, žene u postmenopauzi svrstala je u jednu od tri skupine: dijetalnu skupinu s ograničenom kalorijom, dijetu s ograničenim kalorijama plus grupu s intenzivnim vježbanjem ili kontrolnu skupinu. Iako je dijetalna skupina ograničena na kalorije izgubila na težini, skupina dodijeljena režimu prehrane i vježbanja izgubila je više kilograma. Istraživači su također primijetili da su obje skupine smanjile potkožnu i intra-abdominalnu masnoću, ali samo je skupina za dijetu i vježbanje izgubila značajnu količinu potkožne masti.
Ako posebno tražite vježbe za mršavljenje trbuha, nemojte se okretati drobovima ili sjedenicama. Umjesto toga, pokušajte intervalni trening visokog intenziteta. HIIT se odnosi na praksu izmjeničnih razdoblja kratke brzine i intenziteta s intervalima oporavka, prema Američkom vijeću za vježbanje. Na primjer, možete uskočiti na nepomični bicikl i papučicu punom brzinom uz umjereno visoki otpor 60 sekundi, lagano voziti sporijim tempom i lakšim otporom 90 sekundi, a zatim ponavljati te cikluse za 20 do 30 minuta.
Pregledom studija objavljenih u veljači 2018. u časopisu Sports Medicine utvrđeno je da HIIT uspijeva u smanjenju masti u trbuhu, uključujući visceralnu masnoću. Istraživači su istakli da bi trčanje moglo biti učinkovitije od vožnje biciklom, ali primijetili su da je potrebno više istraživanja kako bi se znalo što je najkorisnije.
Smanjite razinu stresa
Stres, san i masnoća u trbuhu isprepleteni su - ako ste pod velikim stresom, vjerojatno ne možete spavati svake večeri. Ako ne zaspite dovoljno, trbuh može doći do visceralne masti. Stoga je trik da izgubite trbušnu masnoću dovoljno sniziti razinu stresa kako biste osigurali da preporučujete Nacionalnoj zakladi za spavanje preporučenu količinu od sedam do devet sati dnevno za odrasle. Američka udruga za srce preporučuje suzbijanje razine stresa sudjelujući u aktivnostima u kojima uživate, poput susreta s prijateljem na kavi i bavljenja pozitivnim samorazgovaranjem, umjesto da se fokusirate na negativno.
Istraživanja pokazuju da nije dovoljno spavanja povezano s nakupljanjem visceralne masnoće u vašem trbuhu. Studija provedena na gotovo 300 sudionika i objavljena u svibnju 2014. u časopisu Pretilost utvrdila je da ljudi koji spavaju manje od šest sati dnevno (kao i oni koji spavaju više od devet sati dnevno) dobijaju znatno više masti od visceralne masti od onih koji su spavali zbog sedam do osam sati.
Naravno, stres nije jedini razlog zašto ne spavate. Ako ste poduzeli mjere za snižavanje razine stresa i još uvijek ne uhvatite dovoljno zatvorenog oka, pogledajte druge uzroke. Prema Harvard Health Publishingu, ti uzroci mogu uključivati apneju za vrijeme spavanja - koja je također povezana s težinom depresije i lošim navikama spavanja.
Uz to, stres može promovirati masnoće u trbuhu na druge načine osim izgubljenog sna. Prema američkom Institutu za stres, glavni hormon stresa, kortizol, povezan je s povećanom masnoćom u trbuhu. Kada vam nivo kortizola poraste, može uslijediti trbušna masnoća. Uz to, kada ste pod stresom, vjerojatnije je da ćete posegnuti za nezdravom hranom koja će pridonijeti stvaranju trbuha. Poduzmite korake za smanjenje stresa i vidjet ćete da se vaš struk popravio.
