Želite li početi graditi mišiće bez muke odlaska u teretanu? Ne tražite dalje - pojasevi otpornosti jeftina su opcija koja se može koristiti kod kuće. Za dobro zdravlje, američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih službi preporučuje da svi odrasli rade vježbe snage dva puta tjedno.
Ta vježba može imati različite oblike, uključujući korištenje cijevi ili pojaseva za otpornost. Trake otpora mogu vam pomoći da dobijete mišiće i snagu - ali možda neće uzrokovati istu količinu mišićne aktivacije i rasta kao i drugi oblici treninga snage. Ako započinjete na svom fitnes putu, vjerojatno možete početi stvarati mišiće otpornim trakama.
Savjet
Trake otpora pomažu u tonusu vaših mišića, ali vjerojatno će vam trebati veće težine nakon što poboljšate snagu.
Kako gradite mišić
Da biste povećali mišić, morate ga preopteretiti. To stvara male suze u mišićnim vlaknima gdje tada može rasti novo mišićno tkivo. Čak i podizanje vlastite tjelesne težine opterećuje vaše mišiće - a isto tako i pojaseve otpornosti.
U jednoj studiji objavljenoj u International Journal of Sports Physical Therapy, otkriveno je da su cijevi otpornosti jednako učinkovite u aktiviranju kvadricepsa tijekom koncentrične ili "gore" faze vježbe ekstenzije koljena kao i upotreba stroja s utezima.
Tijekom ekscentrične ili „silazne“ faze vježbe, stroj s utezima ipak je rezultirao većom aktivacijom - ali istraživači su i dalje zaključili da je cijev za otpornost „izvediva metoda“ za postizanje aktivnosti koja može dovesti do hipertrofije mišića.
Istraživači u dvije druge studije u kojima su sudjelovali stariji odrasli otkrili su da se pojavilo kombinacija omotača ili naramenica koji ograničavaju protok krvi, rast mišića ili aktiviranje mišića - što može dovesti do rasta mišića.
Izgradite mišiće opsezima otpora
Trake otpora dolaze u različitim razinama napetosti, omogućujući postepeno povećavanje količine napetosti koju koristite. Kad tek započinjete s treninzima snage, možda upotrijebite traku namijenjenu početnicima. S vremenom će se vaši mišići prilagoditi dodatnom opterećenju.
Da biste nastavili postići preopterećenje mišića što rezultira rastom mišića, morat ćete se pomicati do pojasa s još većom napetošću. Isto je i sa slobodnim utezima; kad dizanje određene težine postane lako, vrijeme je da se pređete na još izazovniju težinu.
Dobra stvar
Za početnike ili prosječne vježbače, trake za otpor vjerojatno će pružiti dovoljno napetosti da vam pomognu da počnete graditi mišiće. Kao i slobodni utezi, cilj je kod korištenja bendova za otpor stvoriti umor mišića do kraja seta od oko 10 ponavljanja. Ako vam se mišići ne dođu zamoriti do kraja seta, vjerojatno ćete morati prijeći na bend s više napetosti.
Budući da napredni bendovi i dalje pružaju samo oko 100 kilograma otpora, napredni vježbač će vjerojatno doći do točke kad će bendovi biti previše lagani. Za te ljude, korištenje stvarnih velikih utega može biti jedini način za nastavak dobivanja mišićne mase.
Korištenje bendova
Ako ste uvjereni da je korištenje pojaseva otpornosti pravo za vas, pogledajte ljestvicu ocjena za marku koju koristite i odaberite razinu napetosti koja odgovara vašoj razini kondicije. Kada ste u nedoumici, odaberite bend s manje napetosti.
Dva dana u tjednu izvodite tri do četiri vježbe za gornji dio tijela i tri ili četiri za donji dio tijela, tako da za početak napravite po jedan set. Vježbe gornjeg dijela tijela mogu uključivati kovrče bicepsa, produžetke tricepsa, preše na prsima i lat povući; Vježbe za donji dio tijela mogu uključivati čučnjeve, kovrče za koljena te vježbe otmice i addukcije nogu.
S obzirom na to da različite marke imaju različite trake i ručke, važno je potražiti upute za korisnike proizvođača za informacije o pravilnim načinima korištenja traka. Nakon što ih koristite nekoliko tjedana, dodajte drugi set, a zatim još treći set nakon još nekoliko tjedana. Nakon toga, vrijeme je da se pređete na napredniji bend ili na vježbe koje uključuju bučice, barele ili strojeve s utezima.
